Что вам мешает накачать огромные руки?
Частые ошибки:
- Перетренированность
- Выполнение упражнений с ошибками в технике
- Тренировки не по программе
- Избегание базовых упражнений
- Привыкание мышц к одной программе нагрузок
Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы. Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы. Анатомия Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.
Важные нюансы в тренировке бицепса:
Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки. Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается. Правильная техника Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом). Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью. Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.
Что касается самой техники:
При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса. Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания. Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.
Программы на бицепс:
Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.
Общая программа на массу бицепса *Первая цифра – подходы, вторая — повторения Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10* Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10 На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10 Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок: На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10 Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10 Молот: 3 по 10 Упражнения на рельеф: На скамье скота с гантелями: 3 по 12 Сидя с гантелями: 3 по 12 Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12 Схема упражнений на развитие силы и выносливости: Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5 Подъем штанги стоя: 5 по 5
Следует запомнить несколько важных нюансов:
Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали. Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте. Меняйте нагрузку. Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!
Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».
Правила построения тренировки Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:
Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске). Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений. Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм. «Пампинг» всему голова. Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост. Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.
Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:
- Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
- Подъем на бицепс на нижнем блоке
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
- Молот
- Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
- Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
- Сгибания на бицепс на блоке
- Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
- Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания
Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.
Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути. И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.
Источник: http://athleticbody.ru/kak-nakachat-bitseps.html
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!