Для людей, имевших опыт неудачного похудения, важно не только сбросить килограммы, но и не набрать их снова. Если вы пытаетесь похудеть и пробуете различные диеты, то невольно можете попасть в замкнутый круг: похудел – набрал – похудел – набрал, и это продолжается годами. Но, если вы не спортсмен, то постоянные колебания веса в итоге могут привести к плачевным последствиям для здоровья. Что же делать?
Эксперты клиники Майо, пожалуй, одной из самых известных на западе и уж точно самой прогрессивной (читайте об этом в книге Практика управления Mayo Clinic: уроки лучшей в мире сервисной организации) разработали специальную диету, которая, впрочем, не слишком похожа на обычные диеты и задействует многие аспекты здорового образа жизни.
Цель Диеты клиники Майо – помочь сбросить вес и выработать принципы питания, которые останутся с вами навсегда. О самой диете поговорим в следующий раз, а сейчас представляю вам пять советов от диетологов Майо, которые помогут вам не только похудеть, но и сохранить вес.
1. Никогда не ешьте, когда смотрите телевизор
Вы возвращаетесь домой и за ужином включаете любимый сериал. Звучит достаточно безвредно, но, по словам экспертов Майо, это приводит к набору веса.
Одна из причин: когда вы отвлекаетесь на телевизор, не думаете о том, сколько едите, что приводит к перееданию. Поэтому диетологи советуют следовать правилу: никаких экранов (телевизоров, смартфонов, ноутбуков) во время еды. Лучше сосредоточьтесь на еде.
Другая причина: вы слишком много сидите перед экраном. Это особенно важно, если у вас сидячая работа, и вы приходите домой вечером и снова часами сидите. Эксперты Майо советуют найти компромисс и выделять себе столько времени на телевизор, сколько вы проведёте на вечерней прогулке. Хочется посмотреть часовой выпуск ток-шоу? Прогуляйся на часок. Это как игра.
2. Ешьте натуральную пищу большую часть времени
Эпидемия ожирения по всему миру связана не с тем, что люди стали меньше двигаться и больше есть. Один из ключевых её факторов – мы едим слишком много искусственной пищи, которая содержит мало полезных веществ и слишком много пустой нагрузки. Натуральная пища – свежие фрукты, овощи, рыба и мясо – естественна для нас и не провоцирует наш организм на запасание жиров, как сладкие десерты, субпродукты или фастфуд.
Выбирая продукты в магазине, смотрите на этикетку. Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что вы съедите вкусную пустышку, которая отложится у вас на бёдрах или на животе. Я понимаю, что сложно взять и в раз отказаться от всего привычного, но начните заниматься этим.
3. Ставьте реалистичные цели
Когда люди начинают проходить курс диеты в клинике Майо, их учат ставить реалистичные цели, нацеленные на конкретный результат. Не просто «я хочу похудеть», а «я хочу похудеть до 60 кг», например. Такая цель сразу рисует вам возможное в случае вашего успеха будущее, в котором вы, несомненно, хотите оказаться.
Поставив конкретную цель в килограммах, приступайте к её дроблению на более мелкие. Если вы хотите сбросить 10 кг за 10 недель, то логично, что вам нужно сбрасывать по 1 кг в неделю. Запишите себе понедельный план и отслеживайте выполнение каждого пункта.
4. Ешьте больше домашней пищи
Иногда кажется, что нет особой разницы, где вы едите – дома или в кафе (ресторане, фастфуде – выберите свой вариант). Как это может быть связано с похудением?
Как правило, в кафе всё настраивает вас на то, чтобы вы заказали и съели больше. Мягкая музыка, обилие вкусных запахов, красиво оформленные витрины и остальные маркетинговые штуки играют на наших привычках и рефлексах, что впоследствии пагубно сказывается на нашем весе.
Эксперты клиники Майо рекомендуют отказаться от любой недомашней еды, пока вы сидите на диете. Проще всего это сделать, если планировать своё меню заранее на неделю, с воскресенья. В этом случае вы сами контролируете, что вы съедите и в каком количестве, что позволяет держать процесс похудения под контролем. На случай внезапного голода держите при себе какие-нибудь здоровые снэки - немного орешков или сухофруктов.
5. Будьте активны
Известно, что физическая активность на сгонку веса влияют чуть ли не в три раза меньше, чем правильное питание. Многие худеющие просто игнорируют упражнения, объясняя это тем, что им некогда ходить в спортзал. Но физическую активность куда проще встроить в свою жизнь, чем кажется, и для этого не надо специальных тренировок.
Как добавить больше активности в повседневную жизнь?
– Откажитесь от лифта и ходите по лестнице
– Выходите на одну остановку раньше и часть пути проходите пешком (если вы используете общественный транспорт)
– Паркуйтесь дальше от того места, в которое вам нужно (если вы – на автомобиле)
– Гуляйте после обеда и вечером
– Во время работы используйте любой повод, чтобы подвигаться – общайтесь с людьми вживую, а не онлайн; устраивайте себе десятиминутные активные перерывы после каждого часа работы;
– Если у вас есть дети – играйте с ними в подвижные игры
– Разговаривайте по телефону стоя
Надеюсь, эти советы диетологов клиники Майо помогут вам похудеть.