Темнота посылает мозгу сигнал, который говорит, что пора спать. Перед тем, как ложиться спать, полезно избегать источников света, скажем, как телевизор или мобильный телефон.
Мелатонин - это гормон, отвечающий за регулирование многих биологических функций (среди них процесс засыпания и бодрствования). Именно поэтому важно регулировать мелатонин, если хотите хорошо отдохнуть и избежать расстройства сна, называется бессонницей.
Мы объясним, как это сделать в этой статье.
Что надо знать о мелатонин?
Прежде всего, важно узнать основную информацию об этом гормоне.
Мелатонин выполняет много различных функций, включая и регулирования цикла сна. Он производится ночью в шишковидной железе, расположенной в мозге.
Ночью мелатонин:
- Поддерживает сердцебиение и кровяное давление.
- Расслабляет сетчатку.
- Способствует высвобождению свободных радикалов.
Железа посылает гормон по всему телу, и он синхронизируется с сердцебиением. При нормальном уровне мелатонина, человек хорошо высыпается и отдыхает за ночь.
Основная проблема с этим гормоном возникает, когда уровень его снижается. Это обычно случается, когда человек находится в стрессе, плохо питается, ведет сидячий образ жизни или использует много искусственного света ночью.
Что дальше? Бессонница.
Мелатонин также стимулирует выработку гормона роста, а также гормонов, важных для тканей и мышц.
Мелатонин помогает расти и восстанавливаться, поэтому детям надо спать дольше, чем взрослым. Наш организм «просит» нас спать больше, когда мы болеем или много тренируемся в спортзале.
Мелатонин также выполняет следующие функции:
- Регулирует аппетит.
- Играет роль в развитии и функционировании яичек и яичников.
- Действует как мощный антиоксидант.
- Укрепляет иммунную систему, подавляя определенные вирусы и бактерии.
Мелатонин и серотонин
Хотя мы могли бы сказать, что это «противоположные» гормоны, они действуют вместе, поэтому нам нужны нормальные уровни обоих гормонов.
Так же, как производство мелатонина повышается ночью, серотонин вырабатывается при свете.
Наша сетчатка ловит солнечный свет и оно доходит до шишковидной железы. Когда так происходит, производство мелатонина приостанавливается и железа начинает вырабатывать серотонин.
Обратное происходит, когда мы находимся в темном помещении.
Важно понять, что искусственный свет не может заменить естественную функцию солнца.
Это объясняет, почему хотим чаще оставаться дома или отдыхать зимой, а летом мы просыпаемся с большей энергией и делаем больше дел.
Когда в организме недостаточный уровень серотонина, он начинает требовать высококалорийной или нездоровой пищи: печенья, конфет, шоколада, мороженого и тому подобное.
А недостаток мелатонина провоцирует бессонницу и другие проблемы со сном. В то же время избыток может привести к сонливости, апатии, слабости и тд.
Стоит также вспомнить другой очень «популярный» гормон для того, чтобы понять важность мелатонина и серотонина. Речь идет о кортизол.
Кортизол известный как «гормон стресса». Как можно догадаться из названия, он отвечает за повышение и снижение симптомов стресса. К тому же, он значительно влияет на процесс засыпания и пробуждения.
Находясь в стрессе, некоторые из нас хотят больше спать, но есть и такие, которые не могут сомкнуть глаза в течение всей ночи.
Это можно объяснить тем, что кортизол балансирует производство гормонов, отвечающих за отдых и активную деятельность.
Продукты, повышающие производство мелатонина
Здоровое питание необходимо для нормализации уровня мелатонина и для сна в течение рекомендованных 7 или 8 часов каждую ночь.
К тому же, рекомендуется потребление тропических фруктов, например, ананасов или цитрусовых, скажем, апельсинов.
Можно также помочь организму вырабатывать мелатонин, потребляя:
- сухофрукты
- яйца
- рыбу
- бобы
- Овес и гречиху
- кукурузу
- рис
Чтобы еще больше повысить уровень мелатонина, добавьте в рацион:
- помидоры
- картофель
- красное вино
- молочные продукты
- тунец
Привычки, регулирующих уровень мелатонина
Кроме здорового питания, рекомендуется соблюдать определенные привычек, которые могут быть полезными для нормализации уровня мелатонина:
1. Спите в темной комнате
В комнате должны быть ставни или шторы, блокирующие попадание света с улицы.
Темнота посылает сигнал в мозг, что время спать. Сон в темной комнате будет приятным и поможет восстановить утраченные силы.
2. Не смотрите телевизор перед сном
Кроме яркого экрана, следует иметь в виду, что определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» ум и не позволяют ему легко войти в состояние покоя. Именно поэтому, не стоит держать телевизор в спальне, если хотите регулировать уровень мелатонина. То же касается и телефонов. Пользуйтесь ими 2 часа до сна.
3. Выполнение физических упражнений
Физическая активность прекрасно сказывается на здоровье, никто этого не отрицает. Однако когда выполнять физические упражнения поздно вечером, тело и ум активизируются, что усложняет процесс засыпания.
Утром будет труднее просыпаться, если организм не получил достаточное количество часов для восстановления через вечернюю физическую деятельность.
Лучше закончить всю физическую активность до вечера, чтобы получить надлежащий отдых.