Никогда не доверял статьям из интернета, стараюсь избегать «новостей», в споре всегда выслушиваю обе стороны. А еще много читаю.
Лет 5 назад стал хуже засыпать. Стало тяжелее восстанавливаться после праздников, перелетов, а также зимой, когда солнца намного меньше, чем летом.
Обратился со своей проблемой к школьному другу, который окончил лучший медицинский вуз в Австралии, живет и работает там.
Зная меня, он посоветовал купить одну книжку и самостоятельно прочитать, что такое мелатонин, и с чем его едят.
Купил учебник «Эндокринология: учебник для студ. высших мед. учеб. заведений», прочитал его, а еще прочитал современные исследования, и теперь вам расскажу.
Вырезка из книги означает, что засыпаем мы благодаря мелатонину, вырабатываемому в эпифизе (шишковидная железа), который способствует облегчению засыпания и снижению психоэмоционального состояния.
Более того, данный гормон является регулятором биологических ритмов. Посмотрите, как он вырабатывается в теле в течение дня:
Выработка мелатонина увеличивается после 20 вечера. А уменьшается при попадании через сетчатку глаза света (особенно синего) и когда ваш желудок работает. Поэтому в это время не надо есть и смотреть на яркий свет.
Поэтому, для нормальной его выработки и качественного и крепкого сна, необходимо:
- Купить очень плотные шторы и спать в полной темноте, особенно, если вы проживаете в той части света, где зимой - кромешная ночь, а летом - бесконечное солнце. (Интересные ссылки на исследования: 1, 2. Мыши, которые содержались при невыключенном свете, страдали лейкемией и различными раковыми опухолями в 7 раз чаще мышей, которые соблюдали 12/12 режим.
- Не кушать плотно перед сном, так как выработка мелатонина также подвержена суточным ритмам, где его синтез максимален натощак (исследование тут)
- Если пришлось поработать ночью, используйте «ночные» режимы в телефоне и смартфоне. Исследование констатируют, что ганглиозные клетки наиболее чувствительны к длине волны в 460 нанометров (синеватое свечение). Я использую f.lux на Windows и стандартный режим Night Shift на Mac OS.
Конечно, мы все ездим в отпуск в страны, где может отличаться часовой пояс, хорошо отдыхаем. Бывают стрессы, которые сбивают график. Для этого я применяю мелатонин.
В данном случае мелатонин хорош тем, что он — не снотворное, не вызывает побочных эффектов. К нему отсутствует привыкание, а при приеме не снижается естественная его выработка организмом (об этом тут). Хорошо помогает при физических и психических стрессах у здоровых людей.
Но мелатонин не поможет во всех случаях. При серьезных расстройствах сна, лучше обратиться к врачу и подобрать специализированное снотворное. Более того, несмотря на отсутствие привыкания и снижения выработки организмом собственного мелатонина, постоянный прием показан только после назначения заместительной терапии.
Моя дозировка — подобрана эмпирическим путем — 4,5 мг (1,5 таблетки с дозировкой по 3 мг.). 3 мг. — эффект невнятный, срабатывает не всегда. 4,5 мг. — работают четко. В большинстве исследованиях используются дозировки от 2 мг. до 10 мг.
Крепкого сна! :)
P.S. А еще есть исследования, где говорится, что он замедляет старение кожи (тут).
Другие интересные статьи в Яндекс Дзен:
Подписаться «Диванного эксперта» в Telegram: