Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. А главное, хорошо развитые плечи визуально уменьшают талию. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
- передний – отвечает за приведение руки вперед;
- средний – отводит руку вбок;
- задний – обеспечивает отведение руки назад.
Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.
Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Как часто делать упражнения на плечи девушкам?
За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.
Количество повторений и подходов
Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф делает это упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне самой регулировать характер и амплитуду движения, это более комфортабельно.
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель,я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.
Разведение гантелей в стороны
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Если мои передние головки — моя слабая часть, то задние — моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительную часть тренировки дельт.
Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.