Доброе утро, слабачки.
Уверен, большая часть парней делала зарядку последний раз классе в восьмом, поэтому пора бы встать и размять косточки.
Маленькое примечание: утром, да и вообще в любое время суток, к этому делу стоит подходить максимально собранно и сосредоточенно, а разминку и упражнения делать максимально медленно и спокойно, без рывков, резких и быстрых движений.
Начать стоит с простой разминки, покрутить суставы сначала в одну сторону, затем в другую: покрутить головой (делайте это очень осторожно и плавно), затем кисти (лучезапястный сустав), размять локти и плечи. Потом перейдите к тазобедернному суставу, с ним лучше обращаться так же нежно, как с шеей, коленями (берегите их, они вам еще пригодятся) и голеностопом.
После недолгой и лайтовой разминки можно переходить к упражнениям.
Если вы только-только открываете чудный мир спорта, а до этого вообще ничего не делали, то я настоятельно советую вам вот этот сет.
1. Отжимания от стены.
Отжимания от стены звучит довольно зашкварно и скучно. Как отжимания от стены? Я же не накачаю бицуху!
Дело в том, что наши суставы и мышцы, на самом деле, очень нежные и хрупкие штуки, и если начать с отжиманий от пола, то можно легко повредить лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, а также нежнейшую надостную мышцу (маленький, толстый мускул, который находится в горизонтальном, углублении верхней части лопатки).
Встаньте на расстоянии примерно 4-5 ступней от стены, наклонитесь к стене и начните отжиматься. И помните: осознанно, медленно и плавно.
Первая неделя: 2х10
Вторая: 2х25.
Третья: 3х50.
2. Приседания.
Это одно из ключевых упражнений для любого возраста, пола и образа жизни. Ведете ли вы сидячий образ жизни или много двигаетесь, в любом случае следует заботиться о трёх суставах, которые помогают ходить: тазобедренный, коленный и голеностопный. Они служат вам верой и правдой до сих пор (скорее всего, по счастливому стечению обстоятельств, если вы не заботитесь о них).
Погнали.
Приседания увеличивают возможный диапазон движений, как ваших, так и крови по сосудам (гемодинамика), что приводит к тому, что коленный сустав и окружающие сухожилия становятся более сильными и гибкими.
Не стоит вскакивать на ноги и приседать с ходу пятнадцать раз.
Лягте на пол и расслабьтесь.
Сделайте свечку (плечи на полу, ноги вверх, пятки смотрят в потолок, руки под поясницей).
В таком положении сымитируйте приседания, медленно сгибая ноги в коленях и опуская колени к носу. Избегайте рывков, делайте плавно и спокойно.
Первая неделя: 1х10
Вторая неделя: 2х25
Третья неделя: 3х50
3. Подъем ног.
Мечтаете о шести адских кубиках, чтобы раздеваться “на пляжу” и *очень пошлая шутка от автора текста, которую не пропустил редактор*.
Окей, погнали, но вас ждет путь длинною в год минимум.
Забудьте про скручивания, это для лошков из фитнес-центров!
Замените их подтягиванием колен к животу.
Сядьте на край кровати/стула, туловище отклоните назад, а ступни немного приподнимите над полом. Начните медленно и спокойно подтягивать колени к груди. Когда колени будут в нескольких сантиметрах от груди, медленно выдохните и начните так же медленно и плавно возвращать ноги вниз.
Первая неделя: 1х10
Вторая: 2х25
Третья: 3х40
Это классное упражнение для начинающих, оно позволяет относительно легко выработать хорошую технику, развить осанку, укрепить мышцы живота и усилить сгибатели бедра.
4. Короткий мостик.
Это одно из самых важных упражнений, потому как задействует огромную кучу мышц, про которые вы, скорее всего, не догадываетесь. (Кстати, если у вас есть штанга, то лучше продайте ее и купите хороший мат).
Я не буду разъяснять, почему так важно (опять же нэжно и аккуратно) тренировать спину. (Ну, там, защита спинного мозга, забота обо всем двигательно-опорном аппарате и так далее).
В общем тут все максимально просто и легко. Лягте на спину. Согните колени (от пяток до ягодиц должно остаться расстояние в 15-20 см). Отжимаясь ступнями поднимайте спину и бедра до тех пор, пока вес тела не окажется удерживаемым только пятками и плечами. Задержитесь на секунду в этом положении и также возвращайтесь назад.
Автор пацанского сета: Никита Пахарев