Упражнения для рук
Во время занятий фитнесом мы зачастую уделяем внимание талии, бёдрам, ягодицам и прессу, но забываем о руках. Таким образом, с возрастом многие женщины начинают замечать, что кожа рук стала дряблой и обвисшей, на руках появились жировые отложения, и они утратили свою привлекательность и потеряли тонус. Если спрятать подобные недостатки в холодное время года достаточно просто, одев свитер с длинным рукавом, то в жару все изъяны нашей фигуры открываются на всеобщее обозрение. Кроме того, слабые мышцы рук часто становятся причиной нарушения осанки, так как они поддерживают спину и не позволяют сутулиться. На сегодняшний день существует масса косметических средств, которые помогают справиться с потерей упругости и эластичности кожи, а так же вернуть ей тонус, однако, нет ничего лучше, чем спортивная нагрузка. Именно физические упражнения и регулярные тренировки помогут вернуть рукам прежний, подтянутый и красивый внешний вид. Выполняя ежедневно комплекс несложных упражнений, вы сможете избавить себя от данной проблемы, сделать свои руки идеальными и обрести красивые, рельефные формы, которые сразу расскажут о вашем образе жизни и заботе о своём здоровье и внешнем виде.
Разминка и подготовка мышц к тренировке
Чтобы сделать руки подтянутыми и ухоженными совсем не обязательно проводить каждый день в тренажёрном зале, тягая штанги и гири. Вполне достаточно будет домашних тренировок с использованием гантель для фитнеса. Учтите, что для тренировки и выполнения упражнений не стоит брать слишком тяжёлые гантели, так как они могут негативно повлиять на правильность выполнения упражнения или привести к травмам, если ваш уровень подготовки не достаточно хорош. Оптимальным вариантом будут гантели по 1-2 кг, которые обеспечат достаточную нагрузку на мышцы рук. Перед началом занятия необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и суставы, которые весьма хрупкие, и отсутствие предварительной разминки может привести к травме и потере результата. Для разминки подойдут интенсивные махи руками, которые задействуют не только плечевой, но и локтевой сустав. Она выполняется без гантель под ритмичную музыку и включает в себя комплекс простых упражнений, задействующих все мышцы рук и плеч.
Упражнения для рук без гантель
Все упражнения для рук можно разделить на несколько видов. Одни из них направлены на задействование передней части руки – бицепса, а другие для тренировки задней её части – трицепса. И одни и другие мышцы имеют важное значение, поэтому никакими из них нельзя пренебрегать. Однако, трицепсу следует уделить немного больше внимания, так как он является одной из наиболее проблемных зон для женщин, ведь именно в задней части руки чаще всего накапливаются жировые отложения.
Итак, вот несколько наиболее эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях без использования гантель или каких-либо других утяжелителей.
Третье упражнение из этого же положения тела делается следующим образом. Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и поднимайте перед собой, пока они не окажутся параллельными полу. Локти при этом необходимо слегка согнуть, а руки держать ладонями вниз. Чтобы получить максимальный результат, выполняйте каждое упражнение по три подхода, делая между ними небольшой перерыв.
Следующее упражнение поможет вам подтянуть не только руки, но и мышцы спины. Согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд так, чтобы руки свободно свисали внизу. Возьмите в каждую руку по гантеле и разводите руки максимально в стороны, слегка сгибая их при этом в локтях. Старайтесь поднимать руки до положения параллельного полу. Не прогибайте сильно спину во время поднятия рук и следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а таз был отведён назад.
Данное упражнение весьма эффективно для тренировки трицепса. Возьмите в руки гантели и скрепите их в замок над головой. Не спеша опускайте гантели за голову. При этом локти должны смотреть строго вверх, а руки выше локтя быть прижатыми к ушам. Держите спину ровно, а ноги прямыми. Только тогда вы получите максимальный эффект и не нанесёте себе травму.
Если у вас есть возможность, можете выполнять упражнения с гантелями при помощи скамьи или обыкновенной лавочки. Это упражнение укрепит руки и подтянет мышцы груди, которые так же имеют важное значение для женщин. Лягте спиной на лавочку, ноги согните в коленях и сделайте на них упор. Возьмите в каждую руку по гантеле, соедините их на груди. Теперь медленно разводите руки в стороны, выравнивая их в локтях. После того, как они опустятся параллельно полу, верните руки в исходное положение на груди. При выполнении упражнения следите за спиной и ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на ней нагрузку при поднятии рук.
Растяжка
После выполнения силовых упражнений мышцы необходимо потянуть, чтобы снять болевые ощущения и закрепить результат. Правую руку заведите за голову, а левую за спину, сомкните их на спине в замок и потяните, после чего поменяйте руки. Облокотитесь руками на спинку стула, отойдите подальше, наклонитесь вперёд и прогнитесь в спине, выравнивая руки в локтях, и слегка попульсируйте. Обхватите правой рукой себя за шею, оставив локоть впереди, а левой старайтесь прижать его максимально близко к левому плечу, затем поменяйте руку. Сделайте несколько широких махов руками перед собой и можете считать вашу тренировку оконченной.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness124.html
