Принято считать, что ограничения в еде приводят к закономерному снижению массы тела. Но при этом важно не впадать в крайности и начинать голодать. Вынужденная голодовка не только чревата ухудшением обмена веществ, но и пагубно влияет на весь организм в целом. Именно поэтому был разработан калькулятор калорий, позволяющий с точностью определить оптимальный состав меню в индивидуальном порядке.
Есть множество вариаций на тему калькуляции, но какой из расчетов правильный?
Чтобы рассчитать дневную норму калорий, достаточно знать реальный вес, рост, пол и степень ежедневной физической нагрузки. Следуя полученным данным, можно вывести допустимое количество калорий на каждый день. При намеренном занижении полученных результатов организм человека будет расходовать собственные ресурсы и терять лишние килограммы.
Попробуйте самостоятельно вывести собственные нормы по предложенным формулам. Формула Харриса-Бенедикта дает возможность определить пищевую ценность продуктов на каждый день, основываясь на базальном (BMR) и активном обмене веществ (AMR).
Применяют следующие вычисления (возрастная группа старше 20 лет):
- BMR (женский пол): BMR = 655,0956 + (9,563 * масса тела в кг) + (1,850 * высота тела в см) – (4,676 * возраст в годах).
- BMR (мужской пол): BMR = 66,473 + (13,752 * масса тела в кг) + (5,003 * высота тела в см) – (6,755 * возраст в годах).
Для расчета активного метаболизма используют общепринятые расчеты:
- Пассивность подразумевает числовое выражение – 1,200 ккал.
- Умеренная активность (физкультура до 3-х раз в 7 дней) – 1,375 ккал.
- Средняя (нагрузки до 5 раз в 7 дней) – 1,550 ккал.
- Активный образ жизни (ежедневные занятия) – 1,725 ккал.
- Образ жизни профессиональных спортсменов (каждодневные занятия спортом с интенсивной нагрузкой) – 1,900 ккал.
При этом норма на 24 часа рассчитывается путем перемножения основной и активной составляющей обмена веществ.
Миффлин Сан-Жеор в 2005 году предложил свой способ расчетов калорийности с учетом росто-весовых показателей, половой принадлежности и физической активности.
Для мужского пола – (10 x масса тела в кг + 6,250 x рост в см – 5 x возраст в годах + 5) x A.
А – степень физической активности человека.
Для женского пола – (10 x масса тела в кг + 6,250 x рост в см – 5 x возраст в годах – 161) x A.
При этом минимальная физическая активность (А) – 1,200; слабая нагрузка – 1,375; средняя степень активности – 1,550, высокие нагрузки – 1,725, интенсивная активность – 1,900.
Сверхактивность, как правило, реализуется в силовых видах спорта и в тяжелых условиях труда.