Существует множество различных подходов к тренингу, различных заумных систем. Во всех них есть доля полезности, но сегодня я расскажу о подходе к тренингу в общем.
И так, праздники закончились и Вы решили всерьез заняться своим телом. С чего начать?
Тренинг можно условно разделить на два вида - силовые и кардио тренировки. Во время силовой тренировки в тренажерном зале в среднем сжигается 300-450 калорий, а во время кардио примерно в 1.5 раза больше - около 600-700. Кардио тренировки позволяют сжигать больше калорий и на первый взгляд достаточно заниматься только ними. Но не стоит спускать со счетом силовые тренировки! При занятиях силовыми тренировками наращивается мышечная масса, которая в последствии сжигает дополнительные калории, т.е. грубо говоря мышцы даже, когда их обладатель просто лежит на диване сжигают дополнительные калории.
Теперь перейдем к арифметике - сколько нужно сжечь/съесть чтобы набрать 1 кг жира? В среднем 1 кг жира равен 7500 калориям, т.е. чтобы набрать 1 лишний килограмм необходимо чтобы в организме сформировалось 7500 избыточных калорий. Предположим вы съели 3000 калорий в день, а израсходовали только 2800 -- 200 калорий в течении какого то времени отложится в жир. Соответственно чтобы похудеть на 1кг нужно создать дефицит калорий в 7500 калорий. Все очень просто - организм замкнутая система, энергия не берется из неоткуда и не уходит в никуда.
Перейдем непосредственно к теме статьи - как правильно тренироваться. Идеальным планом тренировок будет приведен ниже, но Вы всегда можете его подстроить под себя.
День 1 - Силовая тренировка
День 2 - Кардио тренировка
День 3 - Отдых
День 4 - Силовая тренировка
День 5 - Кардио тренировка
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых/Кардио тренировка
Что делать на кардио тренировке? Сейчас в фитнес центрах есть всевозможные групповые занятия, но можно и просто пробежаться по лесу или прокатиться на велосипеде по городу. Оптимальное время тренировки 30-45 минут.
Что делать на силовой тренировке? Необходимо условно разделить мышечные группы - например, верх-низ (2-дневный сплит, в один день вы тренируете верх - грудь/руки/дельты, в другой ноги/спина), еще одним вариантом является 3-дневный сплит - следует разделить мышцы по принципу, чтобы в один день была крупная и мелкая мышечная группа - например грудь-бицепс, спина-дельты, ноги-трицепс. Для тренировки следует отдавать предпочтение базовым упражнениям с штангами и гантелями, т.е. свободными весами и максимально избегать тренажером, на ранних этапах они не принесут достаточной пользы.
Базовые упражнения на группы мышц представлены далее, технику выполнения всегда можете найти на youtube
Ноги - приседания классические, приседания фронтальные, выпады, жим плиты.
Бицепс - подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, молотки
Грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводка гантелей, жим гантелей
Трицепс - жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях
Дельты - жим стоя, жим сидя, махи гантелей в стороны, махи перед собой
Спина - подтягивания, становая тяга, тяга в наклоне
