Каждый из нас сталкивался с бессонницей из-за различных проблем: стресс, шум, изменение биологических ритмов связанных с переездом, сменой рабочего графика и пр.
Недостаток сна влияет на вашу активность, делая вас раздражительным, снижая внимание и реакцию. Со временем, бессонница может поставить под угрозу ваше здоровье. Она способствует ожирению, появлению диабета и сердечных заболеваний, повышению кровеносного давления.
Хочется сразу отметить, что нет универсальных правил по засыпанию. Однако если попробовать некоторые из них, возможно, вы создадите систему из своих правил, которые будут работать именно для вас.
Для начала выполним подготовку ко сну. Она состоит из трёх шагов:
Шаг первый. Вечером исключите из своего рациона острые и жирные блюда, а за 3 часа до сна исключите прием пищи, за исключением расслабляющего чая с лавандой.
Шаг второй. Попробуйте прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом, а лучше - пробежаться, прокатиться на велосипеде, выполнить любую физическую активность которая требует значительного вклада энергии вашего организма.
Шаг третий. За час до сна отключите ваш ПК, поставьте смартфон на беззвучный режим, в общем - избавьтесь от всего, что может повлиять на ваш грядущий сон. Проветрите комнату, наполните её свежим воздухом, приглушите свет, расправьте кровать - сделайте все, чтобы обстановка вокруг была приятна для вас.
В дополнение к предыдущим шагам, попробуйте ароматерапию. Наполните вашу спальню ароматами которые способствуют расслаблению и засыпанию. Считается, что запах лаванды, ладана, шалфея снижает беспокойство, раздраженность и напряженность.
Теперь, перейдем непосредственно к засыпанию.
1. Чтобы попасть в царство Морфея, необходимо избавиться от всех мыслей которые витают в вашей голове. Постоянные переживания о завтрашнем дне, излишнее внимание к планированию дел на будущий период, или воспоминания о прошлом - это не то, о чем нужно думать лежа в кровати. Вспомните приятные моменты, произошедшие с вами за день, неделю или месяц. Не надо думать о том, что вы могли бы изменить в них, чтобы стало лучше. Просто вспомните это, прикоснитесь к приятному и вы не заметите как заснёте.
2. Представьте, будто вы - создатель очень интересного фильма. Воплотите ваши мысли в жизнь - визуализируйте, представляйте себе все то, что вы придумали у себя в голове. Но не нужно концентрироваться на создании картины, каких-то деталях или подборе персонажей. Наоборот, расслабьтесь и мыслите образами, отпустите все мысли и пусть изображение создается само. Вскоре вы сами попадете в свой фильм, где будете играть назначенную роль.
3. Возможно, ваша проблема в различных шумах, которые вы не перевариваете. Это про вас? Тогда давайте разбираться конкретнее.
В наши дни существует великое множество источников шума. Это и фильтр в аквариуме, и жужащий кулер в компьютере, и шум соседей за стеной и что угодно ещё. И чем дольше этот шум сопровождает ваше засыпание, тем больше он раздражает вас, мешает вам сконцентрироваться на сне.
Вариант 1: постараться засыпать с этим шумом в течение недели. Примите этот шум, будь то тиканье часов или шум от холодильника, как часть той приятной обстановки. Через неделю вы уже привыкните к нему, соответственно он не будет вас раздражать, а даже наоборот, поможет вам заснуть.
Вариант 2: беруши (БЕРегите УШИ). Отличный вариант для тех, кто не намерен мириться с шумом и желает спать в полной тишине. Однако сразу возникает ряд проблем. Первая проблема - это подбор беруш. Дешевые или дорогие, ПВХ или резина, на веревочке или без. Все это - дело вкуса и индивидуальных особенностей человека. От себя лично добавлю, что беруши - вещь незаменимая. Если вы испытываете серьезное расстройство сна из-за внешних раздражителей: шума, света и пр., то берите беруши и маску для сна. Эта комбинация способна вывести вас на новый уровень тишины и темноты, что как нельзя лучше скажется на вашем сне.
4. Чтение книги перед сном - это очень хорошая привычка. Возьмите в руки книгу и начните читать. Рано или поздно, вы начнете зевать, а ваши веки станут тяжелее. Чтение позволяет отдалиться от навязчивых мыслей повседневности, уйти в мир приключений или науки, а позднее и сна.
5. Займитесь сексом перед сном со своим партнером. Находясь в физической близости мужчина и женщина тратят много энергии. Чем продолжительнее секс, тем больше энергии будет затрачено, тем более усталым вы будете. Помимо этого, секс стимулирует выработку гормона пролактина, который будет являться мощным сигналом к готовности видеть сны.
6. Возможно ваша проблема кроется не в напряженности, шумах или чем-то еще. Вы просто чувствуете себя одиноким, вам страшно быть одному, а тревога и мысли и об этом не покидают вас до самого утра. Пригласите к себе свою вторую половинку, возьмите с собой в постель любимого кота или игрушку с которой вы засыпали в детстве. Это позволит отдалить чувство одиночества и тревоги, а также даст вам спокойно уснуть и проснуться утром.
Если вам все еще не уснуть, тогда возьмитесь за работу: начните писать отчет, статью, займитесь тем, что вам еще предстоит сделать. Уборка в 2 часа ночи? Почему бы и нет!? Проведите это время с пользой.