Тренировка в воде
Продолжительная тренировка низкой интенсивности. Данный метод эффективен для увеличения аэробной работоспособности и увеличения объема сердечной мышцы.
Интервальная тренировка. Здесь происходит чередование периодов работы с периодами отдыха или работой низкой интенсивности. Например: плавание свободным стилем, максимальное ускорения – 6 повторений по 100 метров выполняются за 80 сек., затем следует период отдыха 80 сек. В интервальной тренировке можно регулировать следующие параметры: интенсивность и продолжительность интервала работы, количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии, продолжительность интервала отдыха, вид деятельности во время отдыха.
Высокоинтенсивная непрерывная тренировка. Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85-95 % максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС-макс).
Определение интенсивности тренировок
На сегодняшний день наиболее простым методом для контроля интенсивности тренировочных нагрузок является мониторинг частоты сердечных сокращений. Средняя ЧСС в покое составляет 60-80 уд./мин. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, ЧСС в покое можно достигать 30-40 уд./мин. Определять ЧСС в покое рекомендуется только в условиях полного расслабления, например, утром, перед тем как встать с постели после спокойного сна. Максимальную ЧСС можно определять, учитывая возраст, по формуле: (208 – (0,7*возраст)), которая считается на сегодняшний день точнее ранее используемой формулы: 220-возраст. Наиболее корректно определение пульсовых зон методом теста с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тестирование проводится в условиях лаборатории с использованием метода газоанализа и непрерывной регистрации ЧСС на протяжении всего теста.
Теперь рассмотрим тренировочные зоны на основании пульса.
Первая зона. Зона разминки/восстановления. Составляет 55-65 % от максимального ЧСС.
Вторая зона. Тренировка на выносливость. Увеличение аэробной работоспособности. Составляет 65-75 % от максимального ЧСС. В этой зоне находится продолжительная низкоинтенсивная тренировка.
Третья зона. Зона анаэробного порога. Составляет 70-85 % от максимального ЧСС. Тренировка в этой зоне позволяет увеличить толерантность к молочной кислоте, которая появляется в мышцах приблизительно во второй половине нырка. В связи с тем, что ныряние на задержке дыхания включает в себя как аэробную, так и анаэробную фазы, необходимо тренировать оба этих компонента.
Четвертая зона – зона максимальной интенсивности. Составляет 70-85 % от максимального ЧСС.
Пятая зона – зона максимального ускорения.
продолжение следует ...
(по материалам И.Е. Зеленковой, фото С. А. Камбарова)