Нельзя сжигать жир только на одной области вашего тела, но снижение общего уровня жира в организме уменьшит ваш желудок, талию, ноги и бедра - в дополнение к спине, руках и лицу.
Чтобы получить тонкий, изящный внешний вид, который вы желаете, вам нужно соединить сбалансированную диету с программой тренировки, которая способствует росту мышц. Вы не должны ожидать серьезных изменений в своем физическом состоянии за одну ночь, но придерживайтесь своей диетической программы для постепенной потери веса, которая обеспечивает длительные результаты.
Уменьшить калории, чтобы похудеть
Ключом к похудению является сокращение потребления калорий. Каждый фунт жира соответствует 3500 калориям, поэтому вам нужно сжечь от 500 до 1000 калорий.
Используйте онлайн-калькулятор для подсчета или проконсультируйтесь с профессионалом в области питания, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, - оно широко варьируется в зависимости от вашего размера, состава тела, пола и возраста, поэтому лучше всего получить персональную оценку.
Как только вы узнаете примерно, сколько калорий вам нужно, создайте дефицит в размере от 500 до 1000 калорий, сократив потребление калорий.
Например, сжигание 500 калорий в день с помощью физических упражнений и употребление 500 калорий в день делает дефицит в 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю; употребляя 300 калорий и сжигая 200 лишних калорий, дефицит в 500 калорий дает сжигание 1 фунта в неделю.
В то время как заманчиво сократить как можно больше калорий для самой быстрой потери веса, вы не должны есть меньше 1200 калорий в день, по данным Университета Западной Вирджинии.
Любое количество меньше этого, и вы, вероятно, не получите все необходимые вам питательные вещества, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и начать удерживать жир. Если ваш дефицит в размере от 500 до 1000 калорий выберет вас под 1200 калорий, следуйте 1200-калорийной диете и сжечь остаток через упражнение.
Выберите продукты для похудения
Продукты, которые вы едите, могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда следуете диете с потерей веса. Например, фаст-фуд не будет заполнять вас на очень долго, но это займет значительную часть вашего ежедневного потребления калорий; у тарелки овощей почти нет калорий, но они полны волокон, которые помогут заполнить ваш желудок.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы вы чувствовали себя полностью сытым. Оба этих питательных вещества помогают замедлить пищеварение, чтобы поддерживать ваш желудок дольше после еды, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать сбоев, что в противном случае это оставило бы вас голодными.
Цельные зерна, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты - все ваше потребление клетчатки. Орехи, семена, бобовые, яйца, птица белого мяса и нежирный молочный белок предлагают, что также помогает вам чувствовать себя наполенным.
Попробуйте начать свой день с омлета с 2-х яиц, сделанного вместе со шпинатом, томатами и зеленым перцем; перекусывать яблоком или горстью малины. На обед вы можете насладиться салатом из капусты с половиной чашки нута и несколькими кусками тунца и съесть горстку миндаля во второй половине дня. На ужин съешьте жареный лосось с приготовленными на пару смешанными овощами, стаканом обезжиренного молока и кусочком фруктов.