«15 минут времени, вот единственное, что требуется от вас, чтобы поддерживать руки в хорошей физической форме», - считает Мэтью Уайт, персональный тренер из лондонского фитнес-клуба класса люкс Equinox.
В июле этого года Equinox запустил новый короткий класс для своих клиентов, объединяющий в себе занятия с гантелями и эластичной лентой-эспандером. Возможно, кого-то обрадует тот факт, что в комплекс эффективных тренировок на бицепсы и трицепсы не включен никакой вид отжиманий.
Акцент здесь сделан не на работу с большим весом, а на технику выполнения, когда вытянутые руки находятся в постоянном напряжении. Для тех, кто не обладает заветной карточной элитного спортзала, Мэтью Уайт рассказал некоторые секреты программы.
Преимущества
«Такой вид тренировок – это эффективный способ в буквальном смысле слова преобразить свои руки. Ведь довольно скоро вы заметите, как прорисовывается рельеф, приходят в тонус плечевые мышцы и мышцы верхней части спины», - говорит Уайт.
Другим неоспоримым преимуществом таких упражнений для рук является то, что они оказывают существенное влияние на улучшение и исправление осанки, так как, укрепляя мышцы спины, вы распрямляетесь, а значит и отводите назад лопатки. Особенно это актуально для людей, проводящих большую часть времени, сидя за рабочим столом.
Чтобы привести руки в надлежащие физическое состояние нужен целый комплекс определенных упражнений, которые прорабатывают не только трицепс и бицепс, но и другие мышцы плеча.
В ходе 15-минутной тренировки мышцы постоянно находятся под нагрузкой и напряжением, поэтому вы получаете результат, выражающийся в увеличении рельефа мышц, а не их мышечной массы.
Тренировка
Вам понадобятся:
Гантели массой от 2 до 8 кг;
Скамья или ящик;
Эластичная лента (трубчатый эспандер)
Программа тренировок:
Жим гантелей в положении сидя: 12 раз
Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя: 10 раз
Подъем гантелей через стороны из положения сидя в наклоне (для прокачки тыльной головки дельты: 20 раз (здесь можно использовать более легкий вес)
Выполняя вышеуказанные упражнения, держите спину прямо
После каждого блока упражнений отдохните в течение 1,5 минут, а затем повторите упражнение еще 2 раза.
Далее:
Попеременные подъемы на бицепс с гантелями: 20 раз (по 10 на каждую руку)
Отдых - 45 секунд
Общее количество подходов: 3
Теперь переходим к упражнениям с использованием эластичной ленты:
Подъемы на бицепс с использованием эластичной ленты: 15 раз
Разгибание рук на трицепс за головой с использованием эластичной ленты: 15 раз
Выполняйте оба упражнения без остановки на отдых.
Описание упражнений:
1. Жим гантелей в положении сидя
Это базовое упражнение для глубокой проработки дельтовидных мышц с акцентом на их переднюю и среднюю головки)
Техника выполнения
Сядьте прямо. Ноги поставьте под углом 900.
Гантели держите чуть выше плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
Удерживая локти в заданном направлении, делайте плавные жимы гантелями вверх по дугообразной траектории (не допуская, при этом, их сталкивания на верху).
Также плавно опускайте гантели вниз до исходной точки.
Повторите.
2. Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя
Когда дела касается проработки мышц средней дельты, никак не обойтись без этого упражнения. Если хотите иметь красивый рельеф верха руки, тогда не сбрасывайте со счетов этот вид тренировки.
Техника выполнения
Возьмите гантели. Сядьте прямо. Ноги согните под углом 900.
Слегка согните руки в локтях. Плавно (в среднем или медленном темпе) поднимайте руки в стороны, стараясь не разгибать и не менять угол в локтевом суставе на протяжении всего подхода.
Следите за тем, чтобы, поднимая руки в стороны до высоты плеч, вы, в верхней точке, походили на человека, изображающего букву «Т».
В ходе выполнения упражнения кисть должна быть слегка развернута таким образом, чтобы мизинец был чуть выше большого пальца и один конец гантели смотрел в потолок.
Опуская руки вниз, не допускайте, чтобы они, перед началом следующего повтора касались боков.
Повторите.
3. Подъем гантелей через стороны из положения сидя в наклоне
Это упражнение направлено на проработку задней дельты, и также необходимо для создания красивого рельефа плеча. Кроме того, оно помогает улучшить и исправить осанку.
Техника выполнения
Сядьте на край скамьи или ящика. Сведенные вместе и слегка согнутые в коленях ноги поставьте прямо перед собой.
Исходное положение: Наклонитесь вперед, будто собираетесь положить голову между коленями.
Опущенные вниз руки с гантелями расположены за икрами. Гантели параллельны друг другу (ладони также направлены друг к другу).
Плавно, удерживая тело неподвижно, разводите, слегка согнутые в локтях руки, в стороны, так чтобы в верхней точке угол подъема составлял 900.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите.
4. Заключительная часть: Блок упражнений с гантелями и эластичной лентой
Три вида эти упражнений подразумевают не только отдельное использование гантелей и длинной эластичной ленты, но и их сочетание.
Не стоит избегать упражнений на сгибание из опасения нарастить мышечную массу. Это весьма эффективный способ поддерживать мышцы рук в тонусе, а сами руки сделать красивыми.
Техника выполнения
Попеременные подъемы на бицепс с гантелями: Взяв в руки гантели, попеременно поднимайте гантели к плечу правой и левой рукой 20 раз (по 10 на каждую руку).
Подъемы на бицепс с использованием гантелей и эластичной ленты: Это упражнение можно выполнять только с эластичной лентой, но лучше, взяв гантели, слегка усложнить его.
Возьмите гантель в правую руку. Встаньте на один конец эластичной ленты, а другой ее конец также возьмите в правую руку. Выполните 15 подъемов на бицепс. Затем проделайте то же самое, но уже левой рукой.
Разгибание рук на трицепс за головой с использованием эластичной ленты и гантелей:
Это упражнение также можно выполнять только с эластичной лентой, а можно и в сочетании с гантелями. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте на один конец эластичной ленты, а другой ее конец также зажмите правой рукой. Выполните 15 разгибаний на трицепс за головой. Затем проделайте то же самое, но уже левой рукой.
Если вам что-то непонятно, то обязательно найдите в интернете соответствующие видеоролики и просмотрите их.