Шпагат — мечта многих девушек. Самира Мустафаева, гимнастка мирового уровня, основатель студии SM Stretching, рассказала WMJ.ru, как добиться этой цели!
Я уверена, что абсолютно все могут сесть на шпагат. У кого-то это вообще детская мечта. К нам в студию приходят люди и в 40, и в 50 лет и говорят: «Хочу сесть на шпагат». И они правда могут это сделать. Но то, как быстро это произойдет, зависит от мягкости связок. Некоторые новички начинают заниматься и уже за три занятия садятся на шпагат, а некоторым требуются месяцы. Все вопросы — к физиологии.
Добиться результата точно помогут тренировки, которые нельзя пропускать. Заниматься надо два-три раза в неделю, больше уже перебор. Мышцы должны отдыхать, иначе вместо успеха наступает полный регресс. Оптимальное время самого занятия — один час.
Перед тем как сесть на шпагат, нужно хорошенько подготовиться. Для этого и существует разминка, подводящая к шпагату. На нее стоит отвести примерно 40 минут.
Без кардиотренировки в начале тоже не обойтись: тело должно разогреться. За кардиоупражнениями следует целый комплекс разминки для разных групп мышц. Нужно сделать разминку на суставы, на заднюю и переднюю поверхность ног, на стопы, на плечи, на спину. Еще около 15 минут следует отвести на «подкачку» — покачать пресс и попу — это тоже одна из частей разминки. И только после можно приступать непосредственно к растяжке для шпагата.
Сегодня существует множество тренажеров для растяжки, но я уверена, что они никогда не заменят обычных базовых упражнений. У нас в школе есть специальные снаряды — эспандеры, но мы их используем не всегда, потому что нет ничего лучше, чем просто работа со своим телом.
Следует помнить, что во время растяжки не нужно напрягаться. Наоборот, упражнения следует проводить в немного расслабленном состоянии. С каждым выдохом ты должна все больше и больше тянуть ногу вперед, плавно наклоняться к каждой ступне.
И не переусердствуй! Если ты начинаешь ощущать острую, схватывающую или колющую боль, дискомфорт, надо прервать упражнение, передохнуть и только потом вернуться к занятию.
Вообще, у каждого человека есть какой-то предел, который он сам чувствует и поэтому может вовремя остановиться, однако очень многое зависит от опытного тренера. Профессиональный инструктор лучше всех знает правильные упражнения, он правильно растягивает, он ощущает ту грань, после которой нельзя тянуть. У нас в школе мы тянем сильно, хорошо, но при этом у нас нет травм, потому что мы все с детства занимались гимнастикой и все знаем о растяжке.
В этом смысле я не считаю вполне правильным пытаться сесть на шпагат в домашних условиях. Это, конечно же, можно сделать, но многие садятся неверно. Есть понятие «кривой шпагат» — неправильный и неровный. Если тянуться неправильно, это потом очень плохо может сказаться на спине.
Но если ты все-таки решила заниматься дома, лучше хотя бы пару раз прийти на занятие к профессиональному тренеру, посмотреть, как проводится разминка и растяжка, и только потом самостоятельно повторять упражнения. Ведь в растяжке существуют немало нюансов, и, просто посмотрев видеоролик, ты не прочувствуешь, как правильно. К тому же в какой-то момент ты можешь разлениться, пожалеть себя. А тренер для этого и есть, чтобы заставлять заниматься и помогать.
Чтобы видеть результат, надо все делать в комплексе — и не только стараться и выполнять упражнения, но и правильно питаться. Например, вечером есть углеводы, и тогда тело будет красивое, подтянутое, гибкое. Я также не советую пить много воды перед тренировкой, потому что мышцы «заплывают». А вот есть важно за два часа до того, как ты появишься в фитнес-клубе.
Какая форма подойдет для тренировок? Важно, чтобы тебе в ней было удобно. В этом смысле выбирай обтягивающую одежду: легинсы, топик или футболку, — и обязательно носочки на ноги, потому что во время упражнений на шпагат пяточка должна свободно скользить по полу, чтобы ты была расслаблена и не чувствовала дискомфорт.
Текст: Сатеник Айрапетян
Фото: архивы пресс-служб, Shutterstock/VOSTOCK