Шпагат – это отличное упражнение на растяжку. Постоянные тренировки благоприятно сказываются на подвижности суставов и удлинении мышц, а вероятность появления артроза снижается в 2 раза. Это далеко не все выигрышные стороны растяжки. К очевидным достоинствам данного упражнения можно отнести доступность (шпагат можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома).
Мы подготовили оптимальную программу тренировок, следование которой позволит постепенно сесть на продольный шпагат. Даже если вы всегда считали, что осуществить растяжку в шпагате равносильно недостижимому чуду – поверьте, поставленную задачу вы сможете успешно решить уже через 2 месяца регулярных занятий.
Вам потребуется заниматься 2-3 раза в неделю (чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться), но при этом одно занятие должно длиться не меньше 1 часа. Следуя нижеприведенным пунктам, вы достаточно скоро и вполне безболезненно сядете на шпагат.
1. Делайте кардиоразминку перед тренировкой (15 мин). Разминка необходима для разогрева мышц.
2. Занимайтесь гимнастикой, укрепляющей суставы: сначала шейная область, затем подключайте руки, последовательно спускаясь все ниже.
3. Приступайте к упражнению на растяжку (так называемой «складке»). Выпрямите колени, носки находятся в позиции «на себя», с выдохом наклонитесь вперед, живот направьте к бедрам. Повторите трижды.
4. Ноги в стороны, колени при этом прямые, стопы «на себя», с выдохом делаем наклон вперед. Обратите внимание: вниз тянем живот, а не плечи. Повторите трижды.
5. Переходите к выпадам: согните на 90 градусов переднюю ногу (старайтесь не допускать выхода колена за стопу – это грозит неправильным распределением нагрузки), вторую расположите впереди, коленом вниз. Сохраняйте такую позицию полминуты, стремясь по возможности плотнее вжать обратную сторону бедра в пол. Наибольшие усилия лучше всего прикладывать на выдохе. Сделайте по 3 подхода.
6. Находясь в выпаде, захватите заднюю ногу и тяните пятку к нижней области спины, в то же время сокращая имеющийся зазор между пахом и полом. Сделайте 3 подхода.
7. Без рывков, очень плавно садитесь на шпагат. Постарайтесь удержаться в максимальном натяжении 1 минуту, но помните, что болевые ощущения не должны проявляться чересчур сильно. Сделайте 3 подхода для каждой ноги.
Также смотрите подборку видео от нашей команды на тему:
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!