Источник: bodysculpt.pro
Красивый и просушенный пресс — это мечта каждого кто занимается фитнесом и работой над своим телом.У вас бывало такое, что вроде бы качаешь пресс, а он все не становиться красивее, рельефнее, особенно низ пресса? Верх еще как — то участвует в работе и более-менее в форме, а низ — это вообще полный мрак. А ведь с этой проблемой сталкиваются миллионы людей, не зная, что, для того, чтобы добиться результата нужно придерживаться всего нескольких простых правил. И сегодня, в этой статье мы разберем больной вопрос — Как все-таки накачать нижний пресс занимаясь дома?
На самом деле не имеет значения тренируете пресс дома или в зале, с технической стороны для проработки пресса необходимо немного пространства на полу в вашей большой комнате. Другое дело обстоит с дисциплиной и самоконтролем — вед тренировать пресс нужно постоянно каждый день, ну или на худой конец три раза в неделю. А для тех людей, которые постоянно только собираются начать тренироваться — я спешу вас огорчить, вам придется кардинально поменять образ жизни и мыслей. Ну да ладно, давайте вернемся к прессу.
В зале тренироваться легче просто потому что там все занимаются, окружение в зале сильно способствует тому, что вы будете работать над собой. Первое правило — это регулярные физические тренировки.
Питание для прокачки пресса
Для красивого пресса недостаточно просто тренировок — необходимо так же правильное питание. То есть кубики на прессе появляются тогда, когда малый процент жира в организме, а для этого необходима сушка тела. Мы не можем похудеть только в животе, мы худеем одновременно везде. Поэтому очень важно создать дефицит калорий, при котором вы больше сжигаете калорий чем потребляете.
Для того чтобы просушить нижний пресс так же старайтесь в своем рационе уменьшить количество быстрых углеводов (это все виды сладостей, хлеб, сахар в чае и пр). В идеале постепенно свести на нет употребление быстрых углеводов. Только не нужно сразу же их убирать с рациона — двигайтесь постепенно малыми шагами, каждый день уменьшая дозу быстрых углеводов. И увеличить количество белка и клетчатки. То есть вам нужно больше есть мяса и овощей и меньше жирного и жаренного, и конечно же сладостей.
Дефицит калорий и низкоуглеводная, высокобелковая диета — основа сушки и начало к появлению кубиков на вашем прессе не только верхних, но и нижних.
Следующее что хотелось бы отметить — это спортивное питание. Спорт пит поможет вам усилить эффект от диеты. Но очень важно: в первую очередь диета, а потом уже спорт пит, не нужно заменять диету спортивными добавками.
Какие это могут быть добавки — это жиросжигатели. В принципе подойдут любые, только не нужно с ними переусердствовать — это опасно для здоровья.
Кардио для проработки пресса
Кардио упражнения так же обязан стать обязательными пунктом на пути к проработке нижнего пресса. Вовремя кардио тренировки нагружаются большие мышцы и расходуется большое количество калорий.
Суда можно отнести бег, езду на велосипеде, работа на кардио тренажерах, прыжки и кардио тренировки со своим весом. Кстати, у нас на сайте есть целый раздел посвященный кардио тренировкам. Так что выбирайте любую и начинает тренироваться дома или в любом удобном для вас месте.
Еще одним преимуществом наших кардио тренировок в том, что прорабатываться все мышцы вашего тела.
Читайте так же: «Делаем красивую талию. Как убрать «спасательный круг»«, «Как накачать пресс?«, «Как сделать плоский живот. Упражнение «Вакуум»«
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Вот мы и подошли собственно к самим упражнениям для прокачки нижнего пресса. Вообще анатомически нет нижнего и верхнего пресса — это все одна продольная мышца пресса, есть еще косые и поперечная. Так что при выполнении упражнений на пресс — пресс работает комплексно, просто какие -то отделы учувствуют в работе меньше, какие-то больше.
Существуют упражнения статичные и динамичные. Статика — это когда упражнение на пресс выполняется без движения. То есть прокачка пресса происходит при статичном напряжении мышцы. Это хорошо подсушивает и у увеличивает рельеф. Динамичные упражнения — это сокращения с максимальной амплитудой. Данный вид тренировок увеличивает саму мышцу, и так же прорабатывает и укрепляет внутренний поперечный пресс и внутренние органы (это только при максимальной амплитуде)
Идеальным вариантом для проработки нижнего пресса будет сочетание этих двух видов упражнений.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — это одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса. Исходное положение лежа на спине, ноги вместе вверху, руки вдоль туловища. Далее выполняем подъем туловища вверх, ногами при этом тянуться к потолку. Это упражнение так же можно делать с согнутыми в коленях ногами
Подъем ног из положения лежа
Исходное положение так же лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги приподняты от земли на 15 -20 см. Далее выполняем подъем ног вверх. Упражнение выполняем в спокойном темпе. Так же можно добавить статическое положение в середине движения, в момент пиковой нагрузке. К примеру, сделали 20 — 30 раз подъем и потом делаем удержание 20 -30 секунд. Таким самым образом бы скомбинируем динамику и статику вместе.
Велосипед
Еще одно очень хорошее упражнение для прокачки нижнего пресса — является велосипед. Для этого займите исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Далее выполняем имитация вращения педалей как при езде на велосипеде.
Ножницы
Подъем ног из виса — это самое сложное и самое эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса
Исходное положение вис на турнике, далее поднимаем ноги выше уровня горизонтали. Подъем ног можно выполнять как с ровными ногами, так и с согнутыми. Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Так же можно усложнить тем, что не до конца опускать ноги — этим самым мы убираем фазу отдыха.
Теперь зная несколько этих принципов для проработки мышц нижнего пресса, я думаю, что в кратчайшие сроки вы сможете добиться результата. Так же посмотрите видео тренировка на нижний пресс, которую можно выполнять в домашних условиях.
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями, что бы и они смогли подкорректировать свой пресс. Напишите в комментариях как вам упражнения и как вам тренировка.
Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-2/