Зимой нам особенно необходимы витамины и полезные микроэлементы. Они помогут поддержать жизненный тонус.
Простуды, упадок сил, хандра и даже появление лишнего веса зимой часто связаны с нехваткой полезных веществ. Какие из них нам сейчас особенно нужны?
1. Клетчатка
Зимой мы обычно переходим на более калорийную пищу — организму требуется больше энергии. Чтобы не набрать лишних килограммов и не спровоцировать сбои в работе ЖКТ, начни год с «генеральной уборки» в организме«. Ешь больше клетчатки! Она очистит организм от всего лишнего и улучшит перистальтику кишечника.
Источники:
Начни пить зеленые коктейли. Например, из бананов и свежей зелени. Смешай в блендере 1–2 банана, добавь стакан воды и пучок любой зелени — получится очень питательный и полезный напиток. Два зеленых коктейля в день полностью покроют потребности организма в клетчатке и многих витаминах и минералах. Пить их лучше перед едой в первой половине дня.
2. Витамин А
Убирает сухость и шелушение кожи, делает ее более упругой. Кроме этого, витамин А повышает иммунитет и усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, важен для зрения и здоровья молочных желез.
Источники:
Витамина А (ретинол) много в продуктах животного происхождения: мясе, печени, сырах, молочных продуктах. В овощах и фруктах содержатся пигменты каротиноиды, которые превращаются в витамин A в тонком кишечнике.
Чтобы восполнить дефицит ретинола, налегать на мясо и морковь не обязательно. Достаточно, например, пару раз в неделю съедать 100 г морской капусты или 50 г сыра.
3. Ниацин
Участвует в правильном и полном усвоении всех питательных веществ, эффективно понижает уровень холестерина в крови, расширяет мелкие сосуды и улучшает кровоток (ты перестанешь мерзнуть!).
Кроме того, ниацин поддерживает здоровье кожи и даже оказывает мягкое успокаивающее действие.
Источники:
Содержится в растительных и животных продуктах и не разрушается при термической обработке. Суточная норма ниацина — это 200 г любых орехов, порция говяжьей печени, 100 г фиников, 200 г пророщенного овса или пшеницы. Или можешь купить в аптеке пивные дрожжи.
4. Магний
Способствует выработке серотонина, снимает симптомы ПМС и помогает противостоять стрессам. Помимо этого, магний борется с суставными и мышечными болями и улучшает работу мозга.
Источники:
Суточная норма содержится в двух спелых бананах, 120 г шоколада или половине стакана любых отрубей.
5. Биотин (витамин Н)
Настоящий витамин красоты! Он заставляет волосы сиять, укрепляет ногти, участвует в обмене жиров в организме (не будет жирного блеска кожи и волос) и синтезе гемоглобина, а также улучшает состав крови.
Источники:
Суточная норма биотина содержится в 100 г сыра, сметаны, облепихи или говяжьей печени.
6. Витамин D
В холодные дни мы становимся более раздражительными, быстрее устаем. Причина этого — недостаток витамина D. А плохое настроение мы часто начинаем «заедать». Отсюда лишние калории, которые «откладываются» на боках и талии. Так что, устранив дефицит витамина D, тебе легче будет держать вес под контролем.
Кроме того, солнечный витамин поможет более полноценному усвоению кальция и профилактике остеопороза. А также улучшит работу сердца.
Источники:
Суточная норма содержится в яйце или 50 г шпрот в масле.
Нюансы витаминотерапии
Комментирует Екатерина Малинникова, провизор:
«В наше время продукты бедны витаминами. Поэтому имеет смысл дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Лучше выбирать такие, в которых витамины и минералы находятся в разных таблетках.
Оптимальное время приема — первая половина дня: так витамины лучше усвоятся. Не увеличивай дозировку самостоятельно! Особенно это касается жирорастворимых витаминов А, Е и D, которые могут накапливаться в организме. Если у тебя есть болезни ЖКТ или печени, нужно сначала вылечить их. Иначе витамины не будут усваиваться».
АВС: когда они необходимы
Комментирует Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:
«Если ты здорова и сбалансированно питаешься, то дополнительно принимать витамины не нужно. Такая необходимость может возникать, например, во время острой болезни, при тяжелых стрессах, хронических заболеваниях, в период беременности или при однообразном питании. Но и в этих случаях принимать витамины нужно не постоянно, а курсами и по рекомендации врача. Курс — 1— 3 месяца, затем перерыв».