В рубрике «Как это устроено» мы рассматриваем всем известные явления, открытия и изобретения с точки зрения науки — и рассказываем о сложных исследованиях простыми словами. Сегодня — о птичках: «совах» и «жаворонках»
Вчера ночью, в очередной раз мучаясь от бессонницы, я задалась вопросом: как определить, какое время засыпания и пробуждения для человека оптимально? И на какое время дня лучше планировать основные активности? Это, конечно же, зависит от того, «сова» вы или «жаворонок». Но внутри каждого из этих типов тоже есть свои вариации. Попробуем разобраться со своими биоритмами!
Как измерить биоритм
Ученые давно догадались, что циркадные ритмы связаны не только со сном — они регулируют множество процессов в нашем организме. А раз так, то это должно отражаться на каких-то объективных параметрах тела.
И ученые нашли нужную характеристику — это самая обычная температура. Оказалось, что температура тела постоянно меняется, но ее изменения вполне стабильны и цикличны. И как раз вписываются в 24-часовой суточный цикл.
За сутки температура человека меняется примерно в пределах 1⁰С. Самая низкая температура бывает во время сна, примерно за три часа до пробуждения. Самая высокая температура отмечается через 12 часов после прохождения нижней отметки — то есть через девять часов после пробуждения.
Но все это — в идеальном мире, где человек живет в согласии со своими биоритмами. График работы, дети, которых надо водить в садик или в школу, привычка постоянно откладывать все «на последнюю ночь» — все это не дает спать и бодрствовать согласно своим внутренним часам.
Со временем человек может настолько привыкнуть к навязанным извне биоритмам, что начнет принимать их за собственные. Только вот почему-то его постоянно преследуют усталость и разбитость. Заснуть трудно, проснуться утром — еще тяжелее… К плохому самочувствию прибавляется низкая продуктивность, раздражительность, постоянное чувство голода и зависимость от кофе. Не говоря уж о повышенном риске развития различных заболеваний.
В общем, спать по будильнику, а не по своим внутренним часам — это однозначно плохо. И если есть возможность исправить эту ситуацию, стоит заняться этим прямо сейчас. Но как обнаружить свои истинные биоритмы под маской ежедневной рутины?
Эксперименты со сном
На самом деле все довольно просто. Вам потребуется пара недель, немного дисциплины, блокнот и термометр.
А за образец мы возьмем исследование циркадных ритмов, которое голландские ученые провели на группе студентов.
Исследователи набрали для эксперимента поровну «сов» и «жаворонков». Для определения биоритмов они ориентировались на всё ту же температуру. К «жаворонкам» отнесли тех, у кого она достигала максимальной отметки в 17:30 или раньше. К «совам» — тех, у кого пик дневной температуры приходился на 19:30 и позже.
В течение двух недель участники эксперимента:
- записывали время засыпания и пробуждения (для этого, кстати, можно воспользоваться специальным браслетом);
- каждые три часа оценивали свою бодрость по пятибалльной шкале;
- каждые три часа измеряли температуру.
По результатам наблюдений выяснилось, что у «жаворонков» максимальная температура в среднем бывает в 15:30, у «сов» — в 20 часов. А значит, минимальная температура у них, соответственно, в 3:30 и в 8 утра. Мы помним, что минимальная температура означает, что человеку нужно проснуться примерно через три часа. Следовательно, лучшее время подъема для «жаворонков» — примерно 6:30 утра, для «сов» — 11 часов.
Что касается дневной активности, выяснилось, что «жаворонки» бодрее всего чувствуют себя в районе полудня, а «совы» окончательно просыпаются и готовы делать дела ближе к шести вечера.
Но вот какой вопрос возник у ученых: не влияют ли на биоритмы участников какие-либо внешние условия? Чтобы исключить «помехи», они пригласили испытуемых в лабораторию, где провели дополнительный эксперимент.
О чем расскажет бессонная ночь?
Если быть точнее, не ночь, а целые сутки без сна. В лаборатории, где нет ни дня, ни ночи. Там участники исследования должны были провести 24 часа без сна — не зная, который час, и когда именно светлое время суток сменится темным.
В комнате, где проходил эксперимент, было все время светло и поддерживалась температура в 21⁰C. Участники находились в кроватях, но спать им было нельзя. Они могли читать, смотреть видео и общаться друг с другом. Каждый час их кормили порциями еды с одинаковой калорийностью. Каждые две минуты ректальная температура участников опыта автоматически измерялась. И раз в полчаса они заполняли опросник о самочувствии.
Наблюдение в таких условиях — без внешних раздражителей — должно было показать истинные биоритмы испытуемых. И что же обнаружили ученые?
На этот раз минимальная температура у «жаворонков» наступала в 4:30 (на час позже, чем при самостоятельном наблюдении), у «сов» — в районе 7 утра (наоборот, на час раньше). Соответственно, оптимальное время подъема для двух групп — 7:30 и 10 утра соответственно.
При самостоятельном наблюдении участники также промахнулись с периодом максимальной бодрости. На самом деле у «жаворонков» он наступает намного позже — примерно в 15:30. У «сов» — тоже позже, чем считают они сами, — почти в 20 часов. Кстати, моменты наивысшей бодрости и температурного максимума, зафиксированного в результате первого, самостоятельного эксперимента, практически совпадают.
И что же мне делать с этой информацией?
У нас есть для вас несколько выводов.
Первый: если вы не хотите проводить собственные эксперименты — можете ориентироваться на результаты исследования. Если вы считаете себя «жаворонком», старайтесь просыпаться примерно в 7:30, а важные дела делать после обеда. Если вы «сова» — вставайте в 10 и решайте самые важные задачи вечером.
Второй вывод: «жаворонки» переоценивают свою «жаворонковость» и могут вставать раньше, чем это необходимо по их биологическим часам. А «совы», напротив, могут спать дольше, чем стоило бы.
Наконец, вывод третий: вы можете самостоятельно определить свои биоритмы.
- Для этого нужно пару недель измерять свою температуру в течение дня, а затем вычислить приблизительное время, когда она становится максимальной.
- Если будете измерять температуру во рту — помните, что средняя оральная температура примерно на 0,5⁰С выше, чем температура в подмышечной впадине. Ее колебания в течение дня будут составлять примерно 36,5-37,5⁰С.
- От времени, когда наступает максимальная температура, отнимите 12 часов и прибавьте три. Получится примерное время вашего комфортного пробуждения.
- Но помните про погрешность. Попробуйте встать на час позже полученного времени, если вы «жаворонок», или на час раньше, если вы «сова» — возможно, вы почувствуете себя лучше.
Имейте в виду: время, когда ваша температура максимальна — это время повышенной бодрости. Можете назначать на это время важные дела, требующие концентрации внимания, или физическую активность.
Автор - Дарья Шипачева
Подписывайтесь на TechFusion