Эти пять привычек могут негативно сказаться на результатах ваших тренировок и даже увеличить риск возникновения травм.
1. Сон на животе
Когда вы спите на животе, создаётся излишний прогиб в пояснице, а так как вы не можете спать лицом в подушку и поворачиваете голову в одну из сторон, мышцы шеи чрезмерно напрягаются. Если вы спите так давно, из-за компрессии и давления начинаются дегенеративные процессы в позвоночнике, которые вызывают проблемы с осанкой и боли в спине.
Также такое положение может привести к сокращению диапазона движения и раздражению нервных корешков. С сокращённым диапазоном движения вы не сможете соблюдать правильную технику при выполнении многих упражнений — от приседаний и становой тяги до поднятия свободных весов над головой.
Как решить проблему
Приучите себя спать на спине или на боку, выберите максимально удобную подушку, чтобы ваша шея находилась на одном уровне со спиной.
Матрас тоже очень важен. Он не должен быть слишком мягким, чтобы во время сна ваша спина не провисала и не проваливалась.
2. Разминка шеи до хруста
Когда вы долго сидите в одном положении, а потом потягиваетесь и резко поворачиваете или наклоняете голову в сторону, можно услышать хруст.
Эта привычка негативно сказывается на здоровье вашей шеи. Опасность состоит в том, что вы сильно и неаккуратно воздействуете на эту хрупкую часть тела.
Резкие движения растягивают связки шеи, что со временем может обернуться гипермобильностью шейного отдела позвоночника. Это нарушает механику движения верхнего отдела спины и может закончиться травмой шеи во время упражнений с весом.
Как решить проблему
Если шея затекла, лучше сделать аккуратную разминку или использовать массажный шарик для проработки триггерных точек.
3. Скрипение зубами
Постоянное скрипение зубами может привести к дисфункции височно-нижнечелюстного сустава. Из-за этого возникает гипертонус жевательных и грудино-ключично-сосцевидных мышц, напряжение передаётся и на трапециевидные мышцы.
Гипертонус мышц приводит к боли в шее, плечах и грудном отделе, а также вызывает нарушения в осанке: сколиоз, нестабильность крестцово-подвздошного сустава и другие проблемы.
Эти изменения и боли не дадут вам полностью выложиться на тренировках и получить от них максимум пользы и удовольствия.
Как решить проблему
Нужно сходить к стоматологу. Он проверит прикус и посоветует, как избавиться от дурной привычки.
Поймите, из-за чего вы скрипите зубами. Попробуйте снять напряжение при помощи йоги, медитации или дыхательных упражнений.
Попробуйте массаж. Лягте на бок и подложите под щёку теннисный мячик, полежите так две-три минуты. Постоянное давление заставит мышцы расслабиться.
4. Продолжительное сидение
Наше тело не привыкло постоянно быть в сидячем положении, но современный образ жизни заставляет проводить долгие часы в рабочем кресле. Если много сидеть, мышцы задней поверхности бедра и некоторые мышцы-сгибатели бедра становятся короче, а мышцы, поддерживающие спину, со временем ослабевают.
Из-за слабости мышц, особенно ягодичных, таз подаётся вперёд, что создаёт излишнее сдавливание поясничных позвонков. Также при сидячем положении часто подаются вперёд голова и плечи. Фасции закрепляют неправильное положение тела, оно становится привычным.
Проблемы с осанкой плохо сказываются на тренировках: жёсткие и укороченные мышцы бёдер портят технику. Например, при выполнении становой тяги вы не сможете наклонить корпус, не округляя спину, что может привести к травмам.
Как решить проблему
Больше двигайтесь. Смените обычное рабочее место на стоячую рабочую станцию, возьмите маленький стакан для воды, чтобы чаще вставать и подходить к кулеру.
Гуляйте в обед, заведите привычку вставать, когда говорите по телефону, выходите на улицу в течение рабочего дня, чтобы глотнуть свежего воздуха, — эти небольшие перерывы помогут сохранить осанку и здоровье.
Также стоит позаботиться о рабочем месте: стул должен хорошо поддерживать спину и подходить вам по высоте.
5. Неумение правильно двигаться
Упражнения из тренировок часто встречаются в обыденной жизни. Например, когда вы поднимаете тяжёлую вещь с пола или со стула, ваше тело совершает те же движения, что и во время становой тяги.
Поднимая тяжести неправильно, вы формируете привычку, которая переносится на ваши тренировки. Риск возникновения травм возрастает, особенно при работе с большими весами.
Как решить проблему
Двигайтесь правильно как в спортзале, так и в обычной жизни. Позанимайтесь с тренером или научитесь правильной технике по статьям и видео, а затем переносите свои знания в обычную жизнь.
Не поднимайте вещи с круглой спиной, не заваливайте колени внутрь при зашагивании на стул или подъёме с тяжёлым предметом в руках. Научившись правильно двигаться, вы спасёте себя от бытовых травм и повреждений в спортзале.