Перевод статьи The New York Times
Людям, пытающимся похудеть или не набрать вес, часто советуют не притрагиваться к выпивке. Хотя такие организации, как Weight Watchers (от ред. - "Весонаблюдатели", американская компания, выпускающая продукцию, помогающую контролировать вес, начиная с еды, заканчивая кухонной утварью и DVD-дисками), предлагают различные способы ограничить потребление алкоголя и пить в разумных пределах, считается, что алкоголь со своими 7 килокалориями в 1 грамме тормозит большую часть усилий в борьбе с лишним весом.
После зимних каникул я часто слышу, как люди винят алкоголь в приобретении ими лишних килограммов не только из-за его калорийности, но и потому, что алкоголь может подорвать чувство самоконтроля, стимулировать аппетит и заставить человека чувствовать желание кушать вредную еду.
Тем не менее, вы, вероятно, знаете людей, которые регулярно пьют вино за ужином или коктейль перед ним, при этом не приобретая лишних килограммов. Учитывая то, что умеренно пьющие люди, как правило, живут дольше, чем трезвенники (от ред. - статья об этом на русском), я бы с удовольствием выпивала бокал вина или пива за ужином, поэтому я решила проверить, что же говорит наука о влиянии алкоголя на вес.
Несмотря на тысячи исследований за несколько десятилетий, я обнаружила, что алкоголь остаётся одной из самых противоречивых тем для людей, обеспокоенных контролем веса.
Я проанализировала более двух десятков научных отчётов, многих из которых содержат противоречивые данные о взаимосвязи между алкоголем и весом, и, наконец, нашла подробный обзор, который может помочь людям определить, можно ли совмещать эффективное управление весом и распитие алкогольных напитков.
Обзор, опубликованный в 2015 году в Current Obesity Reports, был подготовлен Грегори Треверси (Gregory Traversy) и Жаном-Филиппом Чапутом (Jean-Philippe Chaput) из Исследовательской группы по здоровому активному образу жизни и ожирению Детской больнице Восточного исследовательского института Онтарио в Оттаве, Онтарио (The Healthy Active Living and Obesity Research Group at the Children's Hospital of Eastern Ontario Research Institute in Ottawa, Ontario).
Учёные сначала проверили так называемые перекрёстные исследования, которые оценивали связь между потреблением алкоголя и индексом массы тела среди больших групп людей в заданный момент времени. Наиболее распространённый вывод заключался в том, что среди мужчин в среднем употребление алкоголя не было ассоциировано с их весом, тогда как среди женщин в среднем употребление алкоголя либо не влияло на вес, либо ассоциировалось с более низким весом, чем у женщин-трезвенников.
Резюме учёных было таковым: большинство исследований показало, что "частое употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах (самое большее - два напитка в день для мужчин, один - для женщин), похоже, не связано с риском ожирения". Однако эпизодическое употребление пяти или более напитков, а также употребление алкоголя в больших количествах (больше, чем четыре напитка в день для мужчин, три - для женщин) можно было связать с повышенным риском ожирения и увеличением талии. В отличие от большинства других исследований, некоторые обзоры показывали, что у подростков и пожилых людей алкоголь в любых количествах может способствовать накоплению избыточного веса и увеличению процента жира в тканях.
Проспективные исследования, которые обычно считаются более точными, чем перекрёстные, и которые исследуют группы людей с течением времени (в данном случае от нескольких месяцев до 20 лет) имели разнообразные результаты и не дали чёткой картины взаимосвязи между алкоголем и весом. Некоторые не обнаружили никаких связей или отрицательных связей, по крайней мере, у женщин, в то время как другие обнаружили, что выпивающие мужчины, как правило, находятся в зоне риска, особенно если они пьют пиво.
Вывод из самых последних таких исследований: в то время как люди, употребляющие алкоголь в больших количествах, рискуют набрать вес, небольшое или умеренное употребление алкоголя не связано с увеличением веса или изменением окружности талии.
Исследования, которые были отмечены доктором Чапутом как наиболее надёжные и предоставившие самые убедительные доказательства, были контролируемыми экспериментами, в ходе которых люди случайным образом распределялись на разные группы по употреблению определённого количества алкоголя в контролируемых условиях. Одно из таких исследований показало, что употребление двух стаканов красного вина с ежедневным ужином в течение шести недель не приводило к увеличению веса или увеличению процента жира в организме у 14 мужчин по сравнению с группой трезвенников с той же диетой и режимом физических упражнений. Аналогичное исследование среди 20 женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, не обнаружило изменений в весе после 10 недель употребления бокала вина пять раз в неделю.
Однако исследования не были масштабными, а временные промежутки их проведения были короткими. Доктор Чапут отметил, что даже очень небольшое увеличение массы тела в течение 10 недель может вылиться в много лишних килограммов за 5 лет, если не будет компенсирующего снижения потребления пищи или увеличения физической активности.
В отличие от белков, жиров и углеводов, алкоголь является токсичным веществом, которое не хранится в организме. Калории спирта используются в качестве топлива, таким образом уменьшая использование других источников калорий в теле. Это означает, что выпивающие люди должны меньше есть или больше тренироваться, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.
Доктор Чапут, говоря о себе, отметил, что способен не набирать лишний вес и жир, несмотря на то, что он употребляет около 15 спиртных напитков в неделю, но при этом употребляет здоровую пищу и ежедневно выполняет физические упражнения, таким образом контролируя свой вес.
Он также сказал, что большие различия в употреблении алкоголя мужчинами и женщинами влияют на результаты исследований воздействия алкоголя на вес. "Мужчины с большей вероятностью много выпивают, пьют пиво и крепкие спиртные напитки, тогда как женщины чаще пьют вино и чаще, чем мужчины, компенсируют лишние калории, потребляемые в виде алкоголя".
Доктор Чапут отметил генетическую предрасположенность как один из факторов, влияющих на набор веса: алкоголь может быть более серьёзной проблемой для людей, генетически предрасположенных к чрезмерному набору веса. "Люди с избыточным весом, вероятнее всего, наберут вес, если увеличат потребление алкоголя".
Кроме того, как заметили многие люди, включая меня, алкоголь может оказывать "растормаживающее" действие и стимулировать людей есть больше при условии доступности еды. "Дополнительные калории, которые мы употребляем с алкоголем, хранятся в виде жира", - напомнил доктор Чапут.
Итог: все люди разные. Процитированные выше исследования усредняют результаты среди групп людей и таким образом размывают индивидуальность каждого человека. Даже когда два человека едят, пьют и занимаются физкультурой одинаково, добавление в их рацион алкоголя может иметь разные последствия.
Критически важным фактором является самоконтроль: взвешивания лучше проводить регулярно, желательно ежедневно, в одно и то же время суток и при тех же обстоятельствах. Если вы умеренно пьёте и постепенно набираете вес, попробуйте сократить употребление алкоголя или вовсе убрать его из рациона на несколько месяцев, чтобы увидеть, потеряете вы вес, наберёте его, или отметка на весах останется на том же месте.
Если вы держитесь подальше от алкоголя, но постепенно набираете вес и не имеете никаких медицинских или личных причин для воздержания от алкоголя, вы можете попробовать выпивать по бокалу вина в течение некоторого времени, чтобы увидеть, стабилизируется или снизится ваш вес.
Вы можете также обратиться к надёжному источнику, чтобы узнать об иногда неожиданных различиях между алкогольным напитками по содержанию в них калорий. Недавно Центр научных исследований научных интересов общества (The Center for Science in the Public Interest) опубликовал такой список, доступный на сайте Nutrition Action. Например, из статьи о том, какие алкогольные напитки имеют наибольшее количество калорий, можно узнать, что нет разницы в калорийности белых и красных сортов вина, а вот в пиве, в зависимости от бренда, может содержать от 55 до 320 килокалорий в 12 унциях (от ред. - 12 унций ~ 340 грамм).