Тяга в наклоне - лучшее упражнение для развития массы и силы верха и середины спины! Это тяжелое базовое упражнение и поэтому многие выполняют его неправильно, облегчая себе работу. Для хорошего развития мышц надо соблюдать правильную технику, и с правильной техникой поднимать все более тяжёлые веса!
Какая же техника? Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, держимся за гриф штанги чуть шире плеч и самое важное корпус тела находится под 45 градусов к полу или меньше! Лучше меньше! Многие выполняют тягу в наклоне наклоняясь вперёд градусов на 20-30, берут огромный вес и якобы так нагружают спину. Нет! Это больше на шраги похоже, чем на тягу в наклоне! Возьмите вес поменьше, корпус параллельно полу и тяните штангу к поясу, тяните локтями, старайтесь меньше включать бицепс и отводите плечи назад при подъёме! Постарались зафиксироваться в верхней точке и, с напряжением в мышцах, опускаем штангу вниз, растягиваем нашу спину! Вот тогда вы прочувствуете, что такое тяга в наклоне!! Ваша спина сразу даст понять, что упражнение тяжелое!
В Золотую эру бодибилдинга атлеты вставали на подставки и при растяжении уходили корпусом в отрицательный угол к полу, таким образом растяжение получается максимальным и амплитуда движения увеличивается! Правда, поясница в таком режиме получает нагрузку ещё большую и уже не желательную, т.к. В нижней точке, в таком исполнении, поясница начинает скругляться.
Еще раз, ещё более сухо о технике:
• ноги на ширине плеч
• руки на ширине плеч или чуть шире
•колени чуть согнуты
•спина на 0-45 градусов к полу
• штангу стараемся тянуть локтями, предплечья и мышцы плеча служат только, как крепление ваших локтей к штанге!
• тянем к поясу, задерживаемся в верхней точке и чуть медленнее опускаем, растягиваемся внизу
• выполняем без рывков и читинга во избежание травм!
Хитрости
Поясница получает большую нагрузку и может быть такое, что она то и откажет первой. Ее надо тренировать - это раз! Два - можно касаться блинами пола в самые тяжёлые повторения или касаться штангой плинтов, дабы не перегружать поясницу в нижней точке, гася инерцию штанги. Напряжение будет спадать со спины и растяжение будет не таким явным, но вы сможете выполнить ещё несколько повторений! Судите сами:)
Варианты тяг в наклоне
Самые распространённые это тяги штанги прямым и обратным хватом. В прямом хвате (ладони смотрят вниз) меньше работает бицепс, но больше включается предплечье, в обратном же хвате (ладони смотрят вверх) с предплечья уходит часть нагрузки, но сильнее включается бицепс.
Третий интересный вариант - тяга гантелей в наклоне.
Упражнение усложняется тем, что приходится контролировать симметрию выполнения движения. Но в таком варианте вы можете направить локоть определённым образом для нагруженная определённых частей спины. Так же с гантелями можно добиться лучшего сокращения и растяжения за счёт сведения рук вместе в нижней точке и независимости рук друг от друга в верхней точке!
Тяга в наклоне тяжелое базовое упражнение на всю спину, а спина любит большую амплитуду и большой вес! Так что, учимся технике и стремимся к большим весам!
Больше интересных статей на канале телеграм https://t.me/onlynaturalfitness
Успехов друзья!:)