Для того, чтобы быть стройной и подтянутой не обязательно посещать фитнес-клуб ежедневно. Занятия спортом требуют от вас самодисциплины, потому что в этом непростом деле очень важна регулярность. Добиться отличного результата вы можете и дома. Конечно, ничто не заменит упражнения, разработанные персональным тренером непосредственно для вашего тела, но если ваша цель — похудеть и привести в тонус мышцы и кожу, то правильный ежедневный комплекс занятий сможет сделать вас заметно стройнее и красивее.
11-минутная тренировка построена на сочетании статичных упражнений и скручиваний. Базовые упражнения предназначены для проработки всех групп мышц, поэтому с помощью подобной тренировки можно улучшить внешний вид в целом: здесь нет локальных упражнений, сконцентрированных на «прокачке» определенных зон. При желании вы, конечно, можете сделать упор на ноги, например, или на пресс, выбрав нужные упражнения и добавив большее число повторений, но мы рекомендуем попробовать выполнять этот с первого взгляда несложный комплекс в течение хотя бы пары недель, чтобы увидеть, какой потрясающий эффект можно получить с его помощью.
Схема тренировки состоит из 13-ти упражнений разной направленности, которые нужно выполнять на протяжении 15-30 секунд. Во время выполнения упражнений обращайте внимание на правильную позицию тела и ваше дыхание. Правильное дыхание позволит вам выполнять упражнения дольше, а уставать меньше (и ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, выполняя какой-либо сложный для вас элемент!).
- Начинайте занятие с выполнения самого эффективного статичного упражнения «планки» на локтях. Необходимо продержаться 30 секунд.
- Теперь выполните «планку», опираясь не на локти, а на руки. Задержитесь на 30 секунд.
- Переходите к более сложной части: выполните «боковую планку». Задержитесь на 15 секунд. Следите, чтобы корпус был ровным.
- Теперь «боковую планку» делайте с провалом корпуса (5 раз для каждого бока) (на видео-примере продемонстрировано, как именно нужно выполнять это упражнение правильно).
- В позиции «боковая планка» поднимите руку и ногу, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- Далее — «качающаяся планка» (15 секунд).
- Встаньте на четвереньки. Выполните подъемы согнутых ног в бок (по пять раз с каждой стороны).
- Сделайте 20 подъемов корпуса из положения лежа, руки скрестите на груди, ноги немного согнуты в коленях, ступни старайтесь не отрывать от пола.
- Расслабьтесь, вытянитесь на полу, почувствуйте каждый сантиметр своего тела. Приступайте к выполнению упражнения «велосипед» (30 секунд).
- Теперь примите положение для упражнения на пресс, только выполняйте не простые подъемы, а скручивания верхней части туловища (20 секунд).
- Супер-эффективное упражнение «лягушка» выполнять достаточно сложно, но оно того стоит. Все просто: ноги на ширине плеч, глубокое приседание и выпрыгивание из этой позиции (вспомните, как прыгают лягушки и попробуйте имитировать подобный прыжок). Обращайте внимание на ваши колени: они не должны разгибаться полностью, нужно пружинить (15 прыжков).
- Снова лягте на пол и выполните упражнение для косых мышц живота: скручивание с поворотами (15 скручиваний).
- В завершение из позиции лежа выполните подъемы ног (15 раз на каждую ногу, ноги поднимайте под углом 45 градусов к полу).