Когда человек соблюдает диету, предполагающую отказ от потребления красного мяса, уверен ли он, что получает необходимое количество железа? Любой диетолог скажет, что при снижении потребления человеком красного мяса, он намеренно лишает организм нужного количества железа.
Конечно, овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения содержат этот минерал, однако в этом случае он не так легко усваивается организмом. Так, из всего железа, находящего в продуктах растительного происхождения, в организм поступает только от 2 до 20% железа, по сравнению с 15 -35% железа из продуктов животного происхождения.
Но, к счастью, существует простое решение этой проблемы: чтобы не нарушать диету и при этом не заработать железодефицитную анемию, нужно просто добавить немного витамина С к еде. Этот прием помогает повысить количество железа, поступающего в организм в целых шесть раз!
Ниже приведены шесть богатых железом растительных продуктов, каждый из которых сопряжен с фруктами или другим продуктом растительного происхождения, обогащенными витамином C.
Нет никакой необходимости придерживаться этих конкретных пар. Можно создать огромное множество новых блюд, чтобы помочь организму получить все нужное ему железо.
1) Шпинат (железо) + красный перец (витамин C)
Существует несколько вариантов того, как сочетать вместе эти продукты, например, можно порубить перец в салат из шпината или же приготовить сладкие перцы, фаршированные шпинатом. В качестве приправ используют оливковое масло, чеснок и измельченный красный перец.
2) Брокколи (железо) + помидоры (витамин C)
Вот один из возможных рецептов: приготовленные на пару брокколи перемешивают с сушенными томатами и соусом песто. Или же, можно приготовить соте из брокколи и помидоров с луком, грибами, оливковом маслом, чесноком и итальянскими травами. В качестве белковой пищи к соте можно приготовить белую фасоль. В качестве блюда на завтрак можно приготовить омлет с брокколи и помидорами.
3) Черная фасоль Прето (железо) + капуста (витамин С)
Один из способов объединить эти два продукта – приготовить голубцы с черной фасолью Прето или же добавить охлажденную фасоль к нашинкованной свежей капусте.
4) Кудрявая капуста Кале(железо) + апельсины (витамин C)
Из этих продуктов можно приготовить смузи, просто взбив в блендере оба этих продукта или же добавить пару долек апельсина к салату из капусты Кале. Один из вкуснейших рецептов (но и долговременных по приготовлению) – чипсы из капусты кале с апельсином.
5) Чечевица (железо) + брюссельской капустой (витамин C)
Блюда из этих продуктов лучше всего готовить на гриле или в духовке. Это может быть запеченная брюссельская капуста под слоем приправленной чечевицы, или как часть салата.
6) Темный шоколад (железо) + клубникой (витамин C)
Большинство людей даже не подозревает, что темный (горький) шоколад является хорошим источником железа. Можно растопить и полить им клубнику или же добавить измельченный темный шоколад и нарезанную клубнику к порции утренней овсянке, можно взбить их вместе в смузи, или же добавить к белковому греческому йогурту.
Подпишись на канал "шаги к худобе!"