Основные принципы построения тренировочного плана

Просторы интернета заполнены тоннами информации о фитнесе, сотни методик предлагают Вам быстрые результаты и фантастическую форму, тысячи хитроумных упражнений и огромное множество специалистов и каждый на перебой расхваливает свою методику. Но по сути все эти новомодные методы зачастую строятся на базовых принципах, которые проверены годами, доказали свою эффективность при условии их выполнения.

Если вы будете придерживаться основных моментов построения своей тренировки вы обязательно достигнете результата.

1) Любая тренировка должна начинается с разминки. Разминка – залог вашего спортивного долголетия и отсутствия травм. Разделите свою разминку на две части: 1.кардио не высокой интенсивности. Ваша задача разогнать кровь по телу, приготовить сердечно сосудистую систему к интенсивным тренировкам и разогреть тело. 2. Разминка и растяжка связок и мышц. Разомните все мышцы и уделите особое внимание тем, которые будут в большей степени задействованы в данной тренировке. В среднем разминка должна составлять от 5 до 15 минут. Слишком долгая разминка только утомит вас, а слишком короткая не даст результата.

2) Определитесь с теми мышечными группами которые вы будете задействовать на данной тренировке. Тренировочный план состоит из мезо, макро, и микро циклов. В рамках одного микроцикла вы прорабатываете все мышечные группы. То как их разделить между собой зависит от числа тренировок, целей ваших тренировок, продолжительности одного микроцикла и тд. Вы можете задействовать только одну мышечную группу за тренировку, или же проработать все группы мышц в рамках одного занятия.

3) Сочетание упражнений. В начале тренировки вы должны ставить «базовые» упражнения, работа со свободными весами задействует большое количество мышц как больших, так и малых и является значительной нагрузкой для организма поэтому данные упражнения идут в начале тренировки, пока Вы имеете достаточно сил для их выполнения. После этого идут «изолирующие упражнения и упражнения в тренажерах. Изолирующие упражнения делают акцент на одно мышечной группе, в них задействовано относительно малое число мышц. Упражнения в тренажерах в свою очередь являются стабильными и не допускают в своем выполнении значительных технических ошибок.

4) Количество подходов и повторений. В рамках определенного цикла, будь то микроцикл или же одна тренировка, вы должны придерживаться определенного объема нагрузки который позволит вам прогрессировать в рабочих весах и в мышечных объемах. Для этого важно правильно сочетать количество подходов и повторений которые дадут вашим мышцам нужный стимул к росту. Он не должен быть слишком велик что бы вы не получили перетренированность, но и не слишком мал что бы мышцы получили необходимую нагрузку. Так же количество подходов и повторений зависит от тех целей к которым вы стремитесь, будь то увеличение силы, массы, или же мышечной выносливости.

5) Не игнорируйте кардио. Мнение что кардио нагрузки нужны только людям с избыточным весом в край неверно. Первоочередная задача кардио нагрузок это тренировка вашей сердечно сосудистой системы, что бы ваше сердце было готово к той нагрузке, которой вы подвергаете его во время силовых тренировок. Кардио и только кардио поможет вам избавится от ненавистных жировых отложений при условии, что вы будете соблюдать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) а так же временной диапазон.

Используя данные советы вы бес труда сами выстроите оптимальную именно для вас программу тренировок.