Потребление жидкости
Когда организм обезвожен, ухудшаются выносливость, работоспособность и общее самочувствие. Особенностью фридайвинга является то, что при задержке дыхания из организма выводится больше жидкости; это связано с физиологическими аспектами задержки дыхания. Плюс ко всему обезвоживание особенно быстро может наступить при тренировках в жарком климате. Во время тренировки в жаркую погоду потоотделение увеличивается, что приводит к еще большему снижению запасов воды в организме. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела, что влияет на продолжительность задержки дыхания. Во время длительной физической нагрузки организм теряет воду с потом, дыханием, а также с мочой. Снижение работоспособности происходит, когда дегидратация достигает 1-2% от массы тела. При потере жидкости более чем на 2% от массы тела во время физических нагрузок происходит снижение не только работоспособности, но и ряда когнитивных функций. Неадекватное восполнение жидкости может привести к появлению плохого самочувствия, вялости, апатии, сонливости и другими симптомам.
Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при незначительной физической нагрузке и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. По мере увеличения физических нагрузок потребность в жидкости увеличивается. При обычных тренировках (когда человек тренируется и работает) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях – 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Примерно за 2 ч до нагрузок необходимо выпить 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости. Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150-350 мл жидкости каждые 15-20 мин. Во время тренировки как в бассейне, так и на море необходимо постоянно пить. Причем во время тренировки в воде жажда может не возникать, но это не значит, что нет потребности в жидкости. Во время упражнений, которые длятся менее 40 мин и/или низко интенсивных, при оптимальном исходном уровне гидратации рекомендуется пить обычную воду. Когда тренировка длиться 30-40 минут, спортивные напитки могут быть предпочтительнее.
Как понять, сколько жидкости было потеряно и не наступило ли обезвоживание? Очень просто: определить количество потерянной жидкости можно путем взвешивания (до и после занятия). На каждый потерянный килограмм после физической нагрузки необходимо выпить 1-1,5 л. Можно также следить за объемом, цветом и запахом мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать об обезвоживании. При тренировках в жарком климате обильное потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов. Электролиты – такие вещества, как натрий, хлор и калий, - необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Поэтому иногда для восстановления электролитного баланса необходим прием специальных спортивных напитков.
(по материалам И.Е. Зеленковой, фото С. А. Камбарова)