Сегодня поговорим про страшный Гликемический Индекс (ГИ), которым уже запуганы все вокруг.
Я хочу поговорить о том, как использовать знания про ГИ в обычной жизни и при этом снижать вес. Правда ГИ это не единственно важное понятие, есть еще и гликемическая нагрузка (о которой мало кто слышал, но которая очень важна в обиходе худеющего).
Итак, сначала про ГИ.
ГИ отражает способность продуктов повышать сахар в крови после приема пищи.
ГИ отражает скорость расщепления и преобразования в глюкозу того или иного продукта.
Сама глюкоза имеет ГИ 100. О чем это говорит? О том, что в кровь она попадает мгновенно.И соответственно это вызывает резкий скачок сахара в крови и резкий скачок инсулина (про него мы еще с вами поговорим).
Инсулин нейтрализует сахар. А значит продукты с высоким ГИ (чаще всего это простые углеводы) быстро усваиваются и идут в жировые депо. И мы катастрофически толстеем. Поэтому худеющему очень важно следить за тем, чтобы в его рационе были продукты с низким или средним ГИ.
Где взять эти показатели? Есть море таблиц в интернете, которыми можно пользоваться. Но это не значит, что там абсолютно верные значения. Все они приблизительные. Потому что на ГИ влияет множество факторов.
Среди них:
1. Степень обработки продуктов. Например, ГИ шлифованного риса-70, а бурого или дикого (необработанного)-50. Или про измельчение продукта. В яблоке, которое
вы съели целиком ГИ ниже, чем в смузи или фруктовом пюре.
2. Термическая обработка пищи. ГИ картофельного пюре будет выше, чем у запеченного; а ГИ разваренных макарон будет выше, чем у макарон сваренных аль-денте (чуть недоваренных)
3. Состав продуктов. Чем выше в продукте клетчатки и грубых волокон, тем ниже у него ГИ.По этой же причине фрукты (если вы уверенны в их экологичности) лучше есть
с кожурой.Крупы, кстати,также обладают высоким ГИ,но благодаря тому,что они долго усваиваются (те, что имеют минимальную обработку), выброс инсулина происходит медленнее, соответственно и чувство сытости у нас дольше.
На что при похудении нужно обращать внимание прежде всего? На мой взгляд следует смотреть на степень обработки пищи, чем она меньше, тем полезнее продукт. Магазинные сладости, пшеничная мука, шлифованный рис имеют максимальную степень очистки и максимальный ГИ, поэтому старайтесь их ограничивать. В следующей статье мы поговорим про гликемическую нагрузку и почему варенье полезнее меда.
Спасибо за проявленный интерес к моему блогу! Ставьте лайк, если статья понравилась. Если вас интересует доказательная медицина и диетология - подписывайтесь на мой дзен или инстаграм, там много интересного!