Переедание – распространенная причина накопления ненужных килограммов. Человек, способный держать себя в руках и кушать ровно столько, сколько нужно для нормальной работоспособности и настроения, может потолстеть лишь по патологическим причинам, связанным с нарушениями здоровья. Хорошо бы научиться держать голову на плечах и соблюдать меру. Но сделать это проблематично. Чтобы окончательно отказаться от переедания, надо узнать его причины и выявить способы борьбы.
Из-за чего люди переедают
Неправильное составление рациона. Если не есть весь день, вероятность переедания вечером окажется близкой к 100%. Физиологически и психологически появятся причины закинуть в себя больше еды. Чтобы этого не происходило, достаточно правильно распределить приемы пищи в течение дня и сделать их регулярными.
- Спешка. Когда человек спешит, он не успевает заметить появление сытости. Закидывая в себя крупные порции за несколько минут, получится легко переесть и быстро набрать вес. В связи с такой особенностью важно сделать употребление пищи настоящим ритуалом. Растягивать во времени максимально долго. Прожевывать каждый небольшой кусочек. Тогда сытость придет быстро, организм даст сигнал, что больше есть нельзя. К тому же медленное употребление пищи позволяет получить максимальное удовольствие.
- Отвлекающие факторы. Не заметить момент, когда появится сытость, можно и из-за присутствия отвлекающих факторов. Например, вы постоянно едите перед телевизором или монитором компьютера. Еще вариант – уделяете внимание не еде, а разговорам с приятным собеседником.
- Пустые калории. Объем калорий не всегда равен уровню сытости. Есть и так называемые пустые калории, которые сразу переводятся в жир, а чувство голода не утоляют. Содержатся в фастфуде, чипсах, сухариках, пирожных, сладких газировках. Сиюминутное насыщение от них, действительно, появляется. Но спустя полчаса – проходит. Тогда вдогонку и без того вредным продуктам посылается что-то еще. Бесполезные калории накапливаются, цифры на весах увеличиваются.
- Стресс, эмоциональное напряжение. Наконец, еда иногда становится самоцелью, поскольку успокаивает и снижает уровень стресса. Тогда физиологическая сытость значения не имеет. Человек понимает, что он сыт, но продолжает кушать, ведь это приятно. Не разрешив психологические проблемы, не избавившись от чувства тревоги, победить переедание крайне проблематично. Или придется хотя бы подобрать способ отвлечения от тягостных мыслей и злоупотребления пищей.
Как справиться с перееданием
Перейдем к подробному рассмотрению рекомендаций, позволяющих уберечься от употребления ненужных организму калорий. В двух словах способы не опишешь, «разобьем» на отдельные пункты и дадим развернутое описание.
1. Сделать порции меньше, но увеличить число
Основа – коррекция рациона и приведение его к подходящему виду. Чтобы защититься от переедания, достаточно следовать принципам дробного питания. Суть: разнести приемы пищи на протяжении дня через каждые максимум 3 часа. Порции одновременно уменьшают до 200–250 граммов за раз. Дробный принцип питания позволяет постоянно снабжать организм нужными калориями, не оставляй ничего для образования жировой прослойки. Все калории перерабатываются максимально полно.
Первая порция обязательно должна быть утром, сразу после пробуждения. Последняя – за 3 часа до отхода ко сну. Остальные 3–4 разбиваются с равными промежутками. Причем, составляются порции надо из разных продуктов. Прежде всего, необходимы продукты белковые. К ним добавляются овощи в том же приеме пищи. Для перекуса подойдут либо фрукты, либо нежирные молокопродукты без добавок, красителей, консервантов.
2. Минимум соблазнов в ближайшем окружении
У человека присутствует особенность, выработанная эволюционно: он ест все, что попадается на глаза. Раньше, когда люди страдали от дефицита еды, это было оправданно. Теперь ситуация в обществе лучше и сметать все подряд необязательно. Побороть неприятную привычку, доставшуюся в наследство, удастся либо с помощью силы воли, либо посредством тотального контроля. С силой воли у многих возникают проблемы, зато убрать с глаз долой всякие соблазны вполне можно.
Пусть в вашем холодильнике останется самое необходимое. Не ставьте на столе в вазочке печенья и конфеты. Не готовьте еду про запас сразу на неделю (все равно будете постепенно таскать и есть). И тогда хотя бы уменьшится соблазн, а рука не станет тянуться за перекусом сверх меры.
3. Убрать пустые калории, добавить полезную пищу
Чтобы быстрее наедаться, в рацион необходимо включать полезную пищу с по-настоящему хорошо насыщающими калориями. Вместо гамбургера – банан. Вместо чипсов – яблоко или стакан кефира. Вместо конфет – глазированный сырок. Да, все перечисленное содержит немало калорий. Но отличие названной альтернативы в том, что в продуктах присутствуют «хорошие» калории, надолго обеспечивающие сытость, поддерживающие работоспособность.
Самым же полезным вариантом перекуса станут овощи. Можно делать сэндвич с листьями салата, огурцом, помидором, положенным на цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы. Мало такого перекуса? Положите и ломтик несоленого, не слишком жирного сыра.
4. Не отвлекаться во время приема пищи
Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Прием пищи должен быть делом самостоятельным. Не надо совмещать с просмотром телевизора, посещением любимых сайтов, разговорами по скайпу и телефону, просмотром соцсетей. Исследования показывают: человек, «распыляющий» внимание, в итоге съедает на 30% больше пищи, чем объективно необходимо для насыщения.
Отдельный случай: сознательное поедание разных вредностей и вкусностей за просмотром телевизора. От него нужно скорее отказываться. Особенно при учете, что для подобного способа отдыха сознательно выбирают наиболее вредную пищу – бутерброды, чипсы, сладости, роллы.
5. Избавляться от стресса правильными методами
Если переедание происходит по психоэмоциональным причинам, одного контроля недостаточно. Придется подобрать варианты, которые помогают решить психологические проблемы без еды. Методов расслабиться и отвлечься много. Кто-то занимается спортом. Кому-то приятнее наоборот провести время в одиночестве, если весь день приходилось общаться с людьми. Просмотр телевизора, прогулки на свежем воздухе, встреча с друзьями, рукоделие, компьютерные игры и т.д.
Еще существует аутотренинг. Используя правильные методы саморегуляции, получится не просто компенсировать стресс, но и повысить собственную работоспособность и обрести гармонию. Посещение групповых занятий у тренера-психолога – хороший вариант. Причем, неважно, связаны занятия с перееданием или нет. Каждая тема интересна и сделает жизнь лучше.
6. Простые хитрости
Существуют и совсем банальные методы защиты от переедания. Например, набить желудок до начала приема пищи. Нужно выпить стакан воды за 15 минут. После еды пить воду бессмысленно и даже вредно (учитывая способность воды разбавлять желудочный сок). И вообще: возьмите за правило пить много воды ежедневно, чтобы сохранить нормальную работоспособность организма, обеспечить профилактику заболеваний ЖКТ.
Выводы
Допустимо использовать и отдельные методы из описанных, и сразу несколько. Помните, резко изменить жизнь не получится. Для человека совершенно нормальная реакция – сопротивляться крупным изменениям. Чтобы справиться с перееданием, менять жизнь придется постепенно, шаг за шагом. В среднем требуется месяц для перестройки на новый режим. Это немало, зато вы перестанете страдать от чрезмерного употребления пищи и откладывания жирка.
Подпишитесь на наш zen канал "КЛУБ СЕКРЕТОВ КРАСОТЫ"(наверху кнопка "подписаться") и совершенствуй себя день за днём!