Совсем недавно это упражнение из-за его неоцененности выполняли очень редко. Сегодня планка считается одним из наиболее часто выполняемых физупражнений как в домашних тренировках, так и в фитнесзале.
А почему? Потому что планка задействует все мышцы нашего тела. И постоять в определенной позе в одном положении около минуты – заменит вам полноценную часовую тренировку.
Планка – упражнение статическое. В процессе участвует несколько групп мышц. И меняя положение ног и рук, перенаправляя точку опоры, вы сможете натренировать руки, спину, пресс, ягодицы, мышцы корпуса. Специальных условий для выполнения упражнения нет. Чем планка и выгодна. Тут понадобится коврик, пол и все.
Планка здорово подходит для всех, у кого вечно нет времени даже на зарядку с утра. Поэтому это упражнение находка для ленивых. Всего минута – и ваше тело проснется и разогреется на целый день. Главное, следить за техникой выполнения упражнения, чтобы прокачать все нужные мышцы тела.
Планка на прямых руках
В этом упражнении идет работа над брюшным прессом. Кисти рук должны находится под плечами, колени не сгибать, спину держать прямо. Голову опускать нельзя, взгляд нужно направить вперед. А теперь напрячь пресс и ягодицы. Таз не должен провисать.
Начинать стоять с минуты, потом увеличивать каждые два дня время на 30 секунд. Планку довести следует до 3-х минут.
Планка, стоя на локтях
В этой планке прорабатываются пресс, большая ягодичная мышца, дельтовидная мышца и мышцы поясницы.
Поясница не провисает, бедра не выпирают и ягодицы не торчат. Если вам легко – значит техника упражнения неправильна! В этом положении задействованы все группы мышц, поэтому тело должно гореть.
Боковая планка правая и левая с прямыми руками
Это усложненный вариант планки, в котором идет работа над наружными мышцами живота, средней ягодичной мышцы и мышц бедра.
Корпус следует расположить прямой линией. Ноги положить одна на одну, либо верхнюю поставить перед нижней. Пресс максимально напряжен, верхнюю руку положить на поясницу либо направить вверх и раскрыть ладонь. Таз не должен провисать.
Поменять сторону – нужно перейти в классическую планку и развернуться в другую сторону. Техника упражнения со второй стороны та же.
Также начинайте с 1 минуты.
Результат не заставит долго Ждать. Через месяц вы сами увидите, как подтянулся живот, ушел жир, какими упругими стали ягодицы и ровная осанка.