Приседания – это одно из самых мощных упражнений, доступных для человека. Помимо прямого воздействия на мышцы нижней части тела, оно эффективно укрепляет и верх тела и даже мышцы рук! Однако в женском фитнесе его применяют именно для максимального воздействия на ягодичные мышцы. Всем известны классические приседы со штангой, но в женском силовом тренинге это далеко неединственный вариант этого упражнения.
Частичные приседания
Эта версия упражнения выполняется без отягощения, а точнее с собственным весом тела. Как видно, его делают не в полную амплитуду. Обычно выполняется верхняя треть траектории полных приседов. Целью этого упражнения является проработка тех областей ягодичных мышц и бедер, которые упускаются из виду во время полных или средних приседаний.
В виду того, что движение небольшое, количество повторений должно быть внушительным. Однако для тех, кто только начинает его применять в своей тренировочной практике, рекомендуется начинать с малого. На первое время достаточно выполнить коло 50-60 приседов в сумме трех подходов. В идеале можно делать упражнение как один большой сет, без счета, с секундомером. 5-10 минут для очень тренированных девушек вполне будет достаточно.
Плие-приседания
Этот вариант приседов полезно воздействует именно на ягодичные мышцы, минуя переднюю часть бедра. В качестве бонуса девушка также получает укрепленные внутренние части ног. Само упражнение нужно делать как можно ниже, конечно, соблюдая пределы разумного. Лучше всего использовать тяжелую гантель или гирю, хотя также можно удерживать и штангу по центру.
Главное в плие-приседах – сосредоточиться на ощущениях мышечного сокращения в прорабатываемой области. Естественно, нужно соблюдать технику движения, не допуская лишних и опасных отклонений от траектории. Для освоения упражнения лучше встать как можно ближе к стене, чтобы в случае нарушения равновесия не потерять контроль.
Нагрузка должна быть соответствующей подготовке спортсменки. Кто-то может осилить в этом движении и 100-килограммовую штангу, а кому-то покажется большой и 5-килограммовая гантель.
Приседания у стены
В этой версии приседов лучше использовать гимнастический мяч или фитбол. В исходном положении нужно встать к стене так, чтобы мяч был расположен ровно между ее поверхностью и спиной. В ходе движения мяч будет перекатываться вдоль оси позвоночника, поэтому в исходном положении он должен упирать в поясницу. Соответственно, в нижней позиции он будет на уровне лопаток и шеи.
К плюсам этого упражнения можно отнести снятие нагрузки с позвоночника и акцентированную проработку ягодиц и бедер. Однако у этой версии приседаний есть существенный недостаток – избыток напряжения в коленях. Поэтому для тех женщин, у которых есть хоть малейшие подозрения на болевые ощущения в ходе приседаний, следует от них отказаться.
Приседание-ножницы
Приседание в этом варианте схоже с выпадами, только в ходе выполнения стопы остаются на фиксированном месте. В этом упражнении нужно найти такое положение ног и тела, в котором нагрузка максимально сосредоточена на ягодичных мышцах. Однако не следует нарушать элементарные правила безопасности. К примеру, если для качественного выполнения упражнения не хватает растяжки, то лучше пока забыть об этом движении, или делать его в сокращенной версии.
Глубокие приседания
Это упражнение требует хорошей гибкости и координации – как на внутримышечном уровне, так и на внешнем. Поэтому оно пригодно только для опытных спортсменок. Глубокие приседы оказывают максимальное воздействие на ягодицы, так как мышцы находятся в самом растянутом и стрессовом положении.
Делать его можно как с нагрузкой, так и без нее. Главное – соблюдать технику выполнения упражнения. Фаза опускания в полный присед должна быть медленнее в 2-3 раза фазы подъема. В негативной части амплитуды при правильном выполнении приседа, как правило, чувствуется натяжение целевой группы мышц.
Приседания со штангой
Классику тренинга вряд ли можно исключить даже из самой экзотической программы. Следует помнить, что стандартные приседания со штангой помимо ягодичных мышц задействуют и переднюю поверхность бедра. Поэтому тем девушкам, которые быстро реагируют на рост объемов мускулатуры в этой части бедра, следует ограничить нагрузку в этом упражнении. Сделать это можно несколькими способами: уменьшить вес, увеличить время подхода, сократить время пауз между сетами.
Таким образом, девушкам доступно как минимум 6 вариантов самого популярного упражнения. Использовать их все сразу на одной тренировке или в рамках одной программы на разных тренировках – дело индивидуальное. Однако в любом случае приседания – упражнение номер один для ягодичных мышц.