Как я уже говорила в первой части, что контролировать и регулировать похудение нужно не на глаз, а математически. Именно эти расчеты и докажут худеющему, что для процесса будут нужны и диета, и спорт. Чем лучше все будет рассчитано и просчитано, тем безболезненнее будет процесс, тем меньше будет отрицательных эмоций, тем меньше вероятность срывов на обжорство, которые легко перечеркнут все успехи и уничтожат мотивацию худеть дальше.
На что расходуются калории? На физическую активность и поддержание основного обмена. Основной обмен (ОО) - это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Основной обмен может забирать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но он зависит от физической активности, генетически определенной скорости обмена веществ, пола, возраста, веса, развитости мускулатуры, накоплений жира, площади поверхности тела, климата (прежде всего внешней температуры), гормональной активности и наличия эндокринных заболеваний, стрессов. Калории расходуются на различные физиологические процессы: дыхание, циркуляция крови, поддержание нужной температуры тела и т.д..
Разумеется, мы расходуем больше основного обмена, даже если ведем малоподвижый образ жизни. Быстрым и простым методом для определения суточной потребности в калориях (СПК) является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела.
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела.
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела.
Это самая простая формула, но наименее точная. Самыми точными формулами являются те, которые учитывают мышечную массу и степень ожирения. Но начнем с другой формулы.
Формула Гарриса-Бенедикта позволяет подсчитать расход калорий, с учетом роста, веса, возраста и пола. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ОО = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Женщины: ОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваш ОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 ккал в день
Но чтобы узнать суточную потребность в калориях (СПК), нужно умножить ОО на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни = ОО х 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ОО х 1,375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ОО х 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ОО х 1,725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ОО х 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Американские физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин составляет 2000-2100 ккал в день, а для мужчин - 2700-2900. Но это средний показатель. Так, у атлетов и людей, активно занимающихся спортом, этот показатель будет выше. Спортсмены, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, могут расходовать и 6000 ккал каждый тренировочный день.
Но какой спорт самый энергозатратный?
Вот приблизительных расход калорий при различных видах физической активности продолжительностью один час:
Бег со скоростью восемнадцать км в час - 1280 ккал, со скоростью 12 км в час - 920 ккал.
Езда на велосипеде со скоростью 20 километров в час - 410 ккал.
Плавание в бассейне - 500 ккал.
Танцевальная аэробика - 350 ккал.
Боулинг - 270 ккал, гольф - 250 ккал, теннис - 400 ккал.
Стрижка газонов - 250 ккал.
Упражнения со скакалкой - 750 ккал. (учитывается только время, когда вы прыгаете).
При работе на садовом участке мы теряем около 220 ккал, во время прогулки со скоростью 5-6 км в час - 320 ккал.
При катании на лыжах со скоростью 15-18 км - 60 ккал.
Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43,6 кг
Ваш ОО = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 ккал
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ОО на коэффициент активности.
Пример:
Ваш ОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Суточная потребность в калориях = 1,55 X 1312 = 2033 ккал
Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Для KRIPHS
Обсудить в моем Живом журнале
