Красивый животик, наверное, самая желанная часть тела у каждой девушки. Тем не менее, далеко не все понимают, как устроены мышцы кора и как добиться рельефного или просто плоского пресса. Поэтому начнем с нуля и разберем структуру этой группы мышц.
Да-да, именно "группу мышц", так как пресс - это далеко не один мышечный пучок (неожидалЬ?).
Мышцы пресса состоят из четырех слоев, каждый из которых отвечает за определенные функции и движения тела.
Смотрим на картинку и разбираем по очереди:
- прямая мышца
- косые наружные;
- косые внутренние;
- поперечная.
Верхний слой
Прямая мышца живота - это самый верхний слой. Как раз ее мы часто условно делим на "верх" и "низ". И именно сухожилия на ее поверхности и дают эффект "кубиков".
Прямая выполняет две функции: скручивания верхней части корпуса и подьем нижних конечностей (в том числе и таза). Соответственно, все упражнения основаны на этих движениях:
- скручивание корпуса лежа, в тренажере, в блоке (т.н. "молитва");
- обратные скручивания лежа;
- подьем ног в висе или с упором на локти;
- подьем ног лежа и т.д.
"Косой" пресс
Косые мышцы пресса названы так из-за своего расположения: они находятся сбоку корпуса под наклоном, наискосок.
Разделяют внешние и внутренние косые мышцы пресса. Наружный слой отвечает за поворот корпуса: левая сторона - за поворот вправо, правая - влево. Именно это и есть те самые "валики" по бокам. Отличным упражнением для прокачки этой части является "лесоруб".
Внутренние косые нам не видны, но они тоже имеют свою функцию. А именно наклоны корпуса в стороны. С этим слоем увлекаться не стоит, так как раскачка мышц только расширит вам талию. Поэтому, если и делаете наклоны, то не используйте дополнительный вес (гантели и т.д.).
Внутренний слой
Самый глубокий слой пресса - поперечная мышца. Именно она отвечает за поддержку органов. Так что, если эта зона "хромает" живот выпирает вперед (так как органы на него давят изнутри).
Чтобы укрепить поперечную мышцу пресса отлично подойдет такое упражнение как планка. Только делать ее нужно правильно, не прогибаясь в пояснице. Кроме того, попробуйте делать каждое утро "вакуум" - технику из йоги, которая также хорошо приводит в тонус глубокий слой пресса.
Красивый живот - это усилия. И на прокачку пресса стоит обязательно уделять внимание. Но если вы хотите рельеф, то не забывайте, что он "строиться" на кухне.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!