Избавиться от жира и добраться до идеального веса — вовсе не значит лишать себя чего-либо; это значит создать здоровые привычки, с которыми ты сможешь прожить всю жизнь. Вот что советует актриса Кейт Хадсон в своей книге «Просто быть счастливой».
Мой подход к хорошему питанию состоит из четырех простых правил:
- Выбирай еду тщательно.
- Контролируй порции.
- Ешь часто.
- Правильно сочетай пищу.
Совместив эти четыре правила с хотя бы умеренным уровнем физической активности, ты начнешь сжигать жир и набирать мышечную массу. На весах, может быть, особенной разницы и не заметишь, но, поверь, состав твоего тела изменится: ты будешь выглядеть стройнее и почувствуешь себя легче.
Иммунная диета: с чем это едят?
Выбирай еду хорошо
Простая цельная пища — твой счастливый билет к отличному телу, как внутри, так и снаружи. Фрукты, овощи и цельные зерна сейчас можно найти в изобилии, где бы ты ни жила; эти продукты должны стать основой всех твоих перекусов и главных блюд. Отказавшись от переработанной еды и заменив ее цельной (той, что встречается в природе), ты сделаешь свои обеды питательнее и намного приятнее.
Новая волна: кулинарный гид по рыбе и морепродуктам
Переработанная еда не только содержит опасные добавки и слишком много калорий, но и не дает телу полезных питательных веществ. Так что мы едим больше, но не чувствуем себя довольными. Нашим телам нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны. Вот четыре правила, которые помогут сделать хороший выбор:
Магия на третье: 4 рецепта диетических десертов
- Ешь разнообразную пищу
Выбирай овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета — это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляни в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и источники белка — не нужно есть только говядину и курицу. Включи в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.
Есть вопрос: В чем польза воды с лимоном?
- Ешь местную пищу в соответствии со временем года
Ты, возможно, заметила, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года — причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда ты ешь в соответствии со временем года и выбираешь овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, то получаешь более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.
И то хлеб: необычные рецепты любимого продукта
- Налегай на овощи
На твоей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность — «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если ты вместо этого станешь есть больше овощей и злаков, то получишь намного больше клетчатки, станешь быстрее наедаться питательной едой, и при этом тебе не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.
Чай или кофе: какой напиток бодрит сильнее?
- Пей больше воды
Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегай газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведи к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две — для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут тебе почувствовать себя сытой и энергичной.
Друзья навек: 29 самых полезных продуктов
Контролируй твои порции
Хотя иногда я считаю калории — просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), — обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Ты постепенно привыкнешь на глаз определять, от какого количества еды получаешь удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» никто не контролирует — от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу — она дешевая, ее много, она повсюду.
Есть вопрос: В чем польза сливочного масла?
Так что вот тебе практическое правило: если «на глаз» порция кажется слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда ты уже не голодна.
Вокруг света за 7 дней: вкусные завтраки. Рецепты с фото
- Белки: порция размером с ладонь
- Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак
- Цельные злаки: порция размером с два кулака
- Фрукты и овощи: порция размером с две ладони
- Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца
Свекольник с имбирем по рецепту Юлии Высоцкой
Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают тебе насытиться, а организму — избавиться от лишних веществ. Но если ты действительно хочешь избавиться от лишних 7% жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйся этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.
13 небанальных здоровых перекусов
Ешь часто
В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день — три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, — чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.
Тест: Твой идеальный завтрак
- Завтракай максимум через полчаса после того, как встала с постели.
- Ешь каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
- Переставай есть не менее чем за два часа до сна.
Полуфабрикаты, которые помогают питаться правильно
Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если ты будешь придерживаться твоих обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.
Рецепты Белоники: дыня в маринаде
Подбирай правильные сочетания блюд
Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если ты сыта, то чувствуешь удовольствие и с меньшей вероятностью станешь переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом.
Такой вкусный бутерброд: 7 необычных намазок
Кислотная и щелочная еда
Наши тела — это один большой химический эксперимент. Один из способов, которым наши тела заявляют о своем внутреннем интеллекте — поддержка кислотно-щелочного баланса (pH). pH — это мера того, насколько определенное вещество кислотное или щелочное. Чтобы мы оставались здоровыми, pH нашей крови должен быть слегка щелочным. Проблема состоит в том, что вся переработанная пища и даже кое-какие цельные продукты вызывают сильную кислотную реакцию. Мы помогаем телам поддержать внутреннюю гармонию, когда едим больше щелочной пищи и меньше кислотной.
25 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Щелочь в организме формируют большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи.
- Кислоту в организме формируют большинство злаков, бобовых, мясных и молочных продуктов, рыба, фастфуд и переработанная пища.
Почему это важно? Когда мы едим кислотную пищу, нашему телу приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Оно делает это, выпуская в кровь щелочные минералы — кальций, фосфор, магний.
21 простой совет для похудения
Если мы едим недостаточно щелочной пищи, то телу приходится добывать эти важные минералы из наших костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к нарушениям работы иммунитета, усталости и уязвимости к вирусам и болезням.
Но есть больше щелочной пищи — не значит есть только щелочную пищу. Неплохое практическое правило: 60–80% твоего рациона должна составлять щелочная пища, а оставшиеся 20–40% — кислотная.
Полезные супы: 5 умопомрачительных рецептов
