Интервальный бег

Интервальный бег

Существует множество разновидностей спортивных тренировок, помогающих человеку распрощаться с лишним весом. Большинству полных людей и лиц, мечтающих поддерживать собственное тело в форме как можно дольше, хочется, конечно же, терять килограммы, лежа на диване и уплетая пирожные за обе щеки. Увы, без труда не выловишь рыбку из пруда: наибольший эффект дают интенсивные занятия физической культурой. Едва ли не самым результативным в этом плане является интервальный бег.

Суть и особенности интервального бега

Что же это за тренинг такой? Каждый из нас слышал о беге трусцой, чуть меньше осведомлен о сути темпового бега, но интервальный бег для большинства остается загадкой. На деле же ничего сверхсложного и мудреного в данном виде физических занятий нет. Интервальный бег представляет собой бег, при котором происходит намеренное чередование промежутков с разной степенью нагрузки: высокой и низкой. За счет чего человек, активно используя бег с интервалами, теряет ненавистные килограммы? В процессе таких занятий достигается аэробный порог – состояние, в рамках которого организм черпает энергию не из углеводов, а из жиров. Оно достаточно краткое по длительности: тренирующийся субъект сравнительно быстро, минуя его, возвращается к обычному уровню тренировки. Но эффект получает колоссальный: жир сжигается в больших количествах и с молниеносной скоростью.

Тренировка, осуществляемая с применением интервального бега, включает от 5 до 15 циклов, каждый длится 6-120 секунд. Конкретную продолжительность устанавливают, исходя из уровня физической подготовки организма. Обязательна разминка, которую проводят и в начале, и по завершении занятий. Она служит предварительным и закрепляющим, соответственно, этапом по отношению к интенсивным физическим нагрузкам. Один интервал может производиться на протяжении минимум двух, максимум 30 минут.

Важная особенность интервального бега – отсутствие большой разницы в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Это лишь поначалу, когда человек только вступает на путь данного вида тренинга, длительность первого превышает таковую второго в несколько раз. Однако позже происходит выравнивание.

Виды интервального бега

Интервальные беговые тренировки можно разделить на три большие группы: интервальный спринт, повторный бег и темповый бег.

1. Интервальный спринт. Суть: чередование промежутков умеренной и высокой интенсивности. Осуществляется путем разбивки дистанции на участки, каждый из которых имеет протяженность 150-200 м. Интервальный спринт, как правило, - прерогатива спортсменов-профи.

2. Повторный бег. Суть: в процессе данного вида интервальной тренировки человеком осуществляется преодоление длинных и средних дистанций. Каждая из них имеет продолжительность в несколько километров. Вот эти дистанции необходимо преодолевать на индивидуальной скорости.

3. Темповый бег. Суть: примерно то же самое, что повторный бег, но с той лишь разницей, что каждый последующий участок дистанции преодолевается со скоростью, большей, чем на предыдущей. Это трудная тренировка даже для опытного профессионала, но и довольно результативная по сравнению с выше перечисленными приемами.

Программа интервального бега

Уясните себе, что осуществлять тренировки посредством бега с интервалами следует, избегая однообразия. Занятия должны включать разные упражнения, иначе произойдет привыкание организма к конкретному виду физических приемов, которые не будут работать на ваше похудение. Лучше всего, конечно, договориться с опытным тренером, чтобы он занимался с вами индивидуально, и, таким образом, переложить на его плечи заботу о составлении схемы интервального бега. Но если сие неосуществимо, берите инициативу в собственные руки.

Схема занятий для развития и укрепления мышц

Разминка: 10-минутный бег в темпе, являющемся комфортным именно для вас.

Основа тренировки: чередование спринтов длительностью по 30 секунд каждый и периодов отдыха (120 секунд). Продолжительность интервального занятия - 20 минут.

Опять разминка для закрепления результата – после постепенного замедления движения.

В следующий раз можно, осуществив разминку, чередовать в течение 20-30 минут 100 м бега в нормальном темпе, 100 м бег трусцой и столько же - спринт. Заканчивать следует снова разминкой.

Схема занятий для похудения

В первый день после разминки производят попеременно быстрый бег на 200 м и трехминутный медленный бег. Рекомендуемое количество интервалов – 10.

Во второй день сменять друг друга должны 800-метровые пробеги и трехминутные промежутки отдыха. Интервалов 4.

Наконец, в третий день чередуют быстрый бег на 600 м и медленный по 400 м. Количество интервалов – 5. Отличных вам результатов на спортивном поприще!

Пономаренко Надежда

для женского журнала InFlora.ru

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness181.html