Наш друг и велосипедист энтузиаст Антон Спиридонов подготовил для вас статью про правильное питание. Рекомендуем ознакомиться перед поездкой.
Антон врач высшей категории, автор десятка научных статей и изобретений в области медицины. Победитель и призер чемпионатов и кубков Украины и Крыма по ХС и DH. Мы доверяем ему и пользуемся его рекомендациями в течении долгого времени.
Если вы катаетесь не регулярно, но всегда стремитесь попасть в горы и хотите провести отпуск в эндуро-тусовке в Крыму – эта статья для Вас!
Не секрет, что основа любого спорта это разумное сочетание тренировок и восстановления. Таким образом достигается постепенное повышение физических показателей. Но что делать, когда речь не идет о постоянном тренировочном процессе, а хочется использовать несколько дней катания в горах по-максимуму? Ответ простой – оптимизировать процесс восстановления!
Разумеется, первоочередным является постепенное повышение нагрузки. Но если хочется сразу вваливать на 146% по всем трейлам, то о планировании нагрузки говорить не приходится.
Остается то, что можно предусмотреть – восстановительный процесс. Он комплексный, и не все зависит от времени отдыха. Разумеется, есть сауна, массаж, и это работает. Но есть важный компонент – спортивное питание, и хочется остановиться подробнее на этом моменте.
Суть проста – за счет своевременного поступления в организм нужных веществ позволить обменным процессам протекать быстрее и максимально эффективно.
А теперь подробнее. Для получения длительного источника энергии на 2-4 часа перед поездкой нужно съесть т.н. медленные углеводы. Это различные каши и макароны из твердых сортов пшеницы. «Секрет» сборной России по биатлону – макароны с мясом на завтрак перед гонкой. Принцип, думаю, понятен.
В процессе катания нужно поддерживать водный и углеводный балансы. Помните – если вы хотите пить, скорее всего уже есть начальная стадия обезвоживания. Потеря жидкости около 2% от массы тела существенно влияет на трудоспособность. Поэтому правило – пить нужно равномерно и не дожидаясь жажды. В-среднем это 1 литр в час при физической нагрузке. Показатель усредненный и меняется в зависимости от интенсивности нагрузки, тренированности, веса тела, температуры окружающей среды.
С углеводами все понятно – это основной энергетический компонент пищи, наиболее доступный для получения энергии. Каша на завтрак – это хорошо, но впрок ее не съесть. Возникает проблема питания во время поездки. Рекомендуется для профилактики гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови) принимать углеводы каждые 40-50 минут. На помощь придут разнообразные энергетические батончики, углеводные гели, изотоники и другие хитрости из арсенала большого спорта.
С питанием до и во время поездки разобрались. А теперь период восстановления. И здесь уже сложнее. Во-первых, может быть обезвоживание различной степени. Как показывает практика, после окончания заезда велосипедист обычно не ограничен в напитках, но редко кто стремится восполнить потерянную организмом жидкость. Не забывайте про это!
Второе – нужно восстановить энергетические запасы организма. Из традиционного питания подойдут те же каши. Отличным дополнением для скорейшего восстановления будет прием 3-5 граммов креатина, который помогает восстановить энергетический дефицит в мышцах.
Осталось помочь поврежденным мышечным волокнам восстановиться. Кстати, если через день-два после тяжелого заезда у вас не болят мышцы, это не значит что нет микротравм.
Один из проверенных и эффективных способов – прием т.н. ВСАА – это те аминокислоты (составные части белка), которые наиболее востребованы при нагрузках. Спортсмены силовых видов спорта в соревновательный период принимают до 30-50 гр. ВСАА в сутки, байкеру-энтузиасту достаточно 5-10 грамм после поездки, идеально – такую же дозу перед тренировкой.
Что в итоге? Важен завтрак, о нем написано выше. Перед выездом рекомендован прием 5-10 грамм ВСАА в виде напитка. Пьем регулярно, не менее 1 литра в час. Питаемся во время езды, поддерживаем уровень углеводов. Сразу после поездки для скорейшего восстановления принимаем 5-10 грамм ВСАА и 5 грамм креатина (можно замешать вместе) и хорошенько кушаем, думая о завтрашнем дне. В идеале – растяжка после окончания поездки, заминка (она же «закатка») и массаж – сауна в конце дня. Уверен, такой комплект добавит позитива в Вашем катании!