Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.
Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?
1. Улучшится работа мышц корпуса
Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:
— Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
— Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
— Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам
— Подтянутые спину и ягодицы
2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.
3. Ускорится метаболизм в целом
Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!)
4. Значительно улучшится осанка
Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.
5. Вы научитесь лучше держать равновесие
Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!
6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше
Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!
7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение
Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).
Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.
Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:
Планки: 5-минутная тренировка
1:00 — обычная планка
0:30 — планка на локтях
1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычная планка
1:00 — планка на локтях
Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!