Добрый день, дорогие друзья! Большинство людей знакомы с отжиманиями не понаслышке и могут выполнить это упражнение от 20 до 30 раз, но люди, которые могут выполнить больше раз встречаются редко. А тех,кто могут выполнить 100 отжиманий в подходе вообще единицы. В данной статье мы рассмотрим несколько способов увеличить ваш максимум отжиманий в одном подходе.
Начнем с того, что отжимания должны выполняться с правильной техникой. Прогибания в пояснице или лопатках недопустимы. Ваше тело должно составлять прямую линий, от макушки головы до ступней ног.
1. Научитесь правильно выполнять отжимания:
Опуститесь в горизонтальное положение на пол, опираясь руками и ступнями о пол. Тело не прогибается. Оно составляет прямую, от макушки до ступней - исходное положение( положение A на рисунке)
Выполнение отжимания начинается со сгибания рук в локтях, в нижней точке вы должны коснуться грудью пола. ( положение B на рисунке, опускаясь все ниже переходите в положение C)
Затем возвращаетесь в исходное положение.(положение A)
Если пока вы не можете выполнить упражнение в правильной технике, пробуйте выполнять облегченные вариации. Например, с колен.
2. Укрепите мышцы кора
Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.
Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.
3. Чаще практикуйтесь
Если вы застряли на каком то количестве отжиманий и никак не можете выполнить больше стоит попробовать выполнять большее число подходов с меньшим числом повторений. Например, если вы застряли на 30 отжиманиях, попробуйте выполнять 10 подходов по 15 отжиманий. Возможно именно такой способ поможет вам превзойти порог выполнения упражнений. Старайтесь сохранять правильную технику.
Хочешь больше отжиматься - пробуй изменить программу тренировок. Учти, каждая программа работает пока организм к ней не привыкнет, после привыкания организм перестает развиваться по данной программе. Если почувствовали, что программа не работает, меняйте ее.
4. Выполняйте упражнение с отягощением
Выполнение отжиманий с отягощением - хороший способ повысить ваш максимум в отжиманиях. Накиньте на себя килограмм 5 и вы почувствуете, что выполнять отжимания стало на порядок сложнее. Учтите, что такой способ травмоопасен, поэтому не накладывайте на себя слишком много. Нормой будет: при 40 разах - 6 - 8 кг, при 60 - 10 -12 кг и так далее. Если вы отжимаетесь совсем малое количество раз - это способ не для вас.
Главное не переусердствуйте. Дополнительный вес требует отдыха хотя бы 1 - 2 дня.
5. Отдохните
Иногда бывает, что люди слишком часто практикуются и организм устает от нагрузки. Не допускайте такого. Если такое случилось, отдохните хотя бы несколько дней. После отдыха вы можете почувствовать, что вы стали себя лучше чувствовать, а количество отжиманий выросло на несколько раз.
Спасибо за прочтение данной статьи. Если она была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь. Удачи, друзья!