Красивый силуэт ног важен не только поклонницам мини, но и всем, кто хочет иметь хорошую осанку и здоровый позвоночник. Как для этого тренировать мышцы ног? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.
Казалось бы, что может быть сложного в тренировке мышц голеней и бедер? Выполняй базовые и специальные упражнения, побольше двигайся — и вот тебе, пожалуйста, красивый силуэт ног! Вот только следовать этой схеме большинству из нас мешают две проблемы. «Это, во-первых, слабые мышцы задней поверхности бедра и, во-вторых, неправильное выполнение базовых упражнений, — комментирует Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Между собой обе этих проблемы тесно связаны. «В современном мире гиподинамии и офисной работы человек большую часть времени проводит сидя, — говорит Юлия Птичкина, врач-невролог медицинского центра "Симметрия". — В этом положении мышцы ягодиц и задней поверхности бедра почти не работают, в них ухудшается кровообращение и лимфоток. Когда такой человек начинает заниматься фитнесом, приседать или делать выпады, ему бывает очень сложно правильно и слаженно включить соответствующие мышцы в работу. Тогда он начинает тренировать не большую ягодичную мышцу, а перегружать поясницу, что в итоге может привести к болям в спине и даже к межпозвонковой грыже».
Еще один фактор, ухудшающий и осанку, и тренировки, — перегруженная передняя поверхность бедра. Эта мускулатура у многих из нас перенапряжена: именно ее мы задействуем в большинстве повседневных движений, при ходьбе, беге, когда встаем со стула. «Эта мускулатура связана с подвздошно-поясничной мышцей. Если квадрицепс бедра перенапряжен, может меняться угол наклона таза, и тогда естественный прогиб в пояснице будет усиливаться, что тоже становится причной дискомфорта и нарушения осанки», — добавляет Гузель.
Таким образом, получается дисбаланс: мышцы передней поверхности бедер работают у нас с повышенной нагрузкой, а мускулатуру задней поверхности мы используем по минимуму.
Что делать?
Ответ весьма логичный: работать над осанкой, осваивать правильную технику выполнения упражнений и сбалансировано нагружать мышцы ног. «Хорошо для этого подходят функциональные упражнения, – комментирует Алена Грибанова, персональный тренер, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При корректной технике в тех же приседаниях и выпадах нагрузка между передней и задней поверхностью бедер распределяется равномерно. А вот силовые упражнения, где изолированно прорабатываются отдельные группы мышц и особенно квадрицепс, я бы не советовала включать в тренировочную программу, чтобы избежать дисбаланса».
На первых порах также будет полезно дополнить занятия движениями, растягивающими и прорабатывающими заднюю поверхность бедра.
Мы попросили Гузель Насибуллину показать нам упражнения, которые выполняют все эти задачи.