В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках — одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.
Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:
- при высоком внутричерепном давлении;
- при острых воспалительных заболеваниях;
- при проблемах с позвоночником;
- при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.
Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!
Стойку на руках можно разделить на две части:
1. Первая часть может быть освоена легко и быстро, в зависимости от ваших начальных физических данных, это стойка около стены. Она предполагает вставание в правильное положение и удержание себя в нем.
2. Вторая же часть тренируется несколько дольше. Она представляет собой твою способность удерживать баланс в стойке на руках. Осознание правильного его удержания приходит не сразу. Для этого нужно потратить в лучшем случае несколько часов, в худшем, если заниматься очень редко, за месяц.
Обучение стойке на руках
1 . Подготовка
Стойка на руках - не самое простое упражнение. Чтобы быстро и легко научиться ее выполнять сначала вам нужно быть в хорошей физической форме. Для облегчения выполнения вам помогут подготовительные упражнения:
Различные виды отжиманий и планка. Эти упражнения хорошо развивают мышцы рук. Главное выполнять их качественно: корпус должен быть прямым, образовывая прямую линию от макушки до пяток. Чтобы усложнить элементы, можно добавить различные фиксации в нижней точке, выполнять упражнения во взрывном темпе или с акцентами на разные руки.
Мостик растягивает мышцы плеч, спины, рук и ног. Это становится дополнительной подстраховкой на случай падения. Если элемент кажется трудным для вас, попробуйте сначала выполнить более легкую версию, постепенно усложняя ее.
Стойка на голове способствует укреплению мышц шеи, плеч и рук, напрягает мышцы пресс и учит вас держать баланс. Лучше всего начинать делать данное упражнение с партнером ибо оно довольно травмоопасное, если партнера нет, можно воспользоваться стеной. Главное делать все аккуратно, без резких движений и выполнить разминку мышц перед выполнением упражнения.
2. Стойка с опорой
Начинать пробовать выполнять стойку на руках лучше у стены, это поможет вам значительно снизить риск травмы и избавиться от страха. Для выполнения упражнения вам надо наклониться, опереться на руки на ширине плеч на расстоянии 20 см от стены, затем оттолкнуться от пола ногами, поднимаясь в вертикальное положение. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не держите спину кругом.
Первый раз не задерживайтесь долго в таком положении. Быстро устают руки, кровь приливает к голове. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке.
Также помочь научиться выполнять данное упражнение может партнер, который играет роль опоры. Выполняйте упражнения по такой же схеме, главное, чтобы партнер смог вас удержать.
3. Стойка без опоры
После того как у вас с легкостью стала получаться стойка от стены вы можете переходить к следующему этапу. Стойка без опоры предполагает отталкивание от опоры с целью удержать себя в вертикальном положении. Теперь у вас появляется новая задача - удержать баланс.
Для начала, встаньте в положение стойки на руках у стены. Оттолкнитесь ногами так ,чтобы ваше тело осталось вертикальном положении около стены. Старайтесь не падать спиной вперед. В случае падения от стены, вы должны повернуть корпус набок, чтобы встать на ноги. Практикуйте так стойку на руках, пока не сможете уверенно простоять без опоры хотя бы 10 секунд
Отдельно отмечу удержание баланса. Баланс удерживается кистями рук, стоящими на полу, и движениями тела. В случае с руками все понятно, а движения телом вы должны прочувствовать. Пробуйте выполнять удерживать баланс. Баланс - самое главное в стойке на руках!
4. Стойка на руках
После того как вы научились стоять без опоры, вам нужно лишь закреплять данный навык, улучшать баланс и координацию, и очень скоро вы научитесь стоять на руках 40 секунд, 50 секунд, а то и больше.
Спасибо за прочтение моей статьи. Если она была полезна, то ставьте палец вверх и подписывайтесь. Удачи, друзья!
Вы не будете расти, если не будете пытаться совершить что-то за пределами того, что вы уже знаете в совершенстве...