Каждый, кто мечтает о красивом и здоровом теле должен знать технику и нюансы этих базовых упражнений!
Мы уже публиковали программу тренировок на неделю. Но если вы ее пропустили, вот основные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома!
1. Приседания
Работают: ягодицы, задняя поверхность бёдер
- На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях.
- Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков и были сонаправлены.
- Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
2. Выпады
Работают: ягодицы
У вас должны образоваться три прямых угла:
- в правом колене;
- между квадрицепсом и туловищем;
- в левом колене.
Выполнять подъём нужно с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.
3. Ягодичный мост
- Не отдыхайте в нижней точке
- Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз
- Старайтесь как можно выше поднять корпус и дополнительно напрягайте ягодицы в верхней точке
4. Махи назад
Работают: голень и задняя поверхность бедра
- Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка.
- Носок направлен на себя.
- Не прогибайте спину в пояснице.
- Не опускайте ногу ниже параллели с полом.
5. Приседания плие
Работают: ягодицы и внутренняя поверхность бёдер
- Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельными полу.
- Колено и носок смотрят в одну сторону.
- При этом колени не должны выходить за пределы ступней.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до конца.
- Ноги всегда должны быть немного согнуты.
6. Планка
Работают мышцы пресса
- Ваше тело должно быть идеальной ровной линией.
- Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в пол.
- Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса.
- Не плечи, не широчайшая мышца спины, а именно мышцы живота.
7. Боковая планка
Работают косые мышцы пресса
- Корпус – прямая линия.
- Ягодицы и пресс держите в напряжении.
- Не задирайте и не бросайте голову.
8. “Велосипед”
Работают прямая и косые мышцы пресса
- Не нужно обязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их друг к другу, и тут же начать обратно пропорциональное движение.
- Держите пресс в постоянном напряжении, не опускайте ноги на пол.
- Не держите руки в замке за головой, не сводите локти и не тяните себя за шею.
- Движение происходит за счет мышц пресса.
9. Скручивания
Работает прямая мышца пресса
- Не выгибайте, а округляйте спину.
- Не прижимайте подбородок к груди.
- Не тяните себя руками за шею.
- Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, выполняя скручивания.
10. “Альпинист”
- Сделайте планку. Поочередно подтягивайте колени к груди.
- Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
- Вернитесь в положение планки
- На выдохе подтягивайте колено к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение
- Таз должен быть зафиксирован.
11. Отжимания
Работают грудные мышцы
- Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне груди, на ширине плеч или немного шире.
- На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью почти коснитесь пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи направьте в стороны. Не прижимайте их к ушам. Старайтесь опираться на ладони, а не на запястья. Выполняйте движения плавно, без рывков.
12. Обратные отжимания
Работает трицепс
- На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
- На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрямите руки, подняв корпус.
ВАЖНО:
— локти должны быть направлены назад, а не в стороны;
— голова должна быть приподнята вверх (смотрите в потолок);
— опускаться нужно максимально (таз почти касается пола), а подниматься так, чтобы локти оставались чуть согнуты
Чем ближе к опоре будут ваши ноги, тем проще выполнять упражнение.
Программу тренировок на неделю от команды проекта дистанционных курсов по фитнесу и здоровому питанию - “Я Могу” вы можете получить ЗДЕСЬ.