Лучшая добавка для новичков и профи. Все о том, как прием 2-3 г креатина-моногидрата в сутки повысит силовые показатели и увеличит объем мускулатуры.
Что такое креатин?
Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом.
Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов.
Для чего нужен креатин?
Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию.
Другими словами, креатин нужен для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с большим весом. Накапливается это вещество непосредственно в мускулатуре по всему телу — чем ближе к работающей мышце находится источник энергии, тем эффективнее тренировка.
Суточная потребность в креатине
В организме спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет.
Однако в одном килограмме сырого мяса содержится лишь 3-6 г креатина, что ничтожно мало. Для того, чтобы покрыть суточную норму потребления креатина — 2 г вещества — необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Спортивные добавки решают эту задачу проще.
Эффект от приема креатина
Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает существенный результат уже в первые недели приема. Мышцы становятся заметно больше.
Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды .
Как употреблять креатин?
Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется принимать креатин каждый день в дозировке 2-5 граммов. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как ежедневное постоянство. Пить креатин лучше сразу после тренировки.
При этом важно помнить о том, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже на 2-3 неделю — использовать добавку нужно постоянно. Мнение о том, что креатин моногидрат нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом — устаревший миф.
Побочные эффекты креатина
Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин-моногидрат считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме.
Однако, несмотря на всю безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода пищевыми аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.
Как выбрать лучший креатин?
Выбирая лучший креатин, помните о том, что его усовершенствованные формы (например, Kre-Alkalyn), хотя и стоят дороже обычного моногидрата, но не слишком отличаются по эффективности. Единственным плюсом креалкалина может стать лишь меньшее чувство отечности и вздутия.
Эффективнее будет не форма креатина, а время его приема. Быстрее всего добавка усвоится в углеводное окно. Сразу после силовой тренировки выпивайте протеино-углеводный коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеина-изолята и 2-3 г креатина.