Речь пойдет о овариально-менструальном цикле (ОМЦ). К сожалению, многие девушки, особенно те, которые только начали свои тренировки, не задумываются о том, как правильно следует организовывать тренировочный процесс. Общая рекомендация всегда одна – наймите персонального тренера! Заплатив деньги знающему человеку, вы ускорите процесс достижения поставленных целей от посещения тренажерного зала. Но как выясняется большинство тренеров, являются таковыми только на словах, а на деле не знают и не учитывают особенности женского организма. Поэтому я постараюсь емко объяснить основную суть, того, как должны организовываться тренировки в тренажерном зале у девушек и женщин.
Важно понимать, что физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются. То есть, реакции организма мужчины и женщины на тренинг схожи. Но при этом, женщинам необходимо учитывать ОМЦ в планировании нагрузки.
У женщин, в отличии от мужчин, первоочередным фактором дозирования нагрузки, в ту или иную фазу цикла, выступает самочувствие и состояния здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей». Я думаю, не имеет смысла расписывать биохимию ОМЦ, так как эта информация не принесет никакого прикладного значения. А вот как дозировать нагрузку в предменструальную и менструальную фазу цикла следует знать!
Посетительниц тренажерного зала, можно условно разделить на три основные группы и описать характеристику необходимой нагрузки для каждой из них.
1. Легко
К первой группе можно отнести физически здоровых девушек и женщин, которые не испытывают дискомфорта во время менструации. То есть, эта группа девушек и женщин легко (отсюда и название) переносит тяжелую фазу цикла. Рекомендация крайне простая – просто исключите нагрузку, которая, в ходе выполнения упражнения, вовлекает в процесс натуживание.
Натуживание — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей, натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия.
Не трудно догадаться, что к таким упражнениям относятся: приседания со штангой, всячески тяги штанг, упражнения на пресс и т.д.
2. Средне
Я надеюсь, что все читательницы относятся к первой группе. Но есть и вторая группа, к которой относятся девушки и женщины, страдающие дисменореей с симптомами различной степени тяжелсти. Для таких спортсменок лучшим решением будет воздержаться от тренировок, хотя бы в начале менструальной фазы цикла (1-2 дня). Однако, в случае отсутствия противопоказаний к занятию спортом врачом, и в соответствии с желанием атлетки не прекращать тренировки, можно предложить следующий вариант дозирования нагрузки.
Если спортсменка испытывает:
- слабые симптомы (умеренная боль с незначительным общим недомоганием. При этом работоспособность женщины нарушается редко, а уровень жизненной активности практически не снижается). Для таких спортсменок разумно будет интенсивность по упражнениям, сопряженных с натуживанием, скорректировать в меньшую сторону (30-50% от предельного максимума ПМ), а также исключить пиковые раскладки во всех упражнениях.
- умеренные симптомы (сильные боли внизу живота, общая слабость, тошнота, головные боли, частое мочеиспускание, озноб. Работоспособность заметно нарушается). Для таких спортсменок целесообразно скорректировать план, оставив лишь общие физические упражнения (ОФП). Нагрузку по упражнениям, связанную с натуживанием, а также пиковые раскладки во всех упражнениях – исключить совсем.
3. Тяжело
Существует отдельная группа женщин, страдающих дисменореей, у которых болевой синдром с сопутствующими недомоганиями может быть очень интенсивного характера, что влечёт временную потерю трудоспособности.
Разумеется, существуют варианты дозирования нагрузки, но дисменорея – это заболевание, которое можно и нужно лечить! Поэтому, прежде чем посещать тренажерный зал, целесообразно избавиться от проблем такого характера. Я уверен, с огромной вероятностью, что читатель данной статьи вряд ли знаком с такой проблемой лично, поэтому я не буду расписывать что и как. Но если я ошибаюсь, рекомендую обратиться к врачу.
Небольшой вывод.
В предменструальную и менструальную фазу необходимо внимательно контролировать самочувствие. О недомоганиях нужно сообщить тренеру, который, в свою очередь, должен снизить объем и интенсивность занятия. Если спортсменка тренируется самостоятельно, то даже общее недомогание – это явный признак того, что нагрузку необходимо скорректировать в меньшую сторону.
Не для всех является очевидным, как корректировать нагрузку, поэтому я поясню. Но для начала надо выяснить, есть ли такая необходимость. Для этого всегда необходимо анализировать тренировочный план, и соответственно его корректировать, для этого я предлагаю следовать простому алгоритму.
Необходимо ответить на следующие вопросы:
1) Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок?
2) Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц?
3) Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)?
4) Нет ли признаков простуды?
5) Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)?
Если, хотя бы один, ответ утвердительный, то необходимо корректировать нагрузку в меньшую сторону!
Чтобы ответить на выше представленные вопросы, следует определить следующие признаки:
- Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней.
- В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле.
- Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность.
- Кровотечение между менструациями.
Если вы поняли, что вам необходимо скорректировать нагрузку в меньшую сторону, то я рекомендую использовать два простых способа:
1. Сделать разгрузочную неделю.
2. Уменьшить количество подъемов штанги следующей тренировки и снизить веса отягощений.
Вывод:
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели, при 28 дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
Следуя вышесказанному, занятия в тренажерном принесут только положительное влияние на здоровья девушки или женщины, к тому же, грамотная организация силового тренинга принесет результат гораздо быстрее и качественнее, а это ведь и есть главная цель посещения тренажерного зала?
При написании данной стати я опирался на достоверные, по моему мнению, источники: