Шпагат - это какая-то прямо манящая "галочка", которую хотят поставить многие девушки. В принципе, растяжка - крутая вещь, хоть и не обязательно садится на шпагаты. Но если вы все же желаете осуществить свою маленькую мечту, то давайте тянуться!
А что тянуть-то?
Чтобы сесть на шпагат, будь то продольный или поперечный, нужно тянуть не только внутреннюю часть бедра, как многие думают. На самом деле важно растягивать и бицепс бедра, и икроножные, и даже квадры. Только общий стрейчинг даст вам желаемый результат.
Кроме того, необходимо уделить внимание и связкам - тканям, которые соединяют наши мышцы. Эластичные связки, кстати, снижают вероятность растяжений и травм в быту.
Берем ноги в руки: складка
Начните с элементарного: складочки. Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой. Старайтесь держать их прямыми, носочки можно натянуть на себя (это усложнит задачу).
Тянемся руками вперед и стараемся прижать живот к коленям (горбатиться не надо).
С каждым разом вы будете скользить все ниже и ниже, растягивая ягодицы, бицепс бедра, икроножные, связки под коленями.
Перевернутая "жабка"
Это, казалось бы, детское упражнение отлично подходит для того, чтобы "раскрыть" таз, растянуть внутренние мышцы бедра и паховые связки.
Для начала сядьте в обычную "жабку" и пробуйте положить ноги на пол. Можно надавливать руками, но без фанатизма.
Теперь меняем положение: упираемся на локти, согнутые ноги кладем на пол, носки соединяем, и пахом стараемся дотянуться к полу. Выполнять упражнение стоит, подложив коврик под колени. Для усложнения разведите стопы по сторонам, чтобы пятка была под коленом "своей" ноги.
Настрой воина
Поза воина - статическое упражнение из йоги, которое поможет растянуть мышцы ног. Здесь важно держать центр: вес распределяем на обе ноги одновременно и тянемся вниз, в пол.
Руки для начала поднимаем наверх, а затем опускаем вниз вместе с корпусом. "Обнимаем" ладошками стоящую спереди пятку и стараемся сесть как можно ниже.
Следующий этап - ставим колено задней ноги на пол, а корпус выравниваем. Таким образом мы активно включаем в работу еще и квадрицепс.
Поза собаки
Поможет растянутся еще одна поза из йоги - "перевернутая собака". Здесь активно тянется вся задняя поверхность ноги, включая подколенные связки, а также продольные мышцы спины.
Главные моменты: старайтесь прижать пятки к полу и держать ноги прямые, не прогибайтесь в пояснице (спина нейтральна).
Можно понемногу "перекачиваться" с ноги на ногу. Как вариант - поднимите одну конечность наверх, а одну оставьте на полу.
Тянем ягодицу
Хороший способ потянуть ягодичную - сесть, выставив согнутую ногу перед собой и выпрямив вторую назад. Можно наклониться вперед, еще больше растягивая повздовшную мышцу.
А можно согнуть заднюю ногу наверх, взявшись за носок, чтобы активировать квадры.
Если вы хотите научится садится на шпагат, то попробуйте регулярно выполнять эти пять упражнений - и через месяц увидите результат!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!