Сегодня в продолжение нашей темы о реальности,чтобы не перегружать чтением, выложу только несколько упражнений, потому что сама статья вышла оооочень большой...
Как переформировать восприятие?
Восприятие формируется под действием представлений, полученных в прошлом. И хотя каждая новая ситуация уникальна, в первые мгновения встречи с ней наш мозг автоматически решает, на что эта ситуация похожа, а далее начинает воспринимать ее как известную. После этого момента как-то повлиять на свое восприятие довольно трудно.
Не случайно в психологии коммуникации первые минуты разговора с новым человеком считаются самыми важными. Именно в этот короткий временной промежуток ваш собеседник решает, что за человек перед ним, относит вас к какому-либо известному ему типу и начинает обращаться с вами, как со всеми людьми этого типа. Потом выбраться из этой коммуникативной петли бывает уже довольно трудно.
Отсюда психологи делают правильный вывод: надо сразу же продемонстрировать новому знакомому себя так, как вы хотите, чтобы он вас воспринимал.
Таким образом, всякое восприятие реальности - это поиск ответа на вопрос, "на что похожа эта реальность?"
Отсюда следует, что всякое представление о реальности - это метафора, то есть сравнение, когда одно воспринимается похожим на что-то другое.
Если у вас есть проблема, спросите себя, на что она похожа, и ваша психика легко представит для нее метафору или похожее воспоминание из прошлого. Хотя эти сравнения могут показаться нелепыми, к ним следует относиться серьезно, ибо именно они формируют ваше восприятие проблемы.
Нельзя ли управлять этим процессом? А что, если сравнить ситуацию с чем-то другим? Может быть, другая метафора будет более подходящей для этой ситуации? На что вы хотели бы, чтобы ситуация была похожа?
Чтобы изменить представление, которое служило человеку несколько лет, зачастую бывает недостаточно логического согласия с новой точкой зрения на ситуацию. Старый образ бывает настолько прочным, что возникает автоматически еще до того, как человек успевает что-либо подумать. Чтобы создать новый образ ситуации и ограничить действие старого образа, полезно мысленно преобразовать старую картинку в новую примерно так, как компьютерная программа трансформирует морду животного в лицо человека (надеюсь, вы это видели). Лучше это преобразование сделать несколько раз, с каждым разом представляя его все ярче и быстрее.
Упражнение. Почувствуйте себя творцом
1. Выберите ситуацию (деятельность), которую вы хотите улучшить для себя. Опишите, что вы делаете там? Почему?
2. Найдите метафору этой ситуации (объекта, деятельности). На что похожа она для вас?
Представьте метафору зрительно. Приблизьте образ к себе. Как вы ощущаете себя в ней?
3. Проживите мысленно будущую ситуацию (деятельность). Опишите, что вы делаете, думаете, чувствуете, на что обращаете внимание.
4. Ответьте на следующие вопросы:
(а) Что главное для вас в этой ситуации (деятельности)? На что в ней вы обращаете внимание? (Допустим - это Х.)
(б) Почему Х важен?
(в) Что такое в сущности Х?
Из ответов на два последних вопроса выделите новое понятие У.
5. Переформулируйте определение ситуации (деятельности) через понятие У.
Найдите новую метафору ситуации (деятельности), ассоциируйтесь с ней.
6. Подстройтесь к будущему. Что изменится для вас в этой ситуации (деятельности)? Опишите, что вы делаете, думаете, чувствуете там, на что обращаете внимание.
Баланс сознания и бессознательного
Сознание не может осознать всего, что происходит в психике, а лишь концентрируется на чем-то одном.
Из-за ограниченных возможностей сознания человек может осознавать только малую часть того, что происходит в его психике в данный момент, все остальное остается бессознательным.
Мы рассматриваем деление психики на сознание и бессознательное подобно делению айсберга на надводную и подводную части. В айсберге под водой находится более 90 % всей массы, причем подводная часть ничем существенно не отличается от надводной. Так же и в психике бессознательных процессов значительно больше, чем осознаваемых, но принципиально одни не отличаются от других, поскольку они - части одного целого.
Возникает закономерный вопрос: всегда ли правильно мы используем ограниченные ресурсы сознания?
Большинство действий, совершаемых человеком, автоматизированы многократным повторением. И это совсем не плохо, что человек не осознает всего, что он делает в каждый момент. Человек, например, обычно не обращает внимания на то, как он дышит или как ходит. Это происходит само собой и ему не приходится об этом задумываться. Будь иначе, сознание человека было бы не в состоянии справиться со всей этой информацией.
Древнеиндийские философы сравнивали сознание с всадником, а бессознательное с лошадью. Всадник знает конечную цель и отслеживает окружающую ситуацию. Силы для движения находятся в распоряжении лошади, она же определяет, как ей передвигаться. Аналогично этому, в большинстве ситуаций необходимо сознательно определить свою цель и сознательно следить за изменением внешней ситуации. Действия, мысли и чувства лучше оставить на автоматическое, то есть бессознательное, регулирование.
Так, если преподавателю предстоит прочитать лекцию, ему необходимо сознательно поставить перед собой цель. Например - успеть объяснить студентам весь материал. Далее по ходу лекции ему необходимо сознательно обращать внимание на изменения внешней ситуации: на лица студентов (чтобы знать, понимают ли они объяснения), на часы (чтобы быть уверенным, что он успевает), на схему, которую он нарисовал на доске...
Существует определенный класс проблем, выражающихся в потере естественности поведения. Например, когда человек не может себя вести естественно в новой компании, или когда ему трудно говорить с малознакомым человеком, или когда он не может держать себя естественно на официальном мероприятии...
Во всех этих случаях спонтанность поведения утрачивается из-за усиления сознательного контроля действий, движений или речи.... В дальнейшем этот контроль поведения превращается в привычку и становится навязчивым.
Естественность поведения можно восстановить путем выполнения приведенного ниже упражнения. Для упражнения можно взять ситуации, где есть неудовлетворенностью своим поведением, или сомнения в правильности поведения, или отсутствие естественности поведения, или замешательство, или скованность, или навязчивое планирование своих действий...
Упражнение. Восстановление естественности поведения
Выберите ситуацию, где есть трудность, связанная с отсутствием естественности поведения.
1. Войдите мысленно в ситуацию, заметьте, как вы ощущаете данную трудность, и выйдите из нее.
2. Определите, какова ваша цель в этой ситуации. Произнесите вслух формулировку цели перед тем, как на следующем шаге войдете в ситуацию.
3. Далее ваше сознательное внимание должно быть занято только окружающей ситуацией. Представляйте и описывайте ее на уровне окружения. Можно только называть элементы контекста и их изменения. Что там есть? Что там происходит?
При этом (постфактум) вы можете осознавать появление поведенческих ответов на ситуацию, которые будут возникать бессознательно (говорить о них не нужно).
4. Пройдите через ситуацию до конца. Сравните ваши ощущения сейчас с ощущениями, которые были в данном контексте раньше.
5. Мысленно пройдите еще одну будущую аналогичную ситуацию (без каких-либо инструкций).
Всего нескольких (двух-трех) выполнений данного упражнения для конкретных ситуаций обычно бывает достаточно, чтобы усвоилась общая стратегия разделения функций между сознанием и бессознательным вниманием. Это приводит к улучшению их взаимодействия и в других контекстах.
Как из любого правила, из этого правила тоже имеются исключения.
Творческий опыт
Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который учится писать? Когда его рука выводит буквы, все его сознательное внимание направлено на руку. От этого движения пальцев становятся произвольными, хотя и медленными. Таким образом, ребенок получает возможность осваивать новые для него действия. Потом, когда навык освоен, ребенку уже не требуется уделять специального внимания движениям руки. Внимание только помешало бы автоматическому и потому быстрому написанию.
Сознание, если оно направлено на действие, разрушает автоматизм и делает действие произвольным. Это хорошо в двух случаях: когда человек обучается новому, или когда ему необходимо изменить сложившийся стереотип.
В тех ситуациях, где необходимы изменения привычного опыта или творческие действия, осознавать необходимо как минимум два компонента опыта. Один компонент при этом необходимо сохранять (назовем его "референтный компонент"). На него человек ориенируется в изменениях. Второй же он будет изменять (назовем его "оперативный компонент"). С помощью него человек производит изменения опыта. Например, при обучении написанию букв референтный компонент - зрительный - образ буквы, операционный компонент - действия - движения пальцев.
Когда поэт сочиняет стихотворение, он находит определенное чувство, которое хочет передать стихом, и сохраняет его в процессе сочинения (это референтный компонент). Ориентируясь на это чувство, он направляет другую часть внимания на сферу мыслей, и ждет, когда возникнет хорошая стихотворная строфа (это оперативный компонент). Сказанное не означает, что поэт подбирает слова сознательно - слова возникают сами - но осознавание слов необходимо, чтобы замечать их в момент появления.
Еще один пример, изготовление столярного изделия. Если столяр делал эту работу многократно, он уже знает, как выглядит цель - будущее изделие. Далее он направляет внимание на заготовку и отслеживает то, что происходит с ней. Действия и все остальное, что необходимо для этой работы, будет возникать в его опыте автоматически.
Если же столяр делает изделие впервые, то перед тем как взяться за дело ему необходимо представить готовое изделие (конечно, в первый раз это труднее). Но в процессе работы ему будет недостаточно следить только за заготовкой, максимум внимания он направит еще и на свои действия, то есть в мельчайших подробностях он будет осознавать движения рук с инструментом. Только в этом случае он найдет подходящий способ изготовления продукта.
Итак, осознавать свои действия необходимо, если вы собираетесь производить их творчески, а не автоматически.
Согласно сказанному, чтобы изменить - перепрограммировать - свои действия, вначале следует определить цель. Чего вы хотите в результате? Затем, войдя в ситуацию, следует направить внимание и на внешнее окружение, и на свои действия. Так вы будете видеть, насколько приближаетесь к результату, и творчески выбирать подходящие действия.
В пошаговом варианте этот процесс расписан в следующем упражнении.
Упражнение. Творческое проживание будущей ситуации
Определите, в какой будущей ситуации, вам потребуется новый опыт.
1. Определите свою цель: чего вы хотите в этой ситуации? Представьте этот результат зрительно.
2. Мысленно войдите в будущую ситуацию. Направьте внимание на ситуацию. Что в ней есть?
Осознавайте также свои действия (или мысли), если в этой ситуации происходит оперирование действиями (или речью).
3. Описывайте происходящее вслух: "В ситуации происходит Х, и я делаю (говорю) У ...". Проживите ситуацию до ее завершения.
Удовлетворены ли вы новым опытом?
4. Опишите, что вы чувствовали, о чем думали, что делали и на что обращали внимание в этой ситуации.
Создание новой привычки похоже на протаптывание тропинки в снегу. В первый раз пройти трудно, но во второй - легче. После нескольких проходов уже гораздо легче идти по тропинке, чем отклоняться в сторону. Поэтому полезно подстроиться к нескольким будущим ситуациям. А чтобы новые варианты поведения превратились из виртуальных в действительные, следует пережить их как можно ярче и детальнее.
Контекстуализация старой реальности
Все, что психика человека усвоила в течение жизни, сохраняется и может продолжать служить ему. При решении проблемы старая реальность должна уступить место новой реальности, но это не значит, что она должна исчезнуть совсем.
Например, маленький мальчик научился пользоваться кулаками. И, к сожалению, стал применять их даже по отношению к тем детям, которые слабее его. Воспитателям удалось решить эту проблему, они научили мальчика договариваться. Но это не значит, что в случае крайней необходимости мальчик не сможет применить свои кулачные навыки, например, чтобы защитить себя.
Таким образом, в некоторых контекстах старая реальность остается уместной и не представляет проблемы. В них человек, по-прежнему, может сохранить и старые взгляды на жизнь, и старый способ поведения.
Упражнение. Создание метафоры реальности
Выберите проблемный контекст, в котором вас не устраивает сама ситуация, или ваше состояние, или ваше поведение в ней.
1. Осознайте свой опыт в этом контексте. Что вы ощущаете? О чем думаете? Что делаете?
2. "Снимите" этот опыт с себя как тяжелую одежду и "сложите" на расстоянии от себя. Почувствуйте, что ваше тело и дыхание освобождается от них, измените позу.
3. Заметьте другие элементы ситуации и ваше взаимодействие с ними. Что делаете вы, а что с вашей точки зрения делают они по отношению к вам? На что это взаимодействие похоже? Создайте мысленный символ (карикатуру) этого взаимодействия.
4. Узнайте свое ограничивающее убеждение о реальности: почему вы ведете себя так?
Произнесите антитезис ограничивающему убеждению, почувствуйте, как он влияет на ваше состояние.
5. Контекстуализируйте старую реальность: в каких ситуациях (объективных обстоятельствах) уместен данный вариант взаимодействия? Уместна ли старая реальность в настоящей ситуации?
6. Создайте метафору новой реальности: какая метафора больше подходит для данной ситуации? Создайте новый символ реальности.
Трижды плавно трансформируйте старый символ в новый.
Приблизьте к себе метафору новой реальности. Почувствуйте, какое состояние она в вас вызывает.
7. Мысленно войдите в будущую ситуацию. Пусть ваше сознательное внимание будет занято только ситуацией. Описывайте на уровне окружения. Что в ней есть? Что в ней происходит? При этом не нужно говорить о своих чувствах, мыслях или предвосхищать свое поведение. Просто замечайте то, что будет происходить непроизвольно.
Сравните ваше самоощущение с тем, которое было в этой ситуации раньше.
8. После завершения опишите, что вы чувствовали, о чем думали, что делали и на что обращали внимание в этой ситуации.
Найдите жест (позу), ассоциирующуюся у вас с этим состоянием.