Упражнения для мышц рук - женский журнал InFlora

Упражнения для мышц рук

Этот комплекс тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

- Самое доступное и полезное упражнение для всех групп мышц верхней части тела — отжимания. Встаньте лицом к опоре (например к спинке дивана). Обопритесь руками (руки на ширине плеч). Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз, 1-2 секунды отдохните и повторите еще 5 раз. Постепенно старайтесь отжиматься без перерывов. Во время отжимания не прогибайте спину, живот держите втянутым.

- Это упражнение для двуглавой мышцы плеча. Встаньте, ноги врозь, слегка согните колени, руки напряжены и разведены в стороны. Руки сожмите в кулак. С силой прижмите согнутые в локтях руки к туловищу. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и удержите их в таком положении. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений. Это упражнение хорошо выполнять с каким-нибудь грузом (гантелями). Начать нужно с 1,5-3,0 кг для каждой руки. Можно поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: примите исходное положение — стоя, ноги врозь. Сожмите кулаки, отведите согнутые руки назад и выпрямите их так, чтобы они располагались параллельно полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите 10 раз, встряхните руки и выполните еще один подход. Не размахивайте руками! Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, с усилием, так, чтобы вы чувствовали, как работают мышцы. Можно использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча.

Стреч

Поднимите правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой ее локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево, за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness64.html