Брэдли Купер – один из самых востребованных голливудских актёров.
В России он хорошо известен по фильмам «Мальчишник в Вегасе», «Всё о Стиве», «Команда А». Через неделю выходит ещё один фильм, где Купер сыграл с Робертом де Ниро – «Области тьмы».
Отдельно стоит поговорить о боевике "Команда А". В этом фильме Брэдли Купер продемонстрировал отличную физическую форму. Его герой спецназовец по имени Пек с говорящим прозвищем Красавчик обладает таким телом, о котором мечтают очень многие.
Естественно, Купер не родился с 6 кубиками на животе и про-рисованными мышцами. Для этого потребовались упорные тренировки.
Для достижения своих целей, Брэдли Купер воспользовался программой тренировок «3-2-1».
Тренировка по этой программе позволяют тренировать всё тело, причём в разных режимах за одно занятие. Она включает силовую часть, кардио и тренировку мышц кора. В общем, всё, что нужно для отточенной формы.
Программа называется «3-2-1», потому что включает в себя 3 кардио сессии, 2 круга силовых упражнений и 1 комплекс на пресс.
Каждый отрезок длится 10 минут. Тренировка длится час (6 отрезков по 10 минут) - и при этом очень интенсивная.
Протокол тренировки:
1. В качестве первого отрезка кардио подойдут такие виды активности, как бег или работа на гребном тренажёре в течение 10 минут. Интенсивность – 65-85% от максимального пульса.
2. Затем следует 10 минут силовых упражнений. Для этой части надо выбрать 3 упражнения, в которых будут задействоваться разные мышечные группы – подтягивания, приседания, жим лёжа. Не подходят изолирующие движения, такие как подъём на бицепс, разгибания ног в тренажёре или разгибания на трицепс.
Пример:
Упражнение/ Повторы/ Сеты /Отдых
Приседания/ 8-10 /сколько успеете /30 сек
Подтягивания обратным хватом /8-10 /сколько успеете /30 сек
Жим лёжа/ 8-10 /сколько успеете/ 30 сек
Общее время: 10 минут
3. Третий отрезок - возвращение к кардио нагрузке. На этот раз это будет высокоинтенсивные интервалы. Подойдут спринты на 60 метров, скакалка на максимальной скорости или даже бег на месте с высоко поднятыми коленями. Время отдыха – в 2 раза дольше самих интервалов. Например, пробежав 60 метров – отдохните 30 секунд. Затем повторяйте в таком же режиме до тех пор, пока не закончатся 10 минут.
4. После этого – опять силовая часть. Снова выполните за 10 минут три упражнения на разные мышечные группы – это может быть становая тяга, отжимания.
Пример:
Упражнение /Повторы /Сеты /Отдых
Подъём на опору/ 8-10/ сколько успеете/ 30 сек
Отжимания в наклоне/ 8-10/ сколько успеете/ 30 сек
Становая тяга на прямых ногах /8-10 /сколько успеете /30 сек
Общее время: 10 минут
5. После силовой части наступает черёд последнего 10-минутного отрезка кардио. Интенсивность – умеренная.
6. Финальная часть тренировки – упражнения на пресс и остальные мышцы кора. Это могут быть планки, боковые мостики, скручивания. Уложиться надо опять в 10 минут.
Тренировки по системе «3-2-1» хороши тем, что каждый может взять их на вооружение. Подгоните время каждого круга под свой уровень подготовки. Можно начать с продолжительности с 5 минут на каждый круг и по мере улучшения выносливости – довести до 10 минут.
Веса в силовых упражнениях подбирайте так, чтобы они были достаточно тяжёлыми, чтобы заставить вас хорошо и в темпе поработать, но в тоже время не максимальными – чтобы вы могли закончить тренировку и при этом не отдыхать по 5 минут после каждого упражнения.
Кстати, обратите внимание, что тренировки Брэдли Купера идеально вписываются в формат домашнего тренинга – много упражнений с весом собственно тела, никаких сложных тренажёров. Очень вдохновляющий пример для приведения себя в форму в домашних условиях.
Диета
Диета Брэдли Купера была рассчитана на 2000 калорий в день или немного меньше. Этого было достаточно для того, чтобы создать дефицит калорий, но в то же время не падать от истощения. Из меню исключались сахар, блюда из белой муки, алкоголь. Он также отказался от сэндвичей за исключением одного, по своему фирменному рецепту – 2 половинки груши, а между ними в качестве начинки – миндаль.