436 подписчиков

ВСЁ О ПОДТЯГИВАНИИ! Как научиться подтягиваться

18 декабря 201718 дек 2017

1066

11 мин

Оглавление

Как научиться подтягиваться (советы для начинающих)
Главные факторы неподтягивания обычно у всех одинаковые, и это:
Учимся подтягиваться. План действий

Как научиться подтягиваться (советы для начинающих)

Приветствуем вас, дорогие друзья!

Как научиться подтягиваться - наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажем, что это мероприятие не настолько уж и легкое, как может казаться поначалу, и осилить его сиюминутно может далеко не каждый. Почему не каждый, спросите вы? Да потому что существуют определенные тонкости, подводные камни и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых при этом и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины или турника.

Вот о них-то мы и поговорим. А именно, узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться. Узнаем, какие существуют действенные нюансы, способные помочь в таком ответственном занятии, и еще массу всего полезного и интересного.

Что мешает научиться подтягиваться

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части населения закладывается еще с детства, а именно - со школьных уроков физкультуры. И действительно, сами вспомните, какие у вас были любимые упражнения или действа на физкультуре? Скорее всего, это были всевозможные игры с мячом, прыжки через козла (у парней) или со скакалкой (у девушек) и так далее. Самыми же нелюбимыми и "отлынивающими", скорее всего, были бег, отжимания от пола и, конечно же, эти самые подтягивания.

Как только преподаватель говорил, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевали, другие - забывали кроссовки с формой, третьи – нехотя шли и отдувались за всех отлынувших. Редко можно встретить классы, в которых мальчики и девочки идеально сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства людей с турником можно назвать как раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска или мешок с ...:).

Чаще всего камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. А злополучные, потому что никто не говорил, как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что же, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, непосредственно знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, а наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

А теперь, прежде, чем перейти к различным нюансам, давайте разберемся, что же все-таки мешает подтянуться?

Главные факторы неподтягивания обычно у всех одинаковые, и это:

излишний вес

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сброса лишних кг.

слабо развита сердечно-сосудистая система

Казалось бы, причем здесь это? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, то энергетика организма повышается, а кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение.

общая физическая слабость

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее ложки ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

слабость вспомогательных мышечных групп

Подтягивания подобны длинной цепочке, состоящей из совокупности звеньев (больших и малых мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

неправильная техника выполнения упражнения

Как правило, те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и помощи себе всем телом.

банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы

Из-за того, что человек очень редко подходит к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Иными словами, сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу не системно и не скоординированно.

Это и есть все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на вашем теле:

разовьются мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь);
сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья);
сильно разовьются мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из Книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений”(*) вам в помощь.

(*)🔹Фредерик Делавье “Анатомия силовых упражнений”🔹

👉Подробнейшее иллюстративное руководство по технике выполнения практически любых силовых упражнений. Книга универсальна и подойдет как мужчинам, так и женщинам, как любителям, так и профессионалам. Переведена более, чем на 30 языков мира и является бестселлером №1. Изучив книгу, ее иллюстративный материал и практические рекомендации, вы с легкостью сможете составить собственную программу тренировок.

👉Данная книга является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве справочного материала обучающимся спортсменам.

👉Это издание, удостоенное гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в настольную книгу для преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.

👉Особый и эксклюзивный характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.

Скачать Книгу и ознакомиться с ней вы можете здесь. Если у вас нет Telegram, то скачать Книгу можно здесь.

Итак, ниже на картинке показан полный спектр мышц, участвующих в подтягивании:

И прежде, чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь в виду, что существуют различные техники хвата (то есть положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват - это прямой (2). Еще есть обратный (1 - рука снизу) и комбинированный (3 - одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае, - можно повредить связки.

Что же, теперь давайте перейдем к техническим и практическим нюансам.

Учимся подтягиваться. План действий

Пришло время рассмотреть конкретные шаги, которые помогут вам в освоении турника. Мы, в свою очередь, постараемся представить максимально подробный список того, что вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Итак, поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание - это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому прежде, чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса (постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени). Так вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте тяговые упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение ниже). Они хорошо укрепят вашу спину, а это, в свою очередь, основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание: Не забывайте хорошо разминаться (вскоре будет подробная статья о разминке, ссылку на которую мы дополнительно вставим сюда - следите за новостями нашего Канала) перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале. Запомните! Всегда легче начинать не с нуля, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед настоящими подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться благодаря системе противовеса). Отметим, что если нет подобных тренажеров в зале, задействуйте на время своего друга/подругу, которые будут вас поддерживать за талию, а вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп вы получите.

Способ №3. Начните с малого - частичные подтягивания

Если вы не можете “чисто” и без рывков подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать новые высоты и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – это когда вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея заключается в следующем: вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита (см. изображение), он есть практически в любом тренажерном зале, и с его помощью вы легко выполните это упражнение. Главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание: Разновидностью данного упражнения могут служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Проще говоря, вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда "дворовых", так как для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически всегда можно найти на любой пришкольной или дворовой территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать вам тянуться вверх.

Ну вот, собственно говоря, с нюансами "как научиться подтягиваться" разобрались. А теперь немного пофилософствуем на тему "почему многие так никогда и не научатся подтягиваться". А ведь ответ очень прост. Зачастую многих людей, которые не могут ни разу подтянуться, отпугивает уже само слово ТУРНИК. То бишь люди боятся того, что о них могут подумать окружающие, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только осознание, что это всего лишь ваша надуманная точка зрения а-ля "сам придумал - сам поверил". Хотя, на самом деле, всем абсолютно наплевать, умеете вы подтягиваться или нет - все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за вами следом и другие подтянутся.

Если вы прям очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома. Для этого вам понадобятся дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина. Например, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования: