Привезли из отпуска не только массу впечатлений, красивый загар, но и пару лишних килограммов? Не беда! Побыстрее расстаться с ними поможет табата-тренировка.
Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их суть — в чередовании активной работы на пределе сил и короткого отдыха. «Классический тайминг табата-тренировки — 8 раундов по 20 секунд в каждом и 10 секунд отдыха между упражнениями, — рассказывает Сергей Олейников, персональный тренер, ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Получается общее время энергичной работы — 2 минуты 40 секунд, время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего 4 минуты тренировки. И за это время вы успеете проработать основные группы мышц, развить выносливость и получить хорошую аэробную нагрузку.
Еще одно преимущество табата-тренировки — возможность адаптировать ее под ваши цели. Она может состоять даже из одного упражнения, которое вы будете выполнять восемь раундов. «Может — из двух, которые выполняют последовательно в четыре круга, — говорит Сергей Олейников. — А можно выполнить четыре разных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или этого не делать. Главное, чтобы в каждом из них пульс поднимался до 80% от вашей максимальной ЧСС».
Мы попросили Сергея показать нам 2 варианта табата-тренировки: для новичков и более опытных фитнесистов. «Разница будет в сложности упражнений, — говорит Сергей Олейников. — Для новичков я подобрал базовые, в которых почти нет риска нарушить технику: приседы, отжимания, планка, jamping jack. Этот комплекс поможет проработать основные группы мышц, но не позволит им «забиться». Мускульные группы будут включаться в работу последовательно: пока одна будет работать, другие успеют немного передохнуть и восстановиться».
Для опытных спортсменов Сергей составил тренировку всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки. «Этот комплекс — с акцентом на проработку нижней части тела», — комментирует наш эксперт.
Противопоказания
Составленные нашим экспертом тренировки не подойдут людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам и тем, у кого большой лишний вес.