Лучший способ похудеть – физическая активность. Самый надежный способ не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить достигнутый результат – физические нагрузки. Занимаясь спортом, можно не только «построить» отличную фигуру, но и избавиться от многих недомоганий. Боли в спине и шее, отдышка, проблемы с сердцем и сосудами – это далеко не полный перечень проблем, с которыми может справиться регулярная физическая активность.
Почему именно спорт
Человек худеет, если организм тратит больше калорий, чем получает. Конечно, это можно добиться и просто изменив рацион. Но в этом случае вместе с жиром уйдут и мышцы, а дряблое тело, пусть и худое, вряд ли может служить эталоном красоты. Физическая нагрузка подтянет мышцы, укрепит сухожилия и связки. А ведь красота – это не только стройность. Это еще и легкая походка, грациозные движения, правильная осанка. Достичь этого можно, только занимаясь спортом.
Существует масса комплексов упражнений «для похудения». Их предлагают журналы и интернет-сайты, DVD-диски и тренеры в спортивных залах. И, как всегда, когда предложение избыточно, выбор сделать трудно. Какой же комплекс тренировок – лучший? Самый эффективный, самый полезный, самый легкий для освоения? Здесь, как и везде, способ зависит от цели.
Аэробика
Обычно, когда говорят об упражнениях для похудения, имеют в виду как раз аэробные комплексы. «Аэро» означает «воздух». Это не значит, что заниматься нужно на улице или с открытыми окнами – хотя, конечно, это тоже очень полезно Просто при занятиях аэробикой похудение достигается за счет окислительных процессов. Они довольно продолжительны по времени, но не требуют от спортсменов больших физических усилий. Большая часть упражнений, которые предлагают женщинам, относятся именно к аэробным. Всевозможные прыжки, махи, приседания, которые нужно повторять много раз – это именно оно. Сюда же можно отнести спортивную ходьбу, бег трусцой, велосипедный спорт.
Аэробика – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Очевидный плюс этого типа упражнений – они абсолютно безопасны и не требуют даже начальной физической подготовки. Все, что нужно – это честно прилагать усилия в течение хотя бы сорока минут. Заниматься меньше не имеет смысла – жировые отложения начинают таять только после 20 минут энергичных движений.
Есть и еще одно ограничение. Если заниматься слишком долго, организм может начать использовать в качестве «топлива» уже не липиды, а мышечный белок. Поэтому упражнениям лучше уделять не более полутора часов в день.
Типичные аэробные комплексы
Любой аэробный комплекс составляется по стандартной программе:
• разминка;
• упражнения стоя;
• растяжка;
• упражнения лежа;
• растяжка;
• расслабляющие упражнения.
Именно такая последовательность обеспечивает равномерное распределение нагрузки на все группы мышц.
Упражнения, выполняемые в позиции стоя, состоят из нескольких блоков:
для шеи: наклоны, повороты, вращения;
для плеч и зоны лопаток: различные махи и вращения руками, повороты, наклоны, во время которых нужно тянуться пальцами к полу, напрягая мышцы плечевого пояса;
для талии: - повороты, наклоны, вращения;
для бедер и ягодиц: вращение тазом, подъем, вращение согнутых в колене и прямых ног, различные виды приседаний, наклоны корпуса (колени в этом случае не сгибают);
для икр: прыжки, бег на месте.
Разогретые таким образом мышцы достаточно эластичны, поэтому часть занятий заканчивается растяжкой. Это либо упражнения на станке (годится и подоконник, письменный стол или устойчивая гладильная доска), либо обычные наклоны с прямыми ногами, как в школе, когда нужно было дотянуться руками до пальцев ног. Такие упражнения хорошо укрепляют мышцы задней части бедра и ягодиц.
Упражнения, выполняемые лежа, тоже разбиваются на блоки:
для ног: энергичные махи и различные подъемы-вращения, выполняемы с малой амплитудой, но с усилием.
для пресса: лежа на спине - подъемы корпуса в плечах, талии, иногда – в бедрах. Эти упражнения укрепляют мышцы верхнего пресса. Подъемы ног, знакомые со школы «ножницы» и различные их производные – укрепляют мышцы нижнего пресса. В положении «на боку» те же упражнения отлично подтянут ослабленные мышцы талии, сделав ее тоньше.
для ягодиц и задних и боковых мышц бедра: упражнения выполняются на четвереньках. Это махи прямыми и согнутыми ногами строго вверх, под углом 900 и вбок. Эти же движения могут выполняться медленно и размеренно, с небольшой амплитудой. При этом нужно ощущать работу мышц, прислушиваться к собственному телу, чтобы упражнение не было слишком легким.
для спины: упражнения выполняются лежа на животе, медленно и тщательно. Это различные прогибы, как с упором на руки или колени, так и без, подъем верхней части корпуса и ног с фиксацией в этой позиции. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно важно соблюдать осторожность, не делать ничего «через боль» и наращивать нагрузки постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться.
для груди и рук – отжимания, как классические, так и «щадящие» - с упором не на стопы, а на колени.
После завершения комплекса упражнений, выполняемых на полу, тоже нужно сделать растяжку. Это наклоны сидя (ноги при этом должны быть прямыми), различные скручивания корпуса, упрощенные варианты позы лотоса.
После занятий нужно походить, восстанавливая дыхание, потрясти руками и ногами, позволяя мышцам постепенно расслабиться.
В конечном итоге любой аэробный комплекс строится именно по такой схеме. Конечно, есть много различных упражнений для мышц пресса или ног, каждый тренер, каждая методика предлагают свои. Но разницы между ними не так уж и много. Новый модный комплекс с лицензионного DVD-диска и упражнения, знакомые еще по урокам физкультуры или телепрограммам могут быть одинаково эффективны. Главное – следить за тем, чтобы все группы мышц получили одинаковую нагрузку и заниматься минимум три раза в неделю хотя бы по часу. Тогда результат будет обязательно.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения – это работа со значительным усилием - как правило речь идет о тренировках с отягощениями. Занятия в тренажерном зале, спринтерский бег, различные виды тяжелой атлетики. Этот тип физической активности часто считают неподходящим для снижения веса. Ведь так хорошо всем известное правило гласит, что худеют только после 40 минут активных занятий. А поднимать штангу или бежать с максимальным ускорением такой промежуток времени попросту невозможно.
Значит ли это, что для похудения занятия тяжелой атлетикой бесполезны? Нет. Во-первых, такие занятия приводят к увеличению мышечной массы, а она сама по себе достаточно энергозатратна. Мышцы потребляют калории даже в состоянии покоя, чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Во-вторых, если анаэробные упражнения действительно нельзя выполнять долгое время без перерыва. Зато большие физические нагрузки сильно выматывают организм, ему нужны силы, чтобы восстановиться, вернуться в прежнее состояние. Вот тут-то и начинают расходоваться те самые нежелательные калории.
При выполнении аэробных упражнений жир сжигается во время занятий, анаэробных – после. Но лишний вес в любом случае будет уменьшатся, поэтому большой разницы между бегом трусцой и посещением тренажерного зала нет.
Комплексные упражнения
Аэробно-анаэробные упражнения – отличный способ бороться с весом комплексно. Сжигать лишние калории как во время тренировок, так и после них.
К таким комплексным типам физической активности относится любой вид спорта, предполагающий длительную нагрузку, но с чередованием пиков активности. Например, бег – но не парковым дорожкам, а по пересеченной местности. Сюда же можно отнести различные виды единоборств, спортивные игры. Хотя можно просто чередовать занятия в тренажерном зале с элементами аэробики, главное – не делать между ними перерывов.
Любая физическая активность полезна и помогает сбросить вес. Нет «плохих» и «хороших» способов похудеть в спортзале. Единственный критерий, на который нужно ориентироваться – это собственные представления о красивом теле. Если нравятся легкие, сухие фигуры – однозначно, заниматься нужно аэробикой. Если кажутся привлекательными рельефные мышцы и кубики пресса – подойдет тренажерный зал.
Танцы, йога, плавание, занятия единоборствами. Что угодно, только не диван и телевизор. И тогда похудение – просто вопрос времени. Обычно организм при регулярных физических нагрузках может без ущерба для здоровья избавиться от пары-тройки килограмм. Поэтому главное – не бросать занятий, не останавливаться. Все обязательно получится.