Одна простая формула ответит на многие вопросы.
Привет, дорогой читатель. Сегодня мы затронем тему "правильного" питания. "Правильное" я написал в кавычках именно потому, что это понятие очень расплывчато. Нет как такового единого правильного питания. Для каждого из нас степень "правильности" будет своя, и зависеть она будет от целей, которых мы будем придерживаться. Например, для спортсмена правильное питание это огромное количество белка и сложных углеводов, которые могут просто навредить ЖКТ обычного человека, но мы не можем говорить, что его питание не правильное. Все относительно.
Описывать диету в этой статье я не буду, так же как и не буду описывать градацию калорий по рациону питания. Сегодня мы говорим только о количестве потребляемых килокалорий.
Есть такое понятие, как "величина основного обмена". Это то количество килокалорий, которое необходимо человеку для поддержания нормальной работы органов в организме. Любому органу, в процессе его работы, например перекачки крови, требуется энергия, а килокалории, как раз, и являются этой энергией. Чтобы посчитать, сколько килокалорий нам необходимо для основного обмена, есть 2 формулы (да, придется немного посчитать):
Для мужчин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] +5
Для женщин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 16
Запомните! Какую бы диету вы не выбрали, потребление калорий нижу уровня основного обмена несет невероятный урон организму. Это тот минимум калорий, который жизненно необходим вашему организму.
Но это еще не все. Конечно, если у Вас сугубо сидячий образ жизни, и вы вообще никуда не выходите, такого количество калорий Вам будет достаточно. Однако, есть коэффициенты нагрузки. Чтобы узнать именно свою норму потребления калорий, необходимо величину основного обмена умножить на этот коэффициент (и еще немного счета):
Сидячий и малоподвижный образ жизни - 1,2;
Небольшая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю - 1,375;
Средняя физическая нагрузка 3-5 раза в неделю - 1,55;
Большая физическая нагрузка 6-7 раз в неделю - 1,725;
Огромная физическая нагрузка всю неделю (например шахтеры) - 1,9.
Вот как выглядит этот расчет на примере (цифры придуманы):
Я мужчина, мне 43 года, вес 68 кг, рост 170, 2 раза в неделю я отправляюсь на пробежку.
(10 * 68 + 6,25 * 170 - 5 * 43 + 5) * 1,375 = 1532,5 (величина основного обмена) * 1,375 = 2107 ккал. Это моя норма употребления килокалорий в день.
Кстати, если такая особенность, что если вы хотите набрать массу, то необходимо употреблять на 500 ккал больше нормы, а если желаете сбросить вес, необходимо употреблять на 500 ккал меньше нормы.
Это несложная формула поможет узнать вашу норму потребления калорий в день, чтобы добиться желаемых целей.
Если вы хотите узнать, как распределять килокалории по приемам пищи, чтобы похудеть или немного набрать, ставьте палец вверх и в следующих статьях я обязательно напишу об этом. Также не забудьте подписаться. Спасибо большое