Материал подготовлен основателем проекта yabegy.ru
Отдельное спасибо основателю и руководителю сайта velomania.ru Маше "Клубнике" Сотовой за предоставленный материал.
Российская государственная академия физической культуры, центральная олимпийская академия, медицинская комиссия Олимпийского Комитета России.
В.В. Кузин, А.П. Лаптев
СИСТЕМА ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ.
Москва 1999г.
Авторы брошюры:
В.В. Кузин - ректор Российской государственной академии физической культуры , доктор педагогических наук, профессор , Академик Российской академии образования, член Исполкома Олимпийского Комитета России.
А. П. Лаптев - зав. кафедрой гигиены, экологии и спортсооружений Российской государственной академии физической культуры. Заслуженный деятель науки РФ. Заслуженный работник физической культуры РФ. Зам. председателя медицинской комиссии Олимпийского Комитета России.
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИ И ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Современная система восстановления и повышения работоспособности - необходимый фактор оптимизации тренировочного процесса. Её значение и роль обусловлены основными тенденциями развития мирового любительского и профессионального спорта: резко возросшая конкуренция во всех видах спорта, неуклонное повышение тренировочных и соревновательных нагрузок, расширение возрастного диапазона спортсменов, проведение соревнований в сложных экологических условиях ( высокая или низкая температура внешней среды, горный климат, быстрая смена климатических и временных зон и др. ).
На протяжении многих лет на кафедре гигиены, экологии и спортсооружений Российской государственной академии физической культуры ( РГАФК ) под нашим руководством разрабатываются и внедряются в спортивную практику современная система повышения работоспособности и восстановления спортсменов . Исследования в этом направлении осуществляются по теме сводного плана научно-исследовательских работ РГАФК "Современные технологии применения стимуляцинно-восстановительных средств в процессе физического воспитания спортивной тренировки в разных экологических условиях". В процессе исследования разрабатываются и экспериментально проверяются специальные комплексы для повышения эффективности тренировочного процесса юных и взрослых спортсменов В соответствии с результатами этих исследований излагаются основные положения системы восстановления и повышения спортивной работоспособности.
Развитие и поддержание работоспособности спортсменов на оптимальном уровне при современных тренировочных и соревновательных нагрузках, как показывают научные исследования, возможно лишь в том случае, если с параллельно с большими физическими и психоэмоциональными воздействиями своевременно и целенаправлено проводится комплекс восстановительных мероприятий. Рациональное и целенаправленное их воздействие воздействие на течение восстановительных процессов после нагрузок разной биоэнергетической характеристики следует рассматривать как один из важных элементов управления эффективностью всего тренировочного процесса.
Основные направления стратегии и тактики эффективного применения различных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности основывается на общих закономерностях динамики процессов утомления и восстановления.
Как уже отмечалось, в результате утомления в организме спортсменов в виде закономерной биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма. Развертывание и быстрота восстановительных процессов тесно связаны с тремя группами ФАКТОРОВ: особенностями тренировочных нагрузок ( направленность, объём, интенсивность, продолжительность, нервно-эмоционалная направленность и др. ), состоянием спортсмена ( пол, возраст, уровень тренированности, индивидуальные способности и пр. ), экологическими факторами окружающей среды.
В восстановительном периоде после тренировки различают три фазы:
ПЕРВАЯ ФАЗА - в результате выполнения работы наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние.
ВТОРАЯ ФАЗА - работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает эффект сверхвосстановления ( суперкомпенсации).
ТРЕТЬЯ ФАЗА - через некоторое время достигнутый уровень сверх исходного состояния работоспособности возвращается к исходному уровню до тренировки.
Одна из важных особенностей восстановительных процессов - не одновременное ( гетерохронное ) возвращение к исходному уровню различных показателей психофизиологических функций. Так, например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Гетерохронное восстановление психофизиологических функций предполагает неодинаковую степень готовности к различным упражнениям.
рациональное применение средств восстановления и повышения работоспособности в тренировочном процессе определяется как особенностями динамики процессов утомления и восстановления, так и рядом других факторов: возраст и пол спортсмена, вид спорта, тип мышечной деятельности, количество и масса мышц, участвующих в движении, характер и интенсивность выполняемой работы, степень тренированности спортсмена, а так же направленность тренировочных занятий.
Оптимальная организация тренировочного процесса в отдельных микроциклах и отдельных занятиях, а также создание оптимальных условий для протекания восстановительных и специальных адаптированных процессов, как отмечает В.Н. Платонов ( 1988 г. ), может идти по ДВУМ ПУТЯМ:
1. Оптимизации планирования учебно-тренировочного процесса.
2. В направленном применении различных средств восстановления работоспособности спортсмена.
При этом в спортивной практике возможно использование восстановительных мероприятий по двум направлениям:
- применение восстановительных средств в период соревнований для направленного воздействия на процессы восстановления и не только после выступлений спортсмена, но и перед началом соревнований и в процессе их проведения.
-применение восстановительных средств в повседневном учебно-тренировочном процессе в целях эффективного развития двигательных качеств и повышения функциональных возможностей организма спортсмена.
В соответствии с этим В.Н. Платонов предлагает планировать восстановительные мероприятия на трёх условных уровнях: основном. оперативном и текущем.
Восстановительные мероприятия основного уровня направлены на нормализацию функционального состояния организма спортсменов в результате суммарной нагрузки отдельного микроцикла, а также на нормализацию процессов утомления от кумулятивного воздействия серии тренировочных нагрузок.
Оперативное восстановление функционального состояния спортсменов следует осуществлять в процессе каждого тренировочного занятия с учётом закономерностей развития и компенсации утомления в этом занятии.
Текущее восстановление направлено на обеспечение оптимального функционального состояния спортсмена в процессе или после нагрузки отдельных занятий в целях подготовки к отдельной работе.
В современной системе восстановления условно выделяют: ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ, ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ, ГИГИЕНИЧЕСКОЕ, И МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Педагогические средства и методы восстановления являются важными факторами оптимизации тренировочного процесса, восстановления и повышения спортивной работоспособности. Рациональное и целенаправленное их применение обеспечивает проведение учебно-тренировочного процесса на современном научно-методическом уровне.
Основные направления применения педагогических средств восстановления в кратком виде излагаются ниже.
Рациональное планирование тренировочного процесса с учётом этапа подготовки; условий тренировок и соревнований; пола и возраста спортсменов; функционального состояния спортсменов; особенностей учебной и трудовой деятельности; бытовых и экологических условий и т.п.
Оптимальная организация и программирование тренировок в макр-мезо-и микроциклах, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.
Правильное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми циклами после напряжённых тренировок и соревнований.
Оптимальное сочетание различных видов подготовки: общая физическая, специальная физическая, технико-тактическая и др.
Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающий, развивающий, ударный, поддерживающий, восстановительный с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.
Систематическое применение тренировок в горных условиях, в целях повышения спортивной работоспособности ( см. доп информацию в конце пункт 1 ) и ускорения восстановительных процессов.
Оптимальное планирование тренировок в микроциклах с обеспечением необходимой вариативности тренировочных нагрузок, периодов пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных средств и методов.
Рациональное применение в подготовке спортсменов различных видов активного и пассивного отдыха, что стимулирует восстановительные процессы.
Обязательное применение после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким применением восстановительных средств, активного отдыха с переключение на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.
Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.
Важным педагогическим средством для стимуляции восстановительных процессов является правильно построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать следующие основные положения:
- выполнение полноценно разминки перед тренировкой, что обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создаёт условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между специальными сериями упражнений в процессе тренировки;
- Выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;
- Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления в оптимальной позе;
- Выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировочными нагрузками и после занятий;
- Применение упражнений и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;
- Выполнение индивидуально подобранных упражнений для заключительной части тренировки ( заминка ). Постепенный выход из значительных нагрузок - эффективное средство для активного развёртывания восстановительных процессов после тренировки. При этом рекомендуется применять в течение 10-15 минут бег в невысоком темпе ( ЧСС - 105-120 уд/мин ) и комплекс специальных упражнений;
- После тренировки обязательно выполняются восстанавливающие гидропроцедуры плавание и аква массаж ) и другие восстановительные средства.
ПСИЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Психологические средства и методы восстановления в последнее время получают все больше распространение. Рациональное применение психофизиологических воздействий позволяет снизить уровеньнервно-психологической напряжённости и устранить состояние психической угнетённости у спортсменов, что в свою очередь способствует быстрейшему восстановлению психологических функций организма. Вместе с этим возможно сформулировать у спортсменов чёткие установки на достижение высоких спортивных результатов, а так же повысить степень готовности различных функциональных систем организма к выполнению значительных тренировочных и соревновательных нагрузок. Особенности применения психологических средств восстановления в подготовке спортсменов излагаются в работах по психологии спорта.
Профессор А.В. Родионов ( 1997 г. ) отмечает следующие основные положения психологической подготовки спортсменов. В систему психологической подготовки входят не только средства собственного воздействия на поведение и деятельность спортсмена, но и методы психодиагностики, включающие изучение специальных способностей, анализ особенностей личности, психодинамического статуса спортсмена, контроль за его текущим состоянием, изучение социально-психологической структуры малой группы ( команды ). Под психологической подготовкой подразумевается процесс актуализации потенциальных психических возможностей спортсмена или команды в объективный результат адекватным этим возможностям соревнований. Психологическая подготовка представляет собой или воздействие на спортсмена со стороны тренера, психолога, других специалистов ( так называемая гетеррорегуляция ) или самостоятельные воздействия ( аутрорегуляция ).
Среди средств психический регуляции наиболее эффективными являются следующие:
1. Психолого-педагогические, основанные на воздействии словом: убеждение, внушение, деактуализация ( скрытое занижение возможностей соперников ), формирование "внутренних опор" ( создание у спортсмена уверенности в своём преимуществе по отдельным разделам подготовки), рационализация ( объяснение спортсмену реальных механизмов неблагоприятного состояния, из которого легко виден выход), сублимация ( вытеснение направленности мыслей спортсмена о возможном исходе соревнований и замена их установкой на определенные технико-тактические действия ), десенсибилизация ( моделирование наиболее неблагоприятных ситуаций предстоящего соревнования ).
2. Комплексные методы релаксации и мобилизации в форме аутогенной, психомышечной, психорегулирующей, психофизической, идеомоторной и ментальной тренировки.
3.Аппаратурные средства воздействия: массаж, тонизирующие движения, произвольная регуляция ритма дыхания, воздействие холодом, фармпрепаратами естественного происхождения ( например, Элеутероко́кк (лат. Eleutherocóccus) — род растений семейства Аралиевые, включающий около 30 видов колючих кустарников и деревьев. Встречается в восточной Азии, от юго-восточной Сибири и Японии на юг до Филиппин, с наибольшим разнообразием на территории центрального и западного Китая. ), двигательные и мимические упражнения из группы "гимнастики чувств".
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Гигиенические средства восстановления имеют важное значение в обеспечении полноценного восстановления и повышения спортивной работоспособности. Систематическое и рациональное их применение обеспечивает восполнение затраченных при тренировке энергетических и пластических средств, баланса витаминов и микроэлементов, повышение ферментной и иммунной активности, защитных сил организма, его устойчивости по отношению к действию различных неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды. Все это способствует ускорению восстановительных процессов, повышению спортивной работоспособности, предупреждению перенапряжений и перетренировки. Поэтому гигиенические средства восстановления наряду с педагогическим являются основными и одинаково необходимыми для всех спортсменов на всех этапах подготовки.
Это положение подчёркивает профессор Л.П. Матвеев, который в учебнике "Теория и методика физического воспитания" ( 1991 г. ) особо отмечает, что некоторые гигиенические средства, широко используемые в процессе физического воспитания являются, по сути, средствами повышения работоспособности и оптимизации восстановительных процессов ( специальное питание, витаминизация, искусственна аэроинизация http://www.fizioterapiya.info/?page_id=98 , ультрафиолетовое облучение, сауна, массаж и т.д.). Хотя гигиенические факторы не относятся, строго говоря. к специфическим средствам физического воспитания, их содействующее значение трудно переоценить" ( стр. 63 ).
Как показывают научные исследования и спортивная практика систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закалённости и спортивной работоспособности, быстрое и полное восстановление, неуклонный рост спортивного мастерства, стабильность спортивной формы, спортивное долголетие, быструю адаптацию и наиболее полную к сложным экологическим условиям. Всё это объясняется тем, что гигиенические восстановительные средства благоприятно воздействуют на различные системы организма и естественным путём стимулируют работоспособность и ускоряют восстановительные процессы. Поэтому, они являются естественной и наиболее разумной альтернативой применения различных допингов.
Основными гигиеническими средствами обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена.
Вместе с этим имеются специальные гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности ( гидропроцедуры. Различные виды массажа, соответствующие методики приема банных процедур, ультрафиолетовое облучение, аэроионизация, кислородные коктейли и др. ). Они оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают спортивную работоспособность и таким образом оптимизируют тренировочный процесс.
Специальные гигиенические средства восстановления могут применяться отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами восстановления.
Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других и, наоборот, некоторые ослабляют воздействие других. Важное значение имеет правильное сочетание средств общего и локального воздействия.
Средства общего воздействия ( души, ванны, ультрафиолетовое облучение, аэроионизаци и др. ) оказывают широкий общеукрепляющий и восстановительный эффект.
Средства локального воздействия применяются при преимущественной нагрузке и утомлении оределённых групп мышц.
Вид и способ применения гигиенических средств восстановления и подготовке спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачем в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, степень его утомления и др.
Ниже приводится краткое описание специальных гигиенических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности.
Эти средства являются весьма эффективными и доступными, они не требуют сложного и дорогостоящего оборудования и могу применяться спортсменами в различных условиях.
ГИДРОПРОЦЕДУРЫ
Рекомендуется использовать души, различные ванны, восстановительное плавание.
Души оказывают на организм температурное и механическое воздействие. По температуре воды души разделяются на: холодные ( до 2 гр. С ), индифферентные ( 34-36 гр. С ), теплые ( 37-38 гр. С), горячие ( 40 гр. С и выше ). Различное сочетание этих факторов даёт разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают чувствительность и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Тёплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.
С учётом нарастающей интенсивности механического воздействия на организм души обычно перечисляют в следующем порядке: пылевой, игольчатый, веерный, циркулярный, струевой. Наиболее сильное воздействие оказывают души с высоким давлением воды. В струевом душе ( Шарко, Шотландский ) струя воды под большим давлением из шланга подаётся последовательно на разные участки тела.
Прием теплого душа ( 7 — 12 мин ) после тренировочных и соревновательных нагрузок применяется как восстановительное средство с УСПОКАИВАЮЩИМ действием на сердечно- сосудистую и нервную систему. После душа необходимо растереть тело полотенцем, слегка помассировать мышцы. Через некоторое время после приема тёплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается утомление.
Прием горячего душа ( 5 мин ) после тренировочных и соревновательных нагрузок оказывает более глубокое воздействие на организм и даёт значительный импульс для развёртывания и ускорения восстановительных процессов.
КОНСТРАСТНЫЙ ДУШ — чередование горячей воды ( до 45 гр. С ) и холодной воды ( до 30 гр С). Длительность горячего душа — от 40 до 60 сек. , холодного — от 15 до 20 сек ( при температуре до 10 гр. С 10 сек ). Количество повторений 5-6 раз.
В целях восстановления и повышения спортивной работоспособности рекомендуется использовать следующие виды ванн:
ТЁПЛЫЕ ВАННЫ ( 36-38 гр. С ) применяются после тренировок и соревнований, а так же перед сном. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее воздействие.
ИНДЕФФЕРЕНТНЫЕ ( 34-35 гр С ) и прохладные непродолжительные ванны ( 21-23 гр. С ) оказывают стимулирующее воздействие на процессы обмена веществ и повышают тонус организма.
КОНТРАСТНЫЕ ВАННЫ принимаются в двух ваннах ( бассейнах ): горячей ( 38-42 гр. С ) и холодной ( 10-24 р. С ). Вначале в течение 2-3 мин спортсмен находится в горячей ванне, а затем1-1.5 мин в холодной Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или через день.
ХВОЙНЫЕ ВАННЫ вместе с термическим и механическим эффектом оказывают также своеобразное влияние на организм — они раздражают периферические окончания кожных рецепторов обонятельного анализатора. Таким образом, ароматические вещества хвои сложным рефлекторным путем действуют успокаивающе на центральную нервную систему. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 1-2 таблетки суухого или 100 мл. жидкого хвойного жкстракта. Температура воды в ванне 35-37 гр. С Продолжительность процедуры 10-15 мин. Ванны принимаются ежедневно или через день.
КИСЛОРОДНЫЕ ВАННЫ получают путём насыщения воды кислородом, поступающим через систему трубочек на дне ванны. Кислородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне 34-36 гр. С. Длительность процедуры 10-15 мин.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ — эффективная гидропроцедура, снимающая утомление и способствующая восстановлению. Восстановительное плавание проводится в бассейне или в открытых водоёмах — реке, озере, море, если вода в них достаточно тёплая ( 22-24 гр. С или выше ) . При более низких температурах продолжительность купания нужно устанавливать индивидуально, чтоб у спортсмена не возникало простудных заболеваний, миозитов и т. д. http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%82
БАНИ И ТЕПЛОВЫЕ КАМЕРЫ
В спортивной практике для восстановления и повышения работоспособности широко применяются следующие виды бань. Парная ( русская ) баня с высокой относительной влажностью воздуха ( 80-100 % ) и температурой воздуха 40-60 гр. С. Суховоздушная баня ( сауна ) с высокой температурой воздуха ( до 70-100 гр. С , а иногда и выше ) и небольшой относительной влажностью воздуха 5-15%.
Парная и суховоздушная ( сауна ) бани оказывают положительный эффект, повышая работоспособность и восстановительные процессы. Во время прибывания в бане организм спортсмена приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой температурой и влажностью воздуха, а так к определённым колебаниям водно-солевого обмена. Как уже отмечалось, наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в спортивной практике. Наиболее оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха в 70-80 гр. С и относительная влажность в пределах 5-10%, движение воздуха 0,3-0,5 м/с.
Пребывание в сауне требует строго нормирования ( с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной особенности спортсмена адаптироваться к её условиям ). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, так как могут привести к снижению работоспособности.
Сроки пребывания в сауне устанавливаются с учетом следующих обстоятельств: проводилась или нет тренировка и как скоро ( в тот же день или спустя сутки и более ) она будет проводиться. В связи с этим рекомендуются определенные сроки пребывания в суховоздушной бане. Если сауна принимается в день тренировок и соревнований, то длительность пребывания в ней составляет: 8-10 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани, и 10-12 минут для тех, кто не тренировался до бани.
В тех случаях, когда тренировки и соревнования будут проводиться спустя 24 часа и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют: 20 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани, 25 мин для тех, кто не тренировался до неё. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, соответственно должны изменяться сроки пребывания в ней.
После бани спортсменам необходим отдых ( в зависимости от длительности пребывания в ней). Так, при максимальных сроках пребывания в сауне он должен продолжаться 45-50 минут.
Предположена и другая методика применения сауны для восстановления работоспособности спортсменов. Рекомендуются несколько вариантов применения сауны в сочетании с последующими процедурами в перерыве между утренней и вечерними тренировками, а также в процессе соревнований.
Для быстрого восстановления сниженной работоспособности в перерыве между утренней и вечерней тренировками следует пользоваться сауной с температурой воздуха 100-120 гр. С. При этом количество заходов должно быть не более трех по 5-7 мин каждый. После каждого выхода из парной в течении 20-40 сек принимается холодный душ или ванна с температурой воды 13-15 гр С, а затем в течение 1.5-2 мин горячий душ или ванна с температурой воды 37-39 гр. С. После этого спортсмен вновь принимает холодный душ или ванну в течении 10-15 сек. , а затем 1 мин. Опять горячий душ или ванна. В заключении процедуры спортсмену необходимо посидеть или полежать в предбаннике 507 минут.
После большой и объямной тренировочной работы с последующим днем отдыха. А так же во время перерывов между тренировками и соревнования свыше 20 часовприменяется ругая методика. В сауну при температуре 100-120 гр С спортсмен заходит 3-4 раза по 5-7 минут. После каждого захода следует принимать в течении 10-15 сек холодный душ или ванну с последующим теплым душем продолжительностью 2.5-3 мин. Время отдыха между заходами составляет 7-10 мин,а температура воды ванне около 30 гр С.
После соревнований или в конце очередного тренировочного цикла при следующем снижении тренировочных нагрузок сауну следует принимать на следующий день утром. При этом проводится 3-4 захода ( в завивсимости от самочувствия спортсмена ) .Время прибывания в сауне составляет 5-7 минут.
Изучено сочетание воздействия сауны и массажа на восстановительные процессы. Температура воздуха в сауне составлял 75-80 гр С, а относительная влажность 3-5%. В результате исследований была выявлена зависимость между продолжительностью отдыха, видом применяемой процедуры и восстановление работоспособности после спортивных нагрузок. При продолжительности отдыха между физическими нагрузками20 и 100 мин. наибольший эффект восстановления работоспособности наблюдался при использовании восстановительного массажа, а при интервале отдыха 140 мин и 24 часа — в случае применения на фоне пассивного отдыха сауны в сочетании с массажем. Следовательно, если необходимо срочное восстановление работоспособности, целесообразно применять только массаж, а когда продолжительность отдыха между тренировочными нагрузками превышает 2.5 часа рекомендуется сочетать сауну с массажем.
ПОРТАТИВНАЯ ТЕПЛОВАЯ КАМЕРА «ТЕРМИКА» , выпускаемая отечественной промышленностью, может использоваться в качестве средства восстановления и подготовки спортсменов к выступлениям. Тепловая камера состоит из двух агрегатов, в одном из которых находится нагревательное устройство, а в другом — тепловая камера. Она имеет теплозащитный тент, состоящий из двух слоёв нейлона с прокладкой из поролона. Температура в тепловой камере может повышаться до 130 гр С, однако спортсмен не испытывает затруднения дыхания, так как его олова находится вне камеры. Для восстановления после больших тренировочных нагрузок рекомендуется в тепловой камере при температуре 60-75 гр С принимать сеансы продолжительностью 30 , 45, 60 минут. Воздействие тепла необходимо сочетать с самомассажем, вибромассажем и т. п.
Тепловая камера «Термика» может применяться для общей разминки спортсменов перед тренировками и соревнованиями. При этом сеанс продолжается 15 минут при температуре 75-90 гр. С.
В заключении необходимо подчеркнуть , что на различных этапах подготовки спортсменам рекомендуется разрабатывать и апробировать оптимальные схемы применения различных банных процедур.
МАССАЖ И САМОМАССАЖ
Ручной и аппаратный массаж являются эффективным восстанавливающим средством. Под его влиянием в первую очередь происходит снятие чувства усталости, нервного напряжения и болевых ощущений, наблюдается более полное расслабление мышц и улучшение кровообращения в мышечной ткани. Все это и другие положительные воздействия массажа на органы и ткани способствуют более быстром и эффективному восстановлению и повышению спортивной работоспособности.
Массаж и самомассаж может быть общим и частным ( с акцентом на группы мышц, выполняющих основную работу при тренировочных и соревновательных нагрузках ). Массаж выполняется специалистом, а самомассаж может проводить и сам спортсмен после того, как он под руководством специалиста хорошо овладеет техникой и методикой различных массажных приемов ( поглаживания, Выжимания, разминания, потряхивания, растирания; активные, пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания ). Вместе с этим при массаже необходимо соблюдать следующие основные положения.
Перед массажем следует снять с рак все украшения, кольца, браслеты и т. п. , так как они могут травмировать кожу. Руки следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколонам. При потливости ладоней желательно протирать их однопроцентный раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.
Все массажные манипуляции должны совершаться от периферии к центру по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируют по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам; ноги — по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам; грудную клетку — от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину — от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область — к паховым лимфатическим узлам; шею — от волосяного покрова к надключичным лимфатическим узлам. Весьма важно, чтобы массаж и самомассаж проводился при таком положении тела, которое позволяет максимально расслаблять не только массирующие мышцы и суставы, но остальные части тела.
Массаж и самомассаж противопоказаны при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и наклонности к ним, при болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи ( инфекционной, грибковой этиологии ), гангрене, трамбофлебите ( тромбоз с воспалением стенки вены и образованием тромба, закрывающего её просвет ) , значительном варикозном расширении вен, тропических язвах, атеросклерозе периферических сосудов, активной форме туберкулеза, сифилисе, хроническом остеомиелите, доброкачественных и злокачественных опухолях различной локализации, сильные боли после травм.
Самомассаж спортсмен по совету с врачом и тренером может проводить при любых обстоятельствах, в сочетании с разминочными упражнениями и различными тренировочными средствами а так же применять в бане. При самомассаже можно легко дозировать интенсивность и длительность воздействий. Следует, однако, отметить, что самомассаж не может полностью заменить массажа, который выполняет специалист.
В последнее время в спортивную практику все больше внедряется сегментарный и точечный массаж, а так же иглоукалывание.
МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Медико-биологческие средства восстановления и повышения работоспособности включают в себя следующие основные группы: фармакологические средства восстановления, кислородотерапию, теплотерапию. Ниже приводится краткая характеристика наиболее широко применяемых медико-биологических средств.
ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Фармакологические средства применяются в спортивной медицине в следующих целях: улучшения восстановительных процессов; повышения устойчивости и сопротивляемости организма; профилактики перенапряжений; а так же лечения различных заболеваний. Эти препараты способствуют улучшению многих психофизиологических функций организма, повышению иммунитета, совершенствованию нервной и эндокринной регуляции, активация ферментных систем организма.
Следует особо подчеркнуть, что любое фармакологическое воздействие на организм требует определённой осторожности, индивидуального подхода и твёрдой уверенности в безвредности препарата. ПОЭТОМУ ТОЛЬКО ВРАЧ ИМЕЕТ ПРАВО НАЗНАЧАТЬ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА. САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ИХ ПРИМЕНЕНИЕ СПОРСМЕНАМИ И ТРЕНЕРАМИ ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ СОВЕРШЕННО НЕДОПУСТИМО.
В спортивной медицине имеется широкий выбор фармакологических препаратов, которые способствуют восстановлению и повышению спортивной работоспособности. Профессор Р.Д. Сейфулла ( 1996 г. ) считает целесообразным выделить следующие группы веществ:
Витамины, коферменты ( или коэнзимы — малые молекулы небелковой природы, специфически соединяющиеся с соответствующими белками, называемыми апоферментами, и играющие роль активного центра илипростетической группы молекулы фермента. ) , микроэлементы, продукты повышенной биологической ценности ( ППБЦ ). Витаминные комплексы: аэровит, декамевит, гетравит, комплевит, квадевит, глутамевит, ундевид, гексавит.
Коферменты: кокарбоксилаза, пиридоксальфосфат, кобамамид, липоевая кислота и т .д.
Препараты пластического действия, рибоксин ( инозие-Г, инозин ), оротат калия, метилурацил, фосфаден ( АМФ ), кобамамид, карнитин, пиридоксальфосфат, Лив-52, легалон и др.
Препараты энергетического действия, панангин, кокарбоксилаза, глутаминовая кислота, пангамат кальция ( вит. В15 ) , липоевая кислота, лецитин, оротат калия, рибоксин, кобамамид, карнитин, эссенциале.
Адаптогены растительного и животного происхождения и иммуномодуляторы.
Адаптогены растительного и животного происхождения: различные лекарственные формы, содержащие женьшень, элеутрорекокк, лимонник китайский, левзею сафлоровидную, родиолу розовую ( золотой корень), аралию меньчжурскую, стеркулию платанолистную, заманиху ( эхинопанакс высокий ), препарат эскузан ( вытяжку из конского каштана ).
Адаптогены животного происхождения: липоцеребрин ( препарат мозговой ткани крупного рогатого скота ), пантокрин ( экстракт из неокостенелых рогов марал, изюбра или пятнистого оленя), перга, пыльца и сотовый мед и рамок многолетней экспозиции.
Иммуномодуляторы: цернилтон, поллитабс, Т-активин, левамизол, мористерол и др.
Препараты, влияющие на энергетику мозговых клеток, так называемые психоэнергизаторы или ноотропы. Сюда относятся ГАМКергические соединения: аминалон ( гемалон ), нирацетам ( ноотропил ) , натрия оксибутират, пантогам и др. ; лецитин-содержащие вещества ( церебролецитин , фосфрен, липоцеребрин, перебролизин и др. ) , а так же пиридитол ( энцефабол ).
Стимуляторы кровотечения: препараты железа в виде различных солей, ферроцерон, фитоферолактол, гемостимулин, коамид, кобамамад, фитин, фолиевая кислота, ферротон.
Антиоксиданты, токоферол ( витамин Е ) натрия оксибутират, ионол, дибунол, тигурил.
Печеночные протекторы: вллохол, эссенциале, легалон, липоевая кислота, кобамамид, кукурузные рыльца.
КИСЛОРОДОТЕРАПИЯ
В целях стимуляции восстановительных процессов и повышения спортивной работоспособности применяются следующие виды кислородотерапии.
Кислородные коктейли широко используются в спортивной практике. Они представляют собой витаминно-питательные напитки с растворенном в них кислородом.
Гипербарическая оксигенация — дыхание кислородом или кислородными смесями под давлением, превышающим атмосферное. Для проведения гипербарической оксигинации используют специальные барокамеры. Наибольший положительный эффект от этого средства остигается при целевом его применении ( 6-9 сеансов ) в следующем режиме работы камеры: давление кислорода 0.9-1.0 атм., продолжительность сеанса — 45-60 минут.
ТЕПЛОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Тепловые процедуры ( соллюкс, парафиновые, грязевые и озокеритовые аппликации, местные ванны и другие процедуры ) широко применяются для быстрейшего снятия локального утомления мышц и особенно в случаях их значительного перенапряжения.
ЭДЕКТРОПРОЦЕДУРЫ
Для стимуляции восстановительных процессов в спортивной медицине используются следущие инпульсные токи низкой частоты, так называемые синусоидально-модулированные токи ( СМТ ) и токи сверхвысокой частоты ( СВЧ ).
ОМТ — переменный синусоидальный ток глубоко проникая в ткани оказывает положительное влияние на гемодинамику, симпато-адреналовую систему, сенсорные зоны головного мозга, способствует восстановлению структуры и функций миофибрил, снятию чувства усталости. Целесообразно использовать эту процедуру во время тренировок и соревнований ( между повторными стартами , таймами и т. п. ) . Применение в виде курсов рекомендуется в периоды наиболее значительных тренировочных нагрузок.
СВЧ в сантиметровом и дециметровом режимах можно эффективно использовать для восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок, связанных с появлением выносливости. Эти процедуры в дециметровом режиме можно использовать в целях реабилитации при повреждении мягких тканей и мышечно-связочного аппарата конечностей.
Электросон путём воздействия электрическим током на корковые процессы оказывает успокаивающее действие, нормализует регуляцию вегетативных функций. Рекомендуется применять при нарушениях сна спортсменов, возникающих при значительном переутомлении.
Электростимуляция способствует повышению работоспособности мышц, ускорению восстановительных процессов, улучшению реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов. При электростимуляции при воздействии электрических импульсов возникают тетанические сокращения мышечных волокон с последующим их расслаблением, повышается сократительная способность мышц, улчшается условия для лимфо кровотока, проявляется обезболивающее действие.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИМЕНЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ И КОНТРОЛЬ ЗА ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ
Стратегия и тактика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависит от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовки; пола, возраста, спортивного стажа, функционального состояния спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатических факторов и экологической обстановки.
В процессе выбора и разработки восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта и конкретные, лимитирующие работу звенья у данного спортсмена. Кроме того, выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированных объём физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.
В зависимости от индивидуальных особенностей функционального состояния организма спортсмена и конкретная задач этапа подготовки меняется и целевое назначение восстановительных мероприятий, которые должны обеспечить полноценное восстановление наиболее нагруженных в данный период психофизиологических систем. При этом используемое средство должно быть достаточным для обеспечения восстановительных реакций и предупреждения срыва механизмов адаптации, а с другой стороны — не должны снижать эффективность тренировки, ее воздействие на скорость течения естественных восстановительных процессов.
Средства восстановления и повышения работоспособности должны использоваться в строгом соответствии с задачами тренировочного процесса и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально следует применять средства восстановления в период достижения спортивной формы , т. к. этот период характеризуется очень тонкой координацией психофизиологических функций. В этот период не только неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс восстановительных средств может снизит достигнутый уровень работоспособности.
При разработке комплексов средств восстановления и повышения работоспособности необходимо всегда учитывать индивидуальные особенности спортсменов, а так же генетически заложенные способности к восстановлению организма спортсмена. Условлено, что имеются значительные различия в быстроте и особенностях течения восстановительных процессов у представителей одного и того же вида спорта при одинаковом режиме тренировки и примерно одинаковом уровне тренированности.
Следует особо подчеркнуть что для рационального планирования тренировочных нагрузок и восстановительных мероприятий всегда необходимо иметь информацию об особенностях развертывания процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных тренировочных занятий, а так же о параметрах кумулятивного эффекта нескольких различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле.
Особое значение имеет комплексность применения различных восстановительных средств. При этом весьма важно, чтоб принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществляется во всех звеньях тренировочного процесса: макро-, мезо- и микроциклах, а так же на уровне тренировочного дня.
Для комплексного применени целесообразно использовать следующие педагогические, гигиенические , медико-биологические и психологические средства восстановления и повышение работоспособности.
ОСНОВНЫЕ ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ : рациональная организация и программирование тренировочного процесса; оптимальное соотношение тренировочных нагрузок, активного и пассивного отдыха; рациональное построение недельных микроциклов, тренировочного дн и отдельных тренировок; необходимая вариативность тренировочных нагрузок; положительный эмоциональный фон во время тренировок и активного отдыха; систематическое применение упражнений в расслаблении; использование после тренировок комплексов упражнений для быстрейшего развёртывание восстановительных процессов.
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА включают основные и дополнительные. Основные гигиенические средства: оптимальный суточный режим, рациональное питание, личная гигиена, заказливание, психогигиена. Дополнительные гигиенические восстановительные средства применяются в виде комплексов, для которых специально подбираются наиболее эффективные и доступные в настоящее время для тренеров и спортсменов восстановительные средства, которые не требуют дорогостоящего и сложного оборудования и могут применяться в различных условиях подготовки спортсменов. В комплексы рекомендуется включать следующие гигиенические восстановительные средства: гидропроцедуры — теплый душ ( ТД ), горячий душ ( ГД), контрастный душ ( КД), хвойные ванны ( ХВ), восстановительное плавание ( ВП), различные виды спортивного массажа — общий восстановительный массаж ( ОВМ ), кратковременный восстановительный массаж ( КВМ), частный восстановительный массаж (ЧВМ), гидромассаж ( ГМ), самомассаж ( СМ), предварительный разминочный массаж ( ПМ), различные методики приема банных процедур — баня с парением ( БП), кратковременная баня ( КБ), баня с контрастными водными процедурами ( БКВП).
МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА: комплексы витаминов и минеральных веществ, кислородные коктейли, тепловые процедуры.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ систематически применяется тренерским составом в процессе подготовки спортсменов. Вместе с этим спортсмены применяют психомышечную тренировку ( ПМТ) — успокаивающую часть.
Разработку комплексов восстановительных средств целесообразно осуществлять для недельных микроциклов. Предварительно необходимо получить данные о динамике процессов утомления и восстановления у спортсменов в недельных микроциклах без применения восстановительных средств.
Для изучения динамики процессов утомления и восстановления у спортсменов ( спортивные единоборства, спортивные игры ) в недельных микроциклах рекомендуются следующие методики исследования психомоторных и физиологических функций. Во-первых эти методики позволяют выявить изменения наиболее важных для спортивной деятельности показатели, характеризующие быстроту реагирования, максимальную силу различных групп мышц, скоростно-силовые качества, тремор мышц рук, функции зрительного анализатора, свойства внимания и т. п.
В целях рациональной разработки комплексов восстановительных средств для различных недельных микроциклов без применения восстановительных средств;
- определение динамики процессов утомления и восстановления у спортсменов в недельном микроцикле без применения восстановительных средств;
разработка с учётом этих данных адекватных комплексов восстановительных средств;
определение эффективности разработанных комплексов восстановительных средст реальных условиях тренировочного процесса и необходимая их коррекция;
разработка и апробация методов контроля за эффективностью проводимых восстановительных мероприятий.
При подготовке спортсменов и применении средств восстановления и повышения работоспособности необходимо систематически осуществлять педагогический и врачебный контроль за динамикой функционального состояния и работоспособности спортсменов. При этом должна собираться и анализироваться информация о динамике основных параметров тренировочных нагрузок, показателях функционального состояния и данных субъективных оценок самочувствия спортсменов. Поэтому необходимо систематически осуществлять педагогические наблюдения, определенные показатели психомоторных и физиологических функций, а так же проводить анализ данных о субъективной оценке переносимости спортсменами тренировочных нагрузок и восстановительных мероприятий.
Для систематических наблюдений за динамикой показателей функционального состояния спортсменов рекомендуется использовать разработанные и апробированные нами комплексы эффективных и доступных для тренеров методик психомоторных и физиологических функций и определения показателей психофизиологических функций ( спортивные игры, спортивные единоборства ). Эти комплексы не треубуют сложного и дорогостоящего оборудования и могут применяться в различных условиях тренировок, на стадионе, в спортивных залах, а так же при проведении восстановительных процедур. Они могут применяться при проведении восстановительных мероприятий на различных этапах подготовки и включать в сея регистрацию и анализ следующих показателей: время простой двигательной реакции и время сложной двигательной реакции на световой сигнал; максимальная сила мышц кисти и спины; высота прыжка, максимальная частота движений, уровень тремора мышц рук в статическом и динамическом режимах;интенсивность внимания и др. В комплексы исследовательских методик могут быть внесены необходимые коррективы с учетом особенностей видов спорта, педагогических задач, особенностей тренировочного процесса и экологических условий подготовки.
Собираемые в результате систематических наблюдений данные о динамике психомоторных и физиологических функций у спортсменов необходимо подвергать индивидуально-сравнительному анализу и использовать в комплексной оценке с другими показателями, полученными в процессе педагогических наблюдений и изучении субъективных данных спортсменов о переносимости тренировочных нагрузок и воздействия различных восстановительных средств.
В качестве примера приводим комплекс гигиенических и психологических средств для недельного микроциклах, который был разработан и апробирован при подготовке баскетболистов в подготовительном периоде.
Комплекс восстановительных средств
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дни недели После зарядки После дневной После вечерней Перед сном
тренировки тренировки
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 ТЛ,КД,СМ ТД,ГД,СМ ТД,ГД,КВМ ПМТ
2 ТЛ,КД,СМ ТД,КД,ГМ КБ,КВМ ПМТ
3 ТЛ,КД,СМ ТД,ГД,КВМ ТД,ГД,КВМ ПМТ
4 ТД,КД,СМ ТД,КД,ГМ КБ,КВМ ЧВМ
5 ТЛ,КД,СМ ТД,ГД,КВМ КБ,КВМ ЧВМ
6 ТД,КД,СМ КБ,КВМ ТЛ,ГД,КВМ ПМТ
7 ТД,КД,СМ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ БЛ,ОВМ,ЧВМ ПМТ
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Необходимые консультации по применению различных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности можно получить у руководителя консультационного пункта профессора А.П. Лаптева на кафедре гигиены, экологии и спортсооружений Российской государственной академии физической культуры. Телефон 166-06-90
Доп инфа от копирайтера:
1. После собственных тренировок на велосипеде в горах у меня значительно ускорился процесс восстановления повреждённых мышц и костей. РЕАЛЬНО поправился. Советую раз в год гонять в горы для скандинавской ходьбы ( 75% мышц без вреда и износа ) , а так же плавать в горных озёрах, таких не мало.